1RM berekenen
- Direct je uitslag
- Geen account of e-mail
- Met formule en bronnen
In het kort
Je 1RM is het hoogste gewicht dat je één keer technisch goed kunt verplaatsen. Met een recente submaximale set kan de Brzycki-formule je 1RM schatten [1]. Hoe verder je set van één herhaling af ligt, hoe voorzichtiger je de uitkomst moet lezen.
Hoe werkt de berekening?
Geschat 1RM = gebruikt gewicht × 36 ÷ (37 − aantal herhalingen).
100 kilogram voor 5 herhalingen geeft 100 × 36 ÷ 32 = ongeveer 112,5 kilogram.
Wat betekent je uitslag?
Gebruik de uitkomst om trainingspercentages te plannen en werkgewichten te vergelijken. Test en bereken per oefening: een squat-1RM zegt niets over je bench press.
Waar moet je rekening mee houden?
- De schatting wordt minder betrouwbaar bij veel herhalingen.
- Techniek, oefening, vermoeidheid en trainingsstatus beïnvloeden de verhouding.
- Een echte maximale poging vraagt passende ervaring en veiligheidsmaatregelen.
Alles over 1RM
1RM berekenen
Je kan je 1rm op een aantal manieren berekenen. Dit kan je ten eerste doen door je lichaam te testen door zo zwaar mogelijk een oefening uit te voeren (pas op voor een verkeerde techniek en blessures). Of door gebruik te maken van de krachtpiramide waardoor je met een formule bepaalt wat ongeveer je 1RM is.
Wat is een 1RM-test?
De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Hierbij geldt wel de voorwaarde dat je dit uitvoert met een correcte techniek zonder al te veel compensatiemechanismen van spieren die niet primair bij de oefening betrokken zijn [1].
Het gaat hier bij een 1RM-test dus om een maximale krachtsinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van de krachtpiramide. Deze is afkomstig van de Noorse fysiotherapeut Oddvar Holten [2].
Hoe zwaarder gewicht je pakt des te minder herhalingen je kunt doen. En omgekeerd.
Een sporter traint bijvoorbeeld op 85% van zijn 1rm met zes herhalingen. Dit betekent dat ten opzichte van de 1RM de sporter een gewicht gebruikt van 85 procent waarmee hij of zij zes herhalingen doet. Door het meten van de 1RM heb je meer inzicht met de krachtpiramide zodat je een beter fitnessschema op kunt stellen.
Naast de krachtpiramide is er een meer recente publicatie die een iets andere verhouding geeft [3]. Hieronder vind je het overzicht.
Hoe betrouwbaar is een 1RM-test?
Er zijn wel wat aanwijzingen dat een 1rm-test aardig betrouwbaar is. Zowel voor het onder- als bovenlichaam en bij gevorderde en beginners [1]. Hierbij moet wel rekening gehouden worden met individuele verschillen. Zo weten we dat sommige hebben een andere spiervezelsamenstelling en zijn als gevolg daarvan meer explosief. Hierdoor kunnen ze meer herhalingen doen met een zwaarder gewicht vergeleken met de types die het meer moeten hebben van hun duurcapaciteit.
Percentage ten opzichte van de 1RM
De onderstaande calculator helpt je om het gewicht te kiezen wat past bij het percentage ten opzichte van de 1RM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel herhalingen gebruik ik?
Een technisch goede set van ongeveer twee tot tien herhalingen is praktisch. De calculator accepteert maximaal vijftien.
Moet ik tot volledig falen trainen?
Nee. Noteer wel eerlijk hoeveel herhalingen waarschijnlijk nog mogelijk waren.
Is mijn 1RM iedere dag hetzelfde?
Nee. Vermoeidheid, slaap, voeding en voorbereiding beïnvloeden je dagprestatie.
Bronnen
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Bijgewerkt op Inhoudelijk gecontroleerd ·