Hoe lang beschermt één zware training je spieren tegen spierpijn?

Ken je dat? De eerste keer dat je een nieuwe oefening doet, heb je dagenlang spierpijn. Doe je dezelfde training een paar weken later opnieuw, dan valt het veel mee. Wetenschappers noemen dat het repeated-bout effect: na één zware sessie is je spier een tijd beter beschermd tegen schade. Maar hoe lang houd je die bescherming? Is dat 1, 2 of meer weken? Onderzoekers zochten het uit.

Wat is excentrische training?

Bij een excentrische beweging wordt een spier langer terwijl hij weerstand geeft tegen het gewicht. Denk aan het langzaam laten zakken van een gewicht, of aan het remmen tijdens bergaf lopen. Juist dit soort bewegingen geeft vaak de meeste spierpijn. Die echte pijn komt meestal pas een dag of twee later op. In het Engels heet dat delayed-onset muscle soreness (DOMS). Je herkent vast wel het gevoel: lastig uit de auto stappen…

Hoe zag het onderzoek eruit?

De onderzoekers lieten 48 jonge mannen twee keer precies dezelfde zware training doen voor de quadriceps, de spieren aan de voorkant van het bovenbeen. Elke training bestond uit 5 sets van 15 herhalingen met maximale excentrische kracht, bij een vaste snelheid van 60 graden per seconde op een isokinetisch krachtapparaat dat lijkt op een leg extension.

De mannen waren verdeeld over vier aparte groepen met twaalf deelnemers. Elke groep deed de tweede training na een andere periode: 3, 6, 9 of 12 weken na de eerste.

Vóór elke trainingssessie en twee en vier dagen erna maten de onderzoekers:

• de maximale isometrische kracht van de kniestrekkers: kracht leveren zonder dat de knie beweegt;
• de pijnvrije bewegingsuitslag van de knie;
• de mate van spierpijn tijdens een squat;
• de dikte en echo-intensiteit van de buitenste bovenbeenspier. Echo-intensiteit beschrijft hoe helder het spierweefsel op een echobeeld verschijnt. Veranderingen hierin kunnen samenhangen met reacties op inspanning, zoals vochtophoping en ontsteking, maar vormen geen directe meting van spierschade;
• twee bloedmarkers: creatinekinase (CK), een enzym waarvan de activiteit in het bloed wordt gebruikt als indirecte marker van spierschade, en hs-CRP, een algemene ontstekingsmarker [1][2].

Daarna vergeleken ze per groep hoe sterk het lichaam reageerde op de eerste en op de tweede training.

De bescherming houdt een paar weken aan

Na drie en zes weken was het beschermende effect bij de meeste metingen zichtbaar. Na de tweede training verloren de deelnemers minder kracht, hadden ze minder spierpijn en waren verschillende indirecte markers van spierschade lager dan na de eerste training.

Na negen weken waren sommige verschillen nog aanwezig. Twee dagen na de tweede training behielden de deelnemers meer kracht en waren de spierdikte, echo-intensiteit en bloedwaarden CK en hs-CRP lager. Vier dagen na de training was alleen CK nog aantoonbaar lager. Voor spierpijn en bewegingsuitslag vonden de onderzoekers na negen weken geen statistisch significant verschil. Even veel spierpijn dus, als in het begin!

Na twaalf weken verschilde geen enkele meting nog statistisch significant tussen beide trainingen. Een aanvullende equivalentietoets ondersteunde dat de verschillen in kracht, bewegingsuitslag, spierpijn, spierdikte en echo-intensiteit klein genoeg waren om als praktisch gelijkwaardig te beschouwen. Deze analyse en de grenzen voor gelijkwaardigheid waren wel achteraf toegevoegd. Voor CK en hs-CRP bleef onduidelijk of de reacties voldoende vergelijkbaar waren.

Dit onderzoek laat dus zien dat sommige aspecten van de bescherming na negen weken nog aantoonbaar waren. Na twaalf weken leek die bescherming voor vijf uitkomsten niet meer betekenisvol aanwezig op de gemeten dagen. Voor de twee bloedwaarden bleef de conclusie onzeker [1].

Wat betekent dit voor jouw training?

De onderzoekers schrijven zelf dat deze tijdlijn kan helpen om trainingen op het juiste moment te doen en soms even wat rustiger aan te doen.

Voor de praktijk: heb je zo’n twee à drie maanden geen excentrische oefeningen gedaan, ga er dan van uit dat je spieren weer reageren alsof het de eerste keer is. Het kan dan verstandig zijn om zware compounds of trage excentrische bewegingen weer rustig op te bouwen, met minder sets of herhalingen.

Na een vakantie van een paar weken hoef je je volgens deze resultaten waarschijnlijk minder zorgen te maken. Na 3 tot 6 weken was de bescherming bij de deelnemers nog grotendeels aanwezig.

Beperkingen van het onderzoek

Er zijn een paar belangrijke kanttekeningen bij deze studie:

• Alleen jonge mannen. Of de resultaten ook gelden voor vrouwen, ouderen of mensen met een andere trainingsachtergrond, is niet onderzocht.
• Eén spiergroep. Er is alleen naar de quadriceps gekeken. Andere spieren, zoals de hamstrings of de armspieren, kunnen anders reageren. Zelf merk ik dat mijn adductoren, rug, billen en quads meer gevoelig zijn voor detraining van mijn armen.
• Aparte groepen. Iedere deelnemer deed maar twee trainingen. De verschillende tussenpozen zijn dus niet bij dezelfde mensen getest, maar in vier losse groepen. Verschillen tussen die groepen kunnen de uitkomsten beïnvloeden.
• Kleine groepen. Met 48 deelnemers in totaal, verdeeld over vier groepen, is elke groep klein. Kleine effecten kunnen daardoor gemist worden.
• Beperkte meetmomenten. Er is alleen 2 en 4 dagen na de training gemeten. Wat er op andere dagen gebeurde, weten we niet.
• Verkennende analyse. De equivalentietoets na 12 weken was volgens de onderzoekers verkennend, en voor de bloedwaarden bleef de uitkomst onduidelijk.
• Zeer zware, onnatuurlijke belasting. Maximale excentrische inspanning op een apparaat is iets anders dan een gewone training in de sportschool. Maar logischerwijs moeten we het met labdata doen.