Koolhydraatbehoefte berekenen
- Direct je uitslag
- Geen account of e-mail
- Met formule en bronnen
In het kort
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof bij intensieve en langdurige training. De behoefte beweegt mee met trainingsduur en intensiteit [1]. Daarom krijg je een brede bandbreedte in gram per kilogram per dag, geen vast getal voor iedere sporter.
Hoe werkt de berekening?
Koolhydraten per dag = lichaamsgewicht × gekozen bandbreedte in gram per kilogram.
Bij 70 kilogram en een band van 5–7 g/kg is het bereik 350–490 gram per dag.
Wat betekent je uitslag?
Periodiseer de inname: zware trainingsdagen kunnen meer vragen dan rustdagen. Houd daarnaast voldoende ruimte voor eiwit, vet, vezels en micronutriënten.
Waar moet je rekening mee houden?
- De hoogste banden horen bij uitzonderlijk grote duurbelasting.
- Maag-darmtolerantie en totale energiebehoefte begrenzen de praktische inname.
- Diabetes en andere medische situaties vragen passend professioneel advies.
Veelgestelde vragen
Heb ik op rustdagen evenveel nodig?
Niet altijd. De inname kan met trainingsbelasting meebewegen zolang herstel en totale voeding op orde blijven.
Zijn koolhydraten nodig voor krachttraining?
Ze kunnen training en herstel ondersteunen, maar de precieze behoefte hangt af van volume en totale voeding.
Moet ik koolhydraten tijdens sport nemen?
Dat wordt vooral relevant bij langere en intensieve duurinspanning.
Bronnen
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Bijgewerkt op Inhoudelijk gecontroleerd op 19 oktober 2026.