FBegrip
Fosfor
Fosfor is een mineraal dat in ons lichaam voorkomt als fosfaatverbindingen. In dit artikel lees je alle belangrijke informatie over dit mineraal.
Neeke Smit Sportdiëtiste & personal coach
Wat is fosfor?
We nemen met onze voeding niet het mineraal fosfor op, maar verbindingen met fosfor. Dit noemen we ook wel fosfaat. Ook in het lichaam komt fosfor niet los voor, maar als fosfaatverbindingen. In ons lichaam komt ongeveer 700 gram fosfaat voor [1][2].
Functie van fosfor
Fosfor heeft als fosfaat verschillende functies in ons lichaam:
- Een groot deel van het fosfaat in ons lichaam geeft samen met calcium, als calciumfosfaat, stevigheid aan ons skelet.
- Fosforverbindingen werken als buffer in ons bloed en weefselvocht en handhaven een constante zuurgraad.
- Het is een belangrijk onderdeel van adenosinetrifosfaat (ATP) en daarbij essentieel voor de energiestofwisseling.
- Veel stofwisselingsproducten worden tijdelijk aan fosfaat gekoppeld.
- Veel enzymen bevatten fosfaatgroepen als bouwsteen.
- Fosfaat is een belangrijk onderdeel van ons DNA en RNA [1][2].
Bronnen van fosfor
Fosfaat zit in melk, kaas, vlees, volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten en groenten. De opname van fosfor is van een aantal factoren afhankelijk. Als er minder fosfaten in het lichaam aanwezig zijn worden er meer opgenomen. Maar ook de aanwezigheid van vitamine D3, oxaalzuur en fytinezuur hebben invloed op de opname. Ten slotte is een goede verhouding van calcium en fosfaat in de voeding belangrijk, deze moet 2:1 zijn [1][2].
Adequate inname
| Categorie/leeftijd | Adequate inname van fosfor (milligram per dag) [3,4] |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 420 |
| 1-2 jaar | 470 |
| 2-5 jaar | 470 |
| 6-9 jaar | 540 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 700 |
| 14-17 jaar | 700 |
| 18 jaar en ouder | 550 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 700 |
| 14-17 jaar | 700 |
| 18 jaar en ouder | 550 |
| Zwangere vrouwen | 700 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 900 |
Gevolgen van een tekort
Tekorten aan fosfor komen weinig voor. Alleen in gevallen van overmatig medicijngebruik, bijvoorbeeld maagzuurremmers, kan een tekort ontstaan. Een tekort aan fosfor is te herkennen aan pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust en het ontstaan van nierstenen [5].
Gevolgen van een overschot
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor fosfor. Volwassenen kunnen volgens de EFSA een inname van 3.000 milligram fosfor per dag goed verdragen. Een te grote inname van fosfor met een normale voeding bij een goede gezondheid komt nagenoeg niet voor. Wat we wel zien is dat bij minder goed werkende nieren klachten kunnen ontstaan. Als deze te weinig fosfor uitscheiden kan er na verloop van tijd botontkalking ontstaan [5].
Moet ik fosfor suppleren?
Tekorten aan fosfor komen nagenoeg niet voor. Meer gebruiken van een voedingsstof dan het lichaam nodig heeft, geeft geen gezondheidsvoordelen. Daarom is het niet nodig om fosfor te suppleren.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl.
Meer van Neeke- [1]Hartman, E. (2006) Mens en Voeding
- [2]Thomas, B. (2008) Manual of dietetic practice.
- [3]Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag.
- [4]Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015 Gezondheidsraad: Den Haag.
- [5]Voedingscentrum (2020) Fosfor. Geraadpleegd op 9-6-2020 via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fosfor.aspx
