SBegrip
Supercompensatie
Supercompensatie is een belangrijk begrip in de trainingsleer. Lees hier wat het precies inhoudt.
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
Wat is supercompensatie?
Als je het lichaam voldoende traint en daarbij de belangrijke rustperiode toepast zal je na het herstel op een hoger niveau uitkomen dan voorheen. Deze verbetering ten opzichte van de uitgangspositie wordt ook wel supercompensatie genoemd (zie de figuur hieronder). Simpel gezegd komt het er op neer dat je de spier verstoort (traint) – aanpast (herstel) – supercompenseert. Dit is eigenlijk het fundament van de hele trainingsleer. Let wel op dat als je training te vroeg is of onvoldoende zwaar, dit nooit zal leiden tot supercompensatie, eerder tot teruggang van het niveau.
Hoe weet je wanneer je weer moet gaan trainen?
Gemiddeld genomen kun je een spiergroep weer trainen na 72 uur. Als je regelmatig traint en je spieren wat gewend zijn en bovendien goed eet en slaapt zou je dan weer dezelfde spier kunnen trainen. Heb je niet zo zwaar gesport en is je lichaam gewend aan dezelfde beweging? Bijvoorbeeld bij het hardlopen? Dan kan je zelfs elke dag sporten. Bij fitness geldt dat je een spiergroep maximaal twee keer per week moet trainen met minimaal 72 uur rust.
Wil je meer uit je training halen en effectief trainen? Bekijk dan hier het overzicht van alle fitnessoefeningen.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Pincheira, P. A., Hoffman, B. W., Cresswell, A. G., Carroll, T. J., Brown, N. A., & Lichtwark, G. A. (2018). The repeated bout effect can occur without mechanical and neuromuscular changes after a bout of eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(10), 2123-2134.
