Over deze aflevering
Je raakt geblesseerd vlak voor een wedstrijd. Of je merkt dat je normale trainingen ineens zwaar voelen omdat je slecht slaapt en het druk is op je werk. Wanneer neem je gas terug, wat kun je nog wél trainen en hoe pak je daarna je schema weer op?
Coaches Jeroen van der Mark en Tycho van Dongen bespreken hoe ze zelf omgaan met tegenslagen. Jeroen vertelt hoe hij zijn looptrainingen inruilde voor fietsen toen hij zijn teen brak. Tycho vertelt hoe hij zijn trainingen bijstuurde toen hij midden in een verhuizing zat. Ook bespreken ze hoe je voorkomt dat één gemiste training voelt alsof je hele schema in duigen ligt, en hoe je vooraf een plan B maakt voor weken waarin alles tegelijk komt.
👉 Wil je hulp bij het afstemmen van je training, voeding en herstel op jouw sportdoel? Bekijk onze 1-op-1-coaching van FIT.nl.
Transcript
Oh.
Auw, shit, je bent geblesseerd of er gebeurt iets ergs in je privéleven. Even alles aan de kant of toch doortreden. Hoe pakken wij dat aan als coach en wat adviseren wij onze sporters? Hoe behoud je progressie en houd je motivatie vast? Hoe ga je om het tegenslagen en blessures? Ik ben je host van vandaag, Jeroen van der Mark, en ik ga in gesprek met mijn collega Tygo.
Tygo, gelijke vraag aan jou. Als jij geblesseerd raakt, wat is dan het eerste dat door jou heen gaat?
Goedemorgen, Jeroen. Ja, over het algemeen eigenlijk teleurstelling in mezelf. En waarom? Omdat ik vaak wel van tevoren dit had kunnen voorkomen.
Dus je krijgt een beetje van die zelfveroorderende gedachtes. Je krijgt heel doemdenken. Want ik heb zeg maar, als ik geblesseerd raak, dat ik gelijk denk, oh nee, daar gaat die wedstrijd. Oh shit, ik kan een paar maanden niet trainen. Die gedachtes komen bij mij als eerste omhoog.
Ja, precies. Vooral het doemdenken met dat je niet een periode kan trainen, dat schieten we al snel om in die omhoog.
Ja. En ik gebruik dan een trucje vanuit cognitieve gedragstherapie, want ik weet dat dat heel saboterende gedachten zijn. Dat alles of niets denken, ik kan helemaal niks meer, die wedstrijd gaat helemaal weg en echt die zwarte gedachten. Die probeer ik dan om te buigen. En ik weet dat dat gebeurt, want ik in de zoveel tijd heb ik die gedachten. En dan weet ik ook vaak, ik denk terug, wat is in de afgelopen tijd gebeurd?
Dus wat heb ik toen gemerkt? En hoe heb ik dat opgelost? En bijna altijd met alle kleine pijntjes die ik had, of bijvoorbeeld als ik een keer door mijn rug ging, was het eigenlijk na een paar dagen alweer weg. En dat gaf me wel een soort van geruststellende gedachten. Pas jij dit ook toe? En hoe snel werkt dat voor jou?
Ja, ik pas het denk ik wel toe op een bepaalde manier. Het is meer dat ik soms herken wat voor blessure ik dan heb of wat voor pijn ik dan oploop. En als het herkenbaar voor me is, dan weet ik ook wel inmiddels van oké, wat kan ik eraan doen om zo snel mogelijk wel weer te kunnen trainen of weer als normaal te kunnen presteren. Dus dan weet ik wel de maniertjes die ik inmiddels toe mezelf heb aangeleerd. Dus zo pak ik dat dan ook aan. Maar ik denk dat het lastiger is dat als je iets krijgt wat je nog niet eerder hebt gehad.
Ik denk dat dat een wat moeilijker stuk is dan.
Ja, onbekend territorium, zeg maar. Ik had dat recent, want ik ben nu in voorbereiding voor die halve triathlon. Dit is nu mijn tapenweek. Nou, jij vroeg in de voorbereiding hoe gaat het met je tapen, dus ik doe bijna niks. Af van vorige week, nou ik heb twaalf uur getraind. Deze week drie tot vier uur.
En dan deze zaterdag, we nemen de podcast op op donderdag. Overmorgen heb ik de triathlon, dus laten we die gelijk even beantwoorden. Ik had dus vorige week, of de week ervoor was zo, kreeg ik ineens last van mijn beelspier bij de deadlift. En ik kon amper nog goed zitten, et cetera. En toen ging voor mezelf dat reframen. Dus ach, ik heb het al een keer eerder meegemaakt.
Ik weet dat het vrij snel wegging. Tuurlijk kwam dat doemdenk omhoog. Nou, nu is inmiddels het pijntje eigenlijk helemaal weg. Dus ik ben goed voorbereid voor de triathlon. Ik heb al mijn belangrijke trainingen kunnen doen, dus ik reduceer nu mijn volume. En dan zaterdag moet ik zwemmen, fietsen en hardlopen in die volgorde, voor de halve trip.
Dus ik zie er wel naar uit. Ik heb net een wet nog even hier gekocht. Dus dat is allemaal hartstikke leuk. Dus jij vroeg hoe gaat de tapen? Hij gaat goed. Ik vind het heel fijn om minder te kunnen trainen en iets meer te kunnen werken en wat meer volledige dagen te kunnen draaien met werk.
En ik vind het echt lekker dat ik wat meer rust heb. Gewoon wat minder twee keer per dag sporten. Heel fijn. Absoluut. We gaan het vandaag niet over mij hebben. We gaan het hebben over het oppakken na blessures, pijntjes, het omgaan met tegenslagen.
Misschien kun jij eens vertellen, want je hebt de afgelopen periode ook wel eens bepaalde blessures of andere privé dingen meegemaakt om even voor andere sporters in te kunnen zien hoe anderen daarvan kunnen leren. Neem eens mee. Wat was recent voor jou een periode die heel uitdagend was en hoe ben je daarmee omgegaan?
Nou, sowieso periode van toen ik moest verhuizen en klussen in het huis en vervolgens nog wel mijn trainingen willen draaien en in die tijd ook gewoon wat meer stress ervaren, dus nog steeds wel moeten werken en nog steeds alles willen kunnen doen wat ik moest doen. Ik ervaarde gewoon wel meer spanning in mijn onderrug en ook in mijn prestaties zag ik gewoon dat ik bijvoorbeeld niet de cijfers haalde die ik wilde halen.
Ja.
En ja, dan is het belangrijk om wel een stap terug te kunnen nemen en te kijken, oké, wat ben ik nu aan het doen? Wat is eigenlijk mijn huidige belastbaarheid en is dat momenteel gewoon anders? En dat heb ik toen wel gedaan in die keuze gemaakt en op dat moment heeft dat wel gewerkt voor mij.
Ja.
Maar ik heb dat ook wel eens anders gehad.
Dus je kijkt naar de pijn en hoe erg dat is. Je hebt een voordelige ervaring en misschien ook met drukte. Je hebt een bepaalde last van je rug en dan pas je eventueel je schema aan. Doe je een week wat minder en daarna bouw je het gewoon rustig weer op.
Ja, ja, eigenlijk, ik noem het vaak stabiliseren. Dan heeft het ook een soort van woord waarvan je denkt, oké, ja, ik ben nog wel iets aan het doen en dit is gewoon een tactische keuze in plaats van, ja, als mensen, wat mensen vaak zien en wat je ook wel ziet bij onze cliënten is, als ze een keer een week dus geen progressie boeken, maar rustiger aan moeten doen omdat ze, nou, ziek zijn geest of whatever. Dat ze vaak dat zien als dat ze achteruitgaan. En dat hoeft het eigenlijk helemaal niet te zijn. Je hoeft niet achteruit te gaan. Maar je kan het omdenken, ja.
Dus dat is, denk ik, ook wel gewoon puur die gedachtegang of omwisseling van hoe je nadenkt over zo'n week. Ja, als ik een week wel mijn loopjes kan blijven doen, maar ik herstel er goed van, in plaats van dat ik sneller loop of een langere duurloop loop, Ondanks dat ik dus een hogere werkdruk heb of meer stress of meer vermoeidheid, dat is dat eigenlijk ook een teken van dat ik goed aan het stabiliseren ben en daarna wel weer een periode kan doortrainen.
Mooi, omdenken. Ik doe dat ook met alternatieve training, maar dat is een beetje omtrainen. Jij vroeg mij, je had een aantal vragen voorbereid en een van de vragen was hoe ga je er zelf om met tegenslagen en ook alternatieve training. Nou, ik heb afgelopen jaar is mijn vader overleden, dus dat betekent ook dat ik mijn training wel iets moest aanpassen in die periode. Ik kon niet minder trainen, maar ook in die periode van de begrafenis en hoe dat allemaal verliep, Dat betekent dat ik eigenlijk een periode niet kon trainen. En toen dacht ik, wat kan ik alternatief doen?
Toen ben ik heel veel gaan fietsen. Toen heb ik zo'n fietstrainer gekocht, ben ik binnen gaan fietsen, heb ik een mountainbike gekocht, ben ik extra buitentraining gaan doen en toen fietste ik zes keer per week. En het mooie is, toen kon ik na die blessure dat meteen gebroken was, kon ik eigenlijk bijna dezelfde 800 meter tempo loopjes doen als voor. Dus mijn conditie was eigenlijk niet heel erg minder geworden. En ik heb daarnaast gewoon mijn kuiten goed getraind, zodat die piekbelasting op die kuiten gewoon bleef. Dus ik ben heel erg eromheen gaan trainen.
Wat kon ik nog wel doen? Ik kon mijn kuiten wel trainen met een gebroken teen. Slim zijn daarin. En ja, dat heeft mij ontzettend veel geholpen. Dus ik ben heel blij dat alternatief trainen je eigenlijk je belastbaarheid redelijk hoog houdt. En dan kun je gaan zwemmen, dan kun je gaan fietsen.
En dit is wat ik vaak zie bij atleten. Die bij ons aankloppen ook is dat hele zwarte-wit. Ik ben geblesseerd, dan stop ik weer met trainen. En dat vind ik zo geen beste kans. Je kunt gewoon alternatief gaan trainen. Maar dan ook daar een doel instellen.
Ik wil gewoon heel goed worden in fietsen. Ik wil dan een hogere FTP. Dat moet dan natuurlijk wel kunnen met je teen. Of ik ga gewoon goed leren zwemmen. En dan verleg je de focus. En ik denk dat dat een heel belangrijk punt is.
Is dat je gaat denken van, hé, dit lukt nu niet meer. Wat kan ik bijvoorbeeld tijdens blessure wel doen en waar kan ik persoonlijk groei ervaren en waar kan ik een nieuw doel stellen? En dan kun je bijvoorbeeld werken na een snellere tijd, een eerste keer 100 meter zwemmen, you name it. Maar dan heb je weer het gevoel van controle. En dat is het probleem bij een blessure, is dat je het gevoel van controle verliest. En dat is denk ik ook dat doemdenken wat ik heb.
Als ik dan bijvoorbeeld door m'n rug ging of last van m'n billen kreeg, wat ik laatst heb, dan verlies je eigenlijk als het ware controle over, ga ik wel die triathlon of niet kunnen doen? En dat is denk ik die pijn die je dan ervaart. Dus dat is super belangrijk om voor jezelf gelijk weer een nieuw doel te stellen, controle. En dat doe ik dan ook in de gym. Ben ik dan deels door mijn rug gegaan, ga ik gelijk door. En dan ga ik niet gelijk deadliften, maar ga ik bijvoorbeeld nog borst trainen.
Dus dan ga ik weer wat anders doen. Heb ik daar controle over. Blijf ik in beweging. En uiteindelijk twee dagen later, ik viel het hartstikke mee. En dan draai ik gelijk die positieve loop om. Dus dat kan zowel met blessures.
Dat kan met lastige situaties toch een soort van stip aan de horizon houden, zodat je ergens nog een gevoel van controle over hebt.
Ja, daar ben ik het ook wel helemaal mee eens hoor. Ik denk dat mensen inderdaad vaak dat zwart-wit denken, of denken dat dit allemaal niet kan. Als je op die manier denkt, dan gaat het je alleen maar in de weg zetten, in plaats van denken, wat kan nu wel? En wat jij ook heel mooi zegt, inderdaad, van oké, waar kan ik nu wel progressie in boeken? Wat zijn dingen die ik leuk vind om te doen en waar ik me focus op kan verleggen? Dat is eigenlijk een van de betere punten om voor mensen thuis om dat mee te nemen.
Heb je een schema waarvan je een aantal oefeningen niet kan? Oké, ga dan in plaats van oefeningen verzinnen die ook misschien gericht zijn op dezelfde spiergroep, Maar ja, dat je dan gewoon een andere beweging maakt.
Ja, dat kan hè. Ik heb bijvoorbeeld met bepaalde oefeningen gewoon pijntjes, maar als ik er omheen ga trainen, dan lukt het wel. Dus ik ging toen door mijn rug en toen ben ik, kon ik nog wel zeg maar belt squats doen. Dus toen ben ik gelijk doorgegaan met belt squats. Ik kon na het einde van de training weer heksquats doen, want mijn rug was alweer oké. En de dag daarna was de pijn ook redelijk weg.
In twee dagen daarna was die pijn ook redelijk weg. Maar toen heb ik alsnog wel een goede training gedaan, ondanks dat ik dus door mijn rug ben gegaan. Dus dat vond ik zelf wel een heel leuk inzicht, door gewoon te blijven bewegen. En in zo'n geval is ook blijven bewegen heel belangrijk. Een ander punt wat jij opschreef en al een beetje hebt toegelicht is, één periode wat training missen is geen ramp. Hoeveel ruimte heb jij daarin volgens jou, zeg maar, één week ziek, twee weken ziek.
Wanneer zie je, denk je, echt een regressie van je training?
Ja, ik denk wel licht aan de mate van of de blessure of het ziek zijn geweest, of je dan nog actief bent of niet. Maar stel dat je echt even niks kan en dan twee weken. Ja, bij mij persoonlijk heb ik dan wel dat ik dan ook weer even één of twee weken moet opbouwen naar waar ik geëindigd was. Dus ik ga niet direct weer mijn oude gewichten doen of mijn oude tempoloopjes. Dan heb ik liever één week dat ik soort van weer herintegreer. En vanuit daar maak ik dan weer een conclusie, oké, hoe snel ben ik hiervan teruggekomen?
Ja.
Dat is ook wel een ervaring met het cliënt, hoor. Mensen die echt flink ziek zijn geweest, die moeten vaak met trainingen, zijn ze sneller buiten adem de eerste paar trainingen? Dan moet het lichaam soort van weer terugkomen naar het gevoel van, oké, hoe ga ik hiermee om? En ook letterlijk die conditie. En dan vaak na de eerste paar training gaat het wel weer, maar ja, dat is ook wel testen. En niet direct die eerste paar trainingen een bepaalde verwachting opleggen.
Van ik moet weer al die gewichten kunnen doen of die tempo. Want als je dat gaat doen, dan ga je jezelf alleen maar teleurstellen.
Ja, dit is vaak waar het misgaat, hè. Is dat je weer gelijk de training op gaat pakken en je spieren zijn al wel redelijk hersteld. Alleen, je lichaam is nog niet gewend aan die oude tempos, aan die oude gewichten. Dus dan gooi je in één keer weer dat oude gewicht erop en dan heb je nog niet dat beweegpatroon, want kracht is een skill. Een looppatroon is ook een skill. En dan merk je toch dat je gaat overstraaien, dus je techniek is niet optimaal, dan merk je toch.
Dat je beweegpatroon net niet helemaal lekker is. Dus eigenlijk na een paar weken van die training, ik zou zeggen al, laten we zeggen, na meer dan een tot anderhalve week van die training, dus weinig trainen tot niet trainen, is het belangrijk om het gewicht misschien met 10% te verminderen ten opzichte van je normale werkzet en dan weer rustig te gaan opbouwen. Omdat kracht is een skill en dat verlies je vrij snel. Ik merk als ik bijvoorbeeld twee maanden niet bench, schil me dat 10 kilo op mijn bench. En met de deadlift misschien 20 kilo zelfs. Dus dat kan vrij snel gaan en met lopen ook, dan voel je je misschien fris, maar dan merk je dat je lopen efficiëntie gewoon minder is en dat je meer voor je gaat landen.
Dus ja, pas daar wel mee op. Ander punt, wat ik super interessant vind en ook even te merken met tegenslagen, lastige momenten. Stel je voor, je hebt een periode met meer werkdruk, hogere stress en trainingen gaan eigenlijk niet zoals je wil. Hoe ga jij hier zelf als coach, en daar kunnen sporters natuurlijk ook van leren, hoe ga jij hier mentaal mee om?
Ja, mentaal vind ik het nog steeds wel lastig als ik daar tegenaan hoop. Ja, dat heeft iedereen. Want je bent op een bepaald niveau aan het trainen en dat lukt dan niet. Dat is natuurlijk gewoon balen. Wat ik wel probeer te doen is dan te reflecteren, te kijken naar wat is nou mijn huidige belastbaarheid en hoe ziet mijn huidige trainingsscherm eruit en past dat nog binnen Het plaatje van eigenlijk mijn gehele leefstijl. Dus de manier waarop ik op het werk of waarop ik bezig ben.
Je gaat terug naar de tekentafel. Oorzaak en gevolg.
Ja.
Oké. Kun je zo'n voorbeeld noemen? Noem eens een voorbeeld van jouzelf als coach. En dat geef ik straks ook zelf een. Maar je zegt van, hé, hier ben ik weer terug naar de tekentafel gegaan. Dat was een soort van oorzaak en gevolg.
Als gevolg was mijn training minder goed.
Nou, eigenlijk vrij recent. Ik heb die gymrace gedaan en daarna ben ik wel weer gaan trainen. En ik ben eigenlijk begonnen met frequenter lopen, omdat ik over een maand die race heb. En ik voel toch een klein pijntje in mijn knieholte, dus mijn plezen. Dat is gewoon doordat ik weer frequenter loop. En ik merk dat na een paar trainingen al.
Dus nu ben ik nu aan het kijken van oké, Waar zit die verandering in? Wat is de load die meer is geworden? En waar kan ik nu in aanpassen zonder dat ik mezelf nou letterlijk voorbij loop? En wat ik dan ook bijvoorbeeld doe, is gewoon advies vragen van mijn collega's. Dus bijvoorbeeld op mijn werk bij de sportschool, van oké, hoe pakken jullie dit aan? Of bijvoorbeeld aan jou?
Iemand die je dan laat meekijken, dat gaat toch wel even extra helpen of die extra reassurance geven van oké, dit is nu de betere aanpak, zo moet je doen. Want eigenlijk weet je het vaak wel, in ieder geval zeker wij als coach, maar toch heb je dan even dat extra duwtje nodig in de rug van iemand die met je meekijkt. En dat is ook vaak bij onze cliënten zo, we hebben super veel cliënten die eigenlijk best wel goed trainen over het algemeen. Die weten wat ze doen, maar juist de coach nodig hebben. Ja, die heel fanatiek zijn, dus eerder heel hard gaan dan te zacht, over het algemeen. En ja, dan hebben ze ons juist nodig om gewoon wat meer sturing te geven, wat meer richting in plaats van er overal maar doorheen te willen touwen.
Ja, en wanneer ga je nou wel gas geven, wanneer niet? Ja, ik vind wel een hele mooie wat jij zegt, is dat je terug gaat naar de tekentafel. Ik heb dat bijvoorbeeld, nou recent zei ik van ik was door mijn rug gegaan, dat kwam omdat ik geen riem meer had. Mijn riem was kapot gegaan en ik had geen straps en ik had geen magnesium. En dat zijn allemaal wel minpunten voor je deadlift. Maar ik dacht, weet je wat, ik kan op zich nog wel een werk setje draaien.
Werk set 1 ging goed, werk set 2 ging goed en werk set 3 was het toch teveel vermoeidheid voor m'n rug. En dan op een gegeven moment ging m'n rug vastzitten. Ik voel dat die spier overbelast is. Dat is eigenlijk een soort van beschermingsmechanisme om gewoon je spijn te beschermen. Ik weet dat donders goed. Maar ik had het eigenlijk bij twee setjes moeten laten.
En ik bespreek dit wel regelmatig met ook collega coaches, powerlifters. En toen zei ik van ja, het is echt gênant dat het mij dit overkomt. Maar toen zeiden ze van ja, dat gebeurt mij ook nog steeds wel regelmatig. Omdat je ook jezelf hard pusht. Ik probeer jullie wel van te leren, Jeroen, dit waren wel waarschuwingssignalen. Dit was, kijk, als je een keer een magnesiummiet bij je hebt, misschien als je handen wat droger waren, kun je op zich die lift wel doen, maar en straps doe je er niet bij en belt er niet bij, haal er gewoon even een aantal reps vanaf of haal er even een aantal kilo's vanaf.
Je hoeft niet per se dat gewicht te halen. Vooral niet in voorbereiding voor zo'n treadlon, omdat het al extra vermoeidheid is. Gelukkig ben ik goed hersteld. Power is er nog steeds. Ik kan nog dezelfde setjes draaien. Dat stelt me wel weer gerust.
Mijn gedachten gingen ook helemaal. Oh shit, ik heb het helemaal verprutst. Dit gaat helemaal verkeerd. Als ik het goed begrijp, probeer je.
Dus zonder belt en zonder straps wel hetzelfde gewicht nog te doen en dezelfde reps?
Ja, zonder magnesium. Maar de eerste set ging echt goed. De warming-up ging ook goed. Hij kan wel, maar het was gewoon teveel vermoeidheid. Dat is gewoon wel heel dom gedaan. En dat weet ik dan volgende keer ook.
Ik heb niet zoveel ruimte, omdat ik in die week ook 12 uur per week cardio draaide. Dus dat is al een extra mega belasting die je op het lijf geeft. Dus slim zijn. En ik zit nog even na te denken over een soort van ervaring waarbij ik terug naar de tekentafel ga. Als ik merk dat ik minder goed kan trainen, bepaalde intervals niet kan halen, dan is dat vaak bij mij te maken dat ik tot 9 of 10 uur doorwerk. En dan is mijn slaapkwaliteit gewoon minder.
Dan word ik eerders nachts wakker, dan word ik wat vaker wakker. Merk ik dat het nu minder is, werk minder lang door. Vooral nu ook in die taper, in die laatste weken, maximaal tot 8 uur. En alleen al het terugschuiven naar die 8 uur in plaats van 9 uur heeft voor mij al een impact dat ik gewoon beter herstel en mijn trainingen beter kan doen. Dus dat is een van mijn slechte gewoontes, is dat ik te veel wil werken en ik merk gewoon dat het al te hoge stressbelasting is voor mijn lijf. Ik vond het een mooi voorbeeld van iemand die hier in de coworking werkt.
Die zit in een co-living coworking in Alicante, voorbereiding voor die triathlons vlakbij hier. En daar was iemand die zei, ik word s'nachts vaak wakker en dus stuur ik hem een filmpje door. We zullen dat filmpje even in de show notes zetten van een slaaponderzoeker, mevrouw Courtois, zo uit mijn hoofd. En die geeft aan van als je te vaak overdag in versnelling 6 zit, want je hebt bijvoorbeeld versnelling 1 tot 6, en als je merkt dat je overdag te vaak in versnelling zes zit, en te lang in versnelling zes, en voor mij is dan tot negen uur s'avonds keihard werken met app bouwen, dan zit ik te lang in de hoge versnelling. En dan merk ik dat mijn lichaam s'nachts wakker blijft, of een soort van op een soort van waakstand, dat je wakker moet zijn. Je bent bang dat er bedreiging is.
Natuurlijk is er geen echte fysieke bedruiging, want ik zit hier gewoon lekker te slapen. Maar doordat je overdag zo intensief bezig bent in versnelling 6, krijg je dus een soort van signaal in je lichaam. Je zenuwstelsel staat aan en daardoor kun je minder goed ontspannen en minder goed slapen en daardoor minder goed herstellen. Dus dat voorbeeld gaf ik aan die man. Ik zei van, hé, je merkt slecht slapen. Kijk dit filmpje eens.
Is hij dat gaan aanpassen? En hij zei, ik heb nu overdag, probeer ik wat vaker in versnelling 4 te zitten in 6 en neem ik wat meer pauzes. Wordt ze nachts niet meer wakker en het gaat veel beter. En ik heb dit filmpje ook aan andere coaches geland gestuurd en die hebben dat dan ook weer door aan andere mensen gestuurd en stuurden me screenshots van niet meer te verlangen in versnelling 6, wat meer terugschakelen naar versnelling 2. En voor mij een laatste persoonlijke ervaring is als ik merk dat ik overdag tijdens het ontspannende wandelingetje En ineens weer snel gaan wandelen en dan denk ik, hé, dat was niet de bedoeling. Iets meer om me heen kijken.
Bijvoorbeeld om me heen kijken of ik mooie dingen zie. Kijk eens naar een gebouw. Even stilstaan in het moment. Wat meer mindful zijn. Dat helpt voor mij. Dat kleine ding om beter te presteren met sports.
Ja, het is heel gek. Werkt fantastisch.
Ja, ik ben het helemaal mee eens.
Het is de Jaak en ik heb podcast.
Ja, maar je hoort dat wel vaker, hoor. Best wel veel cliënten. Gewoon mensen, überhaupt in Nederland dienen. Gewoon veel werken, hard werken en dan ook nog daarnaast trainen. Dat je vaak aanstaat, dat gevoel van aanstaan. En vaak willen mensen wel er iets aan doen, maar dan hebben ze het idee van, oké, of ik moet aanstaan of ik moet uitstaan.
En niet bezig zijn met wat je heel mooi zegt, dat schaagradueel. Ja, precies. Dus het leren dimmen meer. Dus dat is vaak wat we ook met cliënten doen in ieder geval. Wat ik ook diep was is, oké, hoe kunnen we kijken naar je dagelijks leven? Hoe je wat meer leert te dimmen?
Dus het ligt letterlijk vol aanzet.
Hoe doe jij dat?
...Momenten op je dag vinden waarop je echt ontspant. Dus wat ontspanning voor jou ook is. Dus bijvoorbeeld wandelen, even buiten zijn, even wat licht pakken. Ik doe vaak s'avonds aan stretchen of even tussendoor... ...Ook mijn moment pakken en dan ben ik echt alleen aan het stretchen, verder niks anders. En dat is ook best uitdagend, of niet?
Ja, je hebt vaak de neiging toch iets aan te zetten. Of tv, of op je mobiel te zitten, of aan dingen te denken. Ja, dat gebeurt gewoon heel snel. Zeker in je normale werkdagen. Maar ja, dat helpt wel gewoon met het afschakelen of ja, letterlijk even dimmen. En dat is daardoor ook meer die ontspanning te ervaren en dan daardoor weer beter te presteren in je trainingen.
Ja, mooi. Ja, dat ochtends wandelen vind ik ook echt een goeie. Dat werkt echt gewoon goed. Nou, jij krijgt voldoende daglicht nu al tijdens deze podcast. Ik zie het goed op je gezicht.
Ja, die zon is zo op mijn gezicht ineens gekomen, joh.
Dat is goed voor je biologische ritme. Dat is helemaal top voor mensen die dat in videoform kijken. Ja, ik denk dat dat een hele mooie is. Zijn er andere dingen die jij met coachingsklanten bespreekt, die ook voor andere luisteraars handig kunnen zijn, wat ze aanpassen bijvoorbeeld in hun leefstijl, waardoor ze beter presteren in sport, waarbij ze misschien in eerste instantie niet realiseerden dat dat impact had?
Ja, we hebben het al eens eerder gehad, maar puur na bijvoorbeeld maaltijdtiming. Vaak genoeg mensen die overdag werken en die dan hun lunch om half één hebben gehad en dan om vijf uur, half zes klaar zijn met werken en dan om zes uur in de sportschool staan en dan daar worden ze helemaal niks meer hebben gegeten sinds half één.
Ja, dat is gewoon een zonde van je training. Een gemiste kans.
Ja, dus bijvoorbeeld gewoon een banaan en nog wat meer kan al een heel groot verschil maken als je dat anderhalf uur, twee uur van tevoren hebt gegeten of wat sneller carbs vlak van tevoren, zodat je dat tijdens je training weer voordeel aan hebt. Ja, dat kan al echt een enorm verschil maken met hoe je presteert of je focus. Ja.
Ja, hoe je traint. Ik heb ook bij veel atleten die wij coachen, dan sturen ze filmpjes door van zichzelf en dat gaat heel snel, heel sloddig. De meeste mannen hebben daar, ik zie echt een gigantisch verschil tussen hoe mannen oefeningen uitvoeren en vrouwen. Mannen zijn over het algemeen heel snel en kijk, ik wil een bepaalde prestatie, reps en gewicht. En het maakt niet uit hoe, ik ga gewoon push-ups doen. Ik ga nu een bold statement maken, 99% van de mannen kan geen goede push-up.
Ze gaan met hun hoofd naar de grond, lijkt net een soort van vogel die zo heen en weer gaat. In plaats van de borst moet naar de grond niet het hoofd. Maar 99% van de mannen kan niet echt goede push-up, maar ook 99% van de mannen traint eigenlijk niet mindful. Dus dan kijk ik niet goed naar de uitvoering, naar het realstaat, naar het gewicht, in plaats van ik wil een goede beweegkwaliteit. Dus voor jezelf, film jezelf eens en hoe gecontroleerd beweeg ik. Ga je uiteindelijk dat doen, ga je meer en beter bewegen, dus let je daar echt goed op en ga je dat stapsgewijs verbeteren, dan word je echt een goede atleet.
En ik zie ook dat degene die dat doet in onze kozingstrajecten, en daar bewust van wordt, die maken echt de meeste progressie. Maar het kost tijd en dat is mindful zijn, want het is makkelijker om even 20 push-ups te doen. Gewoon even rammen naar je werk en dan heb je 20 push-ups gedaan, maar echt 20 kwalitatieve push-ups met chest naar de grond, goede armpositie. Ja, heeft gewoon een veel beter trainingseffect dan dat halve gebeuren. En dit zie ik ook vaak terug met atleten die dan zeggen ja, ik train al lang, heb heel veel ervaring. En dan vraag ik ze van zo'n filmpje en dan zie je eigenlijk gewoon een beginners push op.
Dan denk ik van ja, er is zoveel groeipotentie als je weet waar je naar moet zoeken. Maar goed, dat zul je ook met een podcast hebben. Wij nemen een podcast op en die kan ook vast veel beter dan een professionele. Professioneel daarnaar kijkt. Maar even terug naar even genoeg over de push-up. Nog even een praktisch ding.
Hoe kun je nou zeg maar die waarschuwingssignalen herkennen? Want je krijgt bijvoorbeeld een motivatiedip of het gaat even wat minder en je voelt je wat minder goed. Daarvoor is ook een soort van raamwerk en dat noemen we het terugval preventie plan van Marlett. En dat komt eigenlijk een beetje uit het anti roken, stoppen met roken, stoppen met alcohol. Maar dat is ook een methode die je kunt gebruiken als je zegt van ik merk dat ik wat terugval in alle patronen. Ik merk dat ik bijvoorbeeld onvoldoende voorbereid ben op een terugval.
Want heel veel mensen lukt het wel om te beginnen te veranderen. Maar uiteindelijk blijvende gedragsverandering is de uitdaging. En wat wij dan met klanten gebruiken is alvast als het lekker gaat, hebben we het over een terugvalpreventieplan. De meeste mensen denken ja hoezo, Jeroen het gaat lekker, ik ben geen alcoholverslaafde, waar moet ik nou met het terugvalpreventieplan van Marlet. Nou, je moet je nu alvast gaan voorbereiden op een terugval en dat helpt je heel erg om straks blijvende gedragsverandering te laten zien. In het kort, wat zit er allemaal in?
De waarschuwingssignalen, dus ik voel me dat ik wat drukker ben, ik begin wat sneller te praten, ik kom niet meer goed uit mijn woorden, ik loop sneller wat buiten, ik voel me onvoldoende ontspannen, ik ben onvoldoende mindful, ik kan minder goed luisteren, er zijn heel veel van dat soort dingen die je voor jezelf herkennen als je eigenlijk niet lekker in je flow zit. Dat zijn waarschuwingssignalen die kunnen leiden totdat je uit je patroon schiet. Dan kan bijvoorbeeld een bepaalde trigger zijn. Er gebeurt iets in je familie, het gaat minder goed op werk. En die trigger kan ervoor zorgen in combinatie met die waarschuwingssignalen dat je uiteindelijk de gezonde gewoontes naar de achtergrond schiet. En als dat wel wat langer duurt, dan denk je, laat maar zitten, dit is toch niks voor mij.
Of het gaat gewoon automatisch naar de achtergrond. En dat herkennen is superbelangrijk en dat alvast voor jezelf uitschrijven. En dan komen we bij het begin, wat ik zei. We gebruiken cognitieve gedragstherapie met onze coaching om te herkennen een bepaald moment en dan gelijk een plan B maken. Dus je kunt zeggen, ik herken deze waarschuwingssignalen, ik weet dat dit triggers voor mij zijn voor een terugval, en dan ga ik alvast een plan B maken. Wat kan ik doen op zo'n moment om mijn motivatie te houden?
Ik ga Jeroen appen, want ik wil starten met coaching. Ik ga Tygo, was mijn oud-coach, ik denk toch dat ik hem zo weer een bericht ga sturen om weer terug in ritme te komen. Of, ik heb voor mezelf op een moeilijk moment, heb voor mijn lijstje naar bepaalde gewoontes die voor mij faciliterend zijn om niet terug te vallen. Dus ik heb dit net vanochtend met een coachgeslant besproken. Ze zeiden van, ik ga toch weer naar de quick fixes toe, ik krijg wel wat meer zwart-wit denken. Hebben we gewoon een lijstje met een bepaalde habits.
Ochtends voor 10 uur een stukje buiten wandelen, op tijd op bed, consistentie, maximaal X aantal alcohol versnaperingen per week. Dat zijn een aantal gedragsregels die we hebben opgesteld. Dit weer implementeren. Als je een moeilijk moment hebt, dat moeilijke moment is nu, ga hier weer naar terug en dan krijg je die basis vanzelf weer terug. En ook natuurlijk eigenlijk naar die werk- en privé-stress. Dus we zetten even dat terugvalpreventieplan van Marlett.
En dat vereist wel even een half uurtje denkwerk, dat vereist een half uurtje uitschrijven, maar het is zo ontzettend apart dat we studies volgen voor. Voor jurist, voor je werk, maar leefstijl en het in balans houden van je lijf, dat houden mensen gewoon aan toeval over in het moment. Ik heb me niet voorbereid en ik heb gewoon een trainingsschimmeltje, maar dat is eigenlijk het enige. Maar die basis die staat voor de meeste mensen eigenlijk niet goed en dat is vrij simpel.
Ja, en wat Jim mooi ook zegt, ik denk dat mensen daar ook nog wel wat mee kunnen. Het stukje van, oké, stel dat je voor jezelf een doel stelt en je wilt over negen weken een race doen of een bepaalde gewicht kunnen tillen of whatever. Dat je ook, je probeert die identiteit van die persoon voor je te stellen en dat op te schrijven. Oké, wat doet die persoon? Wat verwacht hij, wat moet hij ervoor doen om daar te kunnen komen? Dat ga je voor jezelf opschrijven.
Oké, wat doe ik nu nog anders dan wat ik eigenlijk zou moeten doen om die persoon te kunnen zijn?
Noem eens een voorbeeld, noem eens een voorbeeld. Want ik heb er één leuke van een treadlate. Dit heb ik precies gebruikt, maar misschien heb jij een voorbeeld.
Nou ja, heel simpel. Ik heb wel eens iemand gehad die wilde aankomen in spiermassa. En die wilde echt 10 kilo aankomen in spiermassa. En die zei dan vervolgens, ging weer kijken naar zijn leefstijl. En ik vroeg aan hem, oké, We begonnen met slaap, want slaap is wanneer je herstelt en wanneer je de spiermassen aanmaakt. Ik zei, oké, hoe is je slaap?
Nou, die slaap was echt druk. Hij had hele verschillende tijden. Hij zat heel veel op z'n mobiels avonds, heel veel overprikkeld. Veel te laat naar bed, veel te laat opstaan, geen ritme. Echt bijna alles wat je, zeg maar, niet wil doen met slapen, deed hij dus verkeerd. Dus ik zei tegen hem, oké, wat ga jij doen over negen weken?
Wie is die persoon? Wat zou hij met z'n slaap doen? Zelfde tijd naar bed gaan, zelfde tijden opstaan, ervoor zorgen dat hij op tijd heeft gegeten voordat hij naar bed gaat. Nou ja, ga dat maar doen. Dat toepassen en het maakt al zo'n wereld van verschil met hoe iemand überhaupt in z'n vel zit, laat staan, z'n doelen haalt. Dus dat soort dingen.
Hoor je? Ja. Ik heb dit met een triad leed. Ik vind het wel mooi trouwens. Het kan wel heel erg confronterend zijn. Ja.
Ik kan me wel voorstellen dat als je zo afstaat van die gewoontes, dat je dan ook stapsgewijs dat moet gaan aanpassen. Ja, zeker. Een voorbeeldje van een triathleet, een periode van wat minder motivatie. Hij gaf aan tegen mij, Jeroen, ik wil gewoon dat je mij wat strenger aanspreekt. Ik ben niet helemaal tevreden over de coach, dat wil ik niet zeggen, maar ik mis wat en wat meer een strengere coach in die zin. En ja, toen dacht ik van ja, maar dat is eigenlijk helemaal wat je niet nodig hebt, want het zou niet zo moeten zijn dat ik streng moet zijn om jou naar een Ironman of naar een Theatron toe te coachen.
Die motivatie moet deels vanuit jezelf komen. Ik kan de kennis en een stukje plezier en een stukje inspiratie faciliteren, maar niet zo als je je training hebt gedaan, dan ben je een prutser. Dat concept, dat ga ik zo coachen, wil ik niet coachen. Toen heb ik dat gereframed en toen zei ik van oké, laten we het op een andere manier doen. Jij wil een Ironman zijn, iemand die een volledige Ironman voltooid. Dat vind je belangrijk, denk ik, om te presteren, om aan jezelf te bewijzen.
Maar ik denk dat het belangrijk dan in die momenten is, als jij bepaalde keuzes maakt, dat je gaat zeggen, hé, welke identiteit, welke keuzes horen bij iemand die een triathlon gaat doen? En iemand die een triathlon gaat doen, doet bewijzen van 90 of 95 procent van zijn trainingen. Het zou je nooit lukken om alle trainingen te doen. En dat betekent dat je dan naar het zwembad moet gaan als je niet altijd zin hebt. Niet alle hardlopentrainingen heb je zin in. Maar die zijn wel belangrijk om dat te behalen.
En dat hoort bij de identiteit. Ik pas dat zelf ook toe. Ik vind zwemmen eigenlijk helemaal niks aan. Dat vind ik niet goed in. Dat vind ik niks aan. Maar ik weet, er zijn die momenten dat ik geen zin heb op het zwemmen.
Dan denk ik, wat zou een professionele triathleet doen? Die gaat zwemmen. Ik denk, nou, dan ga ik ook zwemmen, weet je? En uiteindelijk hoort dat erbij. En dan heb ik gezongen en denk ik, oh, ik ben wel beter geworden weer. Het ging eigenlijk hartstikke goed.
Dus weer een succeservaring, die succeservaring het stapelen op. En uiteindelijk begin ik dat zwemmen soms wel leuker te vinden. Soms heb ik helemaal tijdens het zwemmen, gisteren lag ik in de ocean. Ik praat een beetje te veel met Engels, maar in de zee. En, vergeet de Nederlandse woorden, lag ik in de zee, Was ik aan het zwemmen en dacht, wow, ik ben gewoon aan het ontspannen in de zee met al die golven die over me heen sloegen enzo. En ik kan gewoon ontspannen en ik kan een beetje om me heen kijken naar het strand.
Wow, wat een vette luxe dat ik dit kan. En toen dacht ik, wow, dit is wel echt vet. Dit was anders dan een half uur geleden toen ik er nog tegenop zag. Dus ik herinner me dat, die succeservaringen, die probeer ik te benadrukken. En dat probeer ik ook bij sporters, door soms even de vraag te stellen. Hé, hoe ging het?
En als het dan goed ging bijvoorbeeld. Hé, neem dat mee voor de volgende training. Slaat het goed voor jezelf op. Dit was een mooie succeservaring. Maar die identiteit wil je zijn. En welke stappen moeten er naartoe?
Dat zijn magic. Dus ja, mooie tip van jou. En ook leuk als mensen in de praktijk toepassen. Ben ik nog benieuwd, is dat met die persoon dan ook gelukt om dat stapsgewijs aan te passen?
Ja, zeker. En ook eigenlijk best wel snel. Omdat mensen zijn natuurlijk ook wel een gewoontedier en dat zijn gewoonten die je toepast. En als je meer ritme hebt in je leven, is dat gewoon in heel veel gevallen positief. Ja, dus dat werkt enorm voor die persoon.
Mooi, nou dan sluiten we de podcast in die zin positief af. Alternatief trainen als je dus geblesseerd bent, als dat kan, met andere oefeningen. Mocht je hulp nodig hebben, dan helpen we je zeker met alle plezier. Kun je niet hardlopen, kun je fietsen, kun je zwemmen. En met krachttraining kun je ook heel erg om je heen trainen. Let dus goed op je belastingbelastbaarheid, overdag, hoe je in je vel zit.
Qua stress gebruik eventueel het terugvalpreventieplan van Marlet, wat je heel erg kan helpen. Cognitieve gedragstherapie, zwart-wit denken, herkennen, dat ombuigen, al die saboteerde gedachten. We zijn eigenlijk onze grootste vijand. Staat allemaal in de show notes, kun je dat rustig terugluizen en voor jezelf als een opdracht. Uitschrijven en wil je daar hulp bij nodig, hebben wij onze coaching Ignite 9, waarbij we je of 9 weken of 9 maanden begeleiden. Een 9 maanden concept is dat we richting bijvoorbeeld een Ironman, een marathon, een triathlon, een fotoshoot gaan en dan helpen we je richting dat traject met je training, met je voeding, maar ook dus met het hele stukje leefstijl en hoe zit je in vel.
We coachen meerdere ondernemers met drukke bedrijven, drukke professionals, die eigenlijk ook daarin een stukje ondersteuning geven om richting het doel, want vaak het training is maar een deel, maar alles wat daarvoor gaat is vaak nog veel belangrijker. Dus daar denk ook in mee. Dat vind je op ignite9.nl. Een negenweektraject en een negen maanden. Negen weken is eigenlijk gewoon een korte termijn buisscholing om je wind in de rug te geven en dan vaart jouw boot richting de goede richting. En met negen maanden gaan we echt met een resultaatanslag om langer termijn samen dat traject aan te gaan.
Ignite9.nl of check de beschrijving van deze podcast. En als laatste, mocht je een vraag hebben voor deze aflevering, dat kan ook via onze School Community en die vind je ook in de beschrijving, daar kun je lid van worden. Is nu nog gratis, dan kun je al je vragen stellen en die vragen nemen we mee in de podcast, dus meld ze je aan, stel daar je vragen. En binnenkort doen we weer een Q&A en dan verloten we weer het boek Sterker aan de leukste vraag van de aflevering. Dus dat kun je vinden. En als je lid wordt van de School Community Online Rant af te sluiten, krijg je ook toegang tot onze hybride app die we aan het bouwen zijn.
En dat is tijdelijk gratis als je lid wordt. En er zijn maar een paar plekken vrij nog voor die School Community. Genoeg promo voor nu. Tygo, als laatste vraag. Ga je vandaag nog trainen? En zo ja, wat?
Ik ga vandaag even naar de gym, upper trainen.
Lekker.
Ik ben lekker relaxed en morgen heb ik dan weer een loopje op de planning.
Ik vind upper body de meest ontspannende training van de hele week. Dat is gewoon eigenlijk een beetje benchpressen of een beetje rug trainen is echt chill.
Ja, die voelt eigenlijk het minst intens over het algemeen.
En qua krachttraining, waar zie je het meest tegenop?
Ik heb op één training power cleans en die vind ik altijd wel taai.
Ja, moet je gewoon heel erg op techniek letten.
En ook wel met een gewicht waarvan je dan toch ook soms een beetje tegenop kijkt.
Ah, cool. En vaak lukt het dan gewoon wel, hè?
Ja, meestal wel, ja.
Ja, spannend. Ik ben benieuwd. Ik heb vandaag nog even in de zee slash ocean zwemmen. Ik heb een nieuw wetschoen gekocht, dus even wat metertjes daarin maken. Oh, ik ga ook nog even een stukje fietsen, even de beentjes los trappen. Morgen in de haven van waar de wedstrijd is, morgen rijd ik naar de haven, ga ik daar nog een stukje zwemmen om even te voelen hoe dat is daar.
En dan zaterdag is de wedstrijden, dus lekker tapen, niet te veel doen, fietsen van vandaag nog wat intensiteit hoog, dus een paar kleine sprintjes van een minuut op wedstrijdtempo, zodat even mijn lichaam voelt hoe dat voelt. En mijn beentjes, die laat ik even los qua hardlopen, omdat ik gewoon echt die helemaal wil laten herstellen. Die hebben genoeg hardgelopen, die zijn er wel ready voor. En dan gaan we zaterdag gewoon los. Ik ben heel erg benieuwd wat er in die motor zit, want dat is echt een cadeautje. Ik ben heel benieuwd.
Ik heb heel veel getraind, ik heb het cadeautje helemaal ingepakt. En heel veel leuke dingen ingestopt en dan ga ik zaterdag het uitpellen en dan zit ik op de fiets en dan ben ik heel benieuwd welke motor er, want met zwemmen is voor mij gewoon zo snel mogelijk die kant komen en elke tijd is prima, maar met fiets moet ik mijn tijd winnen. Dus dan zit ik op de fiets en dan ga ik trappen en dan ben ik heel benieuwd hoe sterk mijn benen voelen, want dat weet ik dan pas. Dus dat wordt heel leuk. Dat gaan we in een volgende aflevering bespreken. Ik zou zeggen, tot bij de volgende afleveringen.
Ik hoor hier de brandweer voorbijkomen. Dat is een mooi moment om de podcast af te sluiten. Luisteraars, ook veel plezier met trainen. En ik zou zeggen, tot bij de volgende aflevering.
Yes, tot de volgende.
TV Gelderland 2021.
Gratis · elke vrijdag 07:00
Hoor de volgende aflevering een dag eerder
- De nieuwe aflevering al op vrijdag
- De coachtip van de week
- Het onderzoek uit de podcast
