IJsbad na het sporten: hoeft het water wel ijskoud te zijn?

Een ijsbad na een zware training of wedstrijd is populair, van profvoetballers tot fanatieke hobbysporters. Maar moet het water per se ijskhoud zijn? Een nieuwe systematische review met meta-analyse, verschenen in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, zette de beschikbare onderzoeken op een rij [1]. Laten we er spreekwoordelijk gelijk induiken.

Wat werd er onderzocht?

De onderzoekers zochten in vier grote wetenschappelijke databases naar studies over koudwaterimmersie na inspanning. Dat is het onderdompelen van het lichaam of een deel ervan in koud water. Ze namen alleen studies mee waarin sporters één keer zo’n koudwaterbad kregen, dus geen vaste routine van weken. In totaal voldeden 52 studies aan de eisen.

De onderzoekers keken naar drie uitkomsten:

• Spierpijn na het sporten (in het Engels DOMS: delayed onset muscle soreness), de stijve, pijnlijke spieren die je vaak een dag of twee na een zware training voelt.
• Creatinekinase (CK), een stof in het bloed die stijgt bij spierschade.
• Myoglobine (Mb), een eiwit uit de spieren dat bij schade ook in het bloed terechtkomt.

Daarnaast vergeleken ze drie watertemperaturen: ongeveer 5, 10 en 15 graden Celsius.

Wat kwam eruit?

Gemiddeld ging een koudwaterbad samen met minder spierpijn en lagere waarden van CK en myoglobine in de herstelperiode. De onderzoekers omschrijven de effecten als matig tot groot. Ze drukten dat uit in een gestandaardiseerde effectmaat: -0,81 voor spierpijn, -0,64 voor CK en -0,93 voor myoglobine. Hoe verder onder nul, hoe groter het gemiddelde verschil met de groepen die geen koudwaterbad kregen.

Is kouder ook beter?

Hier wordt het interessant. Bij water van ongeveer 5 graden was de afname in spierpijn zelfs kleiner (effectmaat -0,2) dan bij ongeveer 10 graden (-0,8) en 15 graden (-0,9). Op papier lijkt dus juist wat minder koud water beter te werken tegen spierpijn.

Toch moet je dat met een flinke korrel zout nemen. Het verschil tussen de temperatuurgroepen was statistisch niet significant. Ook een extra analyse liet geen duidelijk verband zien tussen watertemperatuur en effect. Voor CK en myoglobine daalden de waarden bij alle drie de temperaturen, zonder duidelijke verschillen ertussen.

De onderzoekers zijn er dan ook duidelijk over: op dit moment kan geen enkele watertemperatuur als de beste worden aangewezen.

De beperkingen

Er zijn een paar belangrijke kanttekeningen bij dit onderzoek:

• Grote verschillen tussen studies. De resultaten liepen sterk uiteen per onderzoek. Volgens de auteurs betekent dit dat de effecten niet in elke situatie hetzelfde hoeven uit te pakken. Wat in de ene studie goed werkte, deed dat in een andere misschien veel minder.
• De temperatuurvergelijking is verkennend. De auteurs schrijven zelf dat de analyses per temperatuur als verkennend moeten worden gezien. Het verschil tussen 5 en 10 à 15 graden is dus een aanwijzing, geen bewijs.
• Eén bad, korte termijn. Alleen studies met één koudwaterbad werden meegenomen. Over wat regelmatig ijsbaden op de lange termijn doet, zegt deze review niets.
• Spierpijn is subjectief. Spierpijn is een gevoel dat mensen zelf scoren. Dat kan beïnvloed worden door verwachtingen, zeker omdat deelnemers natuurlijk merken dat ze in koud water zitten.

Wat betekent dit voor jou?

Wil je na een zware inspanning sneller van je spierpijn af, dan kan een koudwaterbad helpen, al is het effect niet bij iedereen even groot. Het goede nieuws: je hoeft jezelf niet in water van 5 graden te laten zakken. Water van ongeveer 10 tot 15 graden is voor de meeste mensen een stuk prettiger, en kwam in deze analyse zeker niet slechter uit de bus.

Een koudwaterbad kan vooral nuttig zijn als je snel weer moet presteren, bijvoorbeeld in een week met meerdere wedstrijden of trainingen kort na elkaar.

Train je vooral voor spiergroei of kracht? Houd er dan rekening mee dat deze review alleen naar spierpijn en spierschade in het bloed heeft gekeken. Of een ijsbad invloed heeft op de aanpassingen van je spieren aan training, is hier niet onderzocht. Minder spierpijn is dus niet hetzelfde als een beter trainingsresultaat.

Heb je een hart- of vaataandoening of andere gezondheidsklachten? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je met koudwaterbaden begint.

Kort samengevat

Een koudwaterbad na het sporten gaat gemiddeld samen met minder spierpijn en minder signalen van spierschade in het bloed. Ijskoud water van 5 graden is niet aantoonbaar beter dan water van 10 tot 15 graden. De resultaten verschillen wel sterk per studie, en de vergelijking tussen temperaturen is nog verkennend. Een iets minder koud bad lijkt dus een prima en prettigere keuze.