Recent onderzoek geeft aan dat Nederlanders het meest zitten van heel Europa [1]. Te veel zitten is erg schadelijk voor je gezondheid. Zó schadelijk, dat het ook wel “het nieuwe roken” wordt genoemd. In dit artikel leg ik uit hoe dit precies zit.
De harde cijfers
Nederlanders maken van alle Europeanen de meeste uren op hun zitvlees. Maar liefst 32,1% zit meer dan 7,5 uur per dag. Dit is hoog, zeker in vergelijking met landen zoals Spanje (8,9%), Portugal (10,0%) en Ierland (10,4%). Denemarken komt op de tweede plek met 31,7%.
Hierbij zitten mannen (9,1 uur) langer dan vrouwen (8,4 uur). Ook de opleiding heeft invloed op het zitgedrag. Hoe hoger het opleidingsniveau, des te langer we zitten. Studenten en scholieren spannen de kroon met gemiddeld 10,9 zituren per dag. Factoren die samenhangen met ons zitgedrag zijn TV kijken, gamen, roken, BMI, smartphonegebruik, stress, vermoeidheid en snackgedrag. Wat ik zelf vooral erg schokkend vond, was het feit dat 1 op de 7 Nederlanders dagelijks niet meer dan 10 minuten loopt [1]!
De risico’s van veel zitten
Zitten is ontzettend slecht voor onze gezondheid. Het wordt dan ook wel het nieuwe roken genoemd. Langdurig zitten vergroot de kans op vroegtijdig overlijden. Ben je meer dan 8 uur per dag inactief, dan heb je een 10 tot 27 procent grotere kans op eerder sterven in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. Mensen die meer dan 11 uur per dag zitten lopen 40% meer kans op verschillende ziektes zoals Diabetes Mellitus type 2, depressie, kanker, rugklachten, hart-en vaatziekten en overgewicht [2,3,4].
Voorkom zitschade
Het voorkomen van zitschade door veel te bewegen in de vrije tijd is erg lastig. Als je dagelijks 60-75 minuten intensief sport kan dit de zitschade ongedaan maken. Omdat dit niet haalbaar is voor iedereen is het belangrijk om het zitten zélf te verminderen [5]. Ongeveer een derde tot de helft van het zitten gebeurt op het werk, dus dit is dé plek om het overmatig zitten te verminderen. Maar hoe doe je dat, als je een kantoorbaan hebt en veel achter de computer zit?
Tip: neem kleine pauzes
Verschillende studies laten zien dat korte onderbrekingen van enkele minuten van zitten met staan of lopen al een gunstig effect hebben op cardiovasculaire risicofactoren. Het advies luidt om zitten regelmatig te onderbreken met staan of lopen. Probeer iedere 20-30 minuten even op te staan of te lopen voor 5-10 minuten. Let erop dat je niet overdrijft, meer dan een uur achter elkaar staan kan namelijk ook leiden tot lichamelijke klachten.
Statafels of bureaufietsen
Veel werkgevers hebben al alternatieve werkplekken geïntroduceerd. Bijvoorbeeld met zit-statafels of bureaufietsen. Ik heb zelfs eens een loopband achter een bureau gezien. Deze werkplekken kunnen op korte termijn leiden tot minder zitten zonder dat de productiviteit merkbaar achteruit gaat. Een andere methode is het gebruiken van verhoogde lunch- en vergadertafels. Korte vergaderingen of bijeenkomsten kun je prima staand doen; dit komt de productiviteit ook ten goede. Probeer daarnaast in je pauze lekker in beweging te komen, bijvoorbeeld door een stukje te gaan wandelen in plaats van achter je bureau je bammetjes te eten.
Referenties
[1] Loyen, A. (2016) Variation in population levels of sedentary time in European adults according to cross-European studies: a systematic literature review within DEDIPAC. Geraadpleegd op 19-6-2017 via https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0397-3
[2] Hendriksen IJM e.a. (2013) Position Statement. Langdurig zitten: een nieuwe bedreiging voor onze gezondheid! TSG 2013; 91(1): 22-225.
[3] Gupta N e.a. (2015) Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? PLOS ONE March 25, 2015.
[4] Wilmot EG e.a. (2012) Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death. Diabetologia. 2012;55:2895- 2905.
[5] Healy GN, e.a. (2015) Replacing sitting time with standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers.
Eens! We zitten echt veel te veel en we moeten meer bewegen!