Over deze aflevering
Hoe word je ripped zonder calorieën te tellen en wat zijn makkelijke go to maaltijden die gezond, voedzaam en makkelijk zijn. En nog veel belangrijker: wat doe je tegen snackgedrag? Wat zijn tricks die wij als coaches zelf gebruiken?
👉 Sneller resultaat? Start met onze coaching: IGNITE9.nl ⭐️ beoordeeld met een 9,6 met 228 reviews!
👉 De SKOOL COMMUNITY: Jouw plek om te leren van ervaren hybride atleten. Meld je nu (nog) gratis aan!
🚀 Instagram van Jeroen van der Mark
🚀 Instagram van Tycho van Dongen
Transcript
Hoe word je ripped zonder calorieën te tellen? En wat zijn makkelijke go-to maaltijden die gezond, voedzaam en makkelijk zijn? En nog veel belangrijker, wat doe je tegen snackgedrag? Wat zijn tricks die wij als coaches zelf gebruiken? Dit en nog veel meer luisteraarsvragen. Iedereen, dank voor het stellen.
Laten we ze gelijk uitpakken. En even in het kort, ik ben Jeroen van der Mark, natural competitive bodybuilder, powerlifter en triathleet. Vandaag ga ik in gesprek met mijn collega Tygo, performancecoach en atleet. Tygo, goedemorgen. Laten we gelijk van start gaan met de praktijk. Ik ga je een keuze geven.
Als je moet kiezen, eerst letten op calorieën of eiwitten. Wat wordt het?
Ja, goedemorgen Jeroen. Als ik voor mezelf moet kiezen dan eiwitten.
Cool. Ben straks benieuwd waarom. Volgende. Als je moet kiezen tussen maaltijdtiming of supplementen, wat heeft meer impact?
Maaltijdtiming.
Oké. Nooit meer creatine of nooit meer eiwitpoeder?
Nooit meer eiwitpoeder.
Oké, dus creatine heb je voorkeur. Gaan we die eerst even ontleden. Waarom?
Ik kan ook uitvoeding halen, heel simpel. Creatine ook deels, maar ik vind dat toch fijner als supplement.
Interessant. En als jij even, want vragen mensen hoeveel verschil merk je qua kracht, misschien qua spiermassa. Hoe is dat voor jou?
Met creatine. Om eerlijk te zijn merk ik dat nu op dit moment niet, want ik neem het al heel lang en dat is eigenlijk ook de bedoeling.
Ja.
En ik vermoed dat ik wel, ja inderdaad, meer energie heb en meer massa, maar ik neem dat al zo'n lange tijd. Ik neem het al, nou ik denk acht jaar of zo elke dag.
Dus ja. Ja, geinig. Ik kreeg deze vraag van een pro-tennisser. Ik zit nu momenteel in Alicante in een co-working, co-living. En daar wonen een aantal mensen, waaronder een pro-tennisser die competitief rond de wereld gaat. En die vroeg mij ook, kun je creatine all year round nemen of moet je dat pauseren?
En de laatste wetenschappelijke inzicht, of de laatste, dat is eigenlijk al 50, 10 jaar bekend, is dat je dat niet per se hoeft te stoppen en opnieuw moet beginnen. En als we gekeken naar hoe veilig dat ook is, qua creatine, er zijn studies nagedaan, observationele studies, en dan blijkt creatine niet onveilig te zijn. Dus ik bewoord het ook zo, bewust, niet onveilig. Ik geef altijd al mee aan mensen. Ik vind het wel belangrijk dat je eerst een paar jaar fanatieke krachttraining doet. Dat je bijvoorbeeld na 30 goede push-ups kunt doen of bijvoorbeeld 1,5 keer je eigen lichaamsgewicht kunt squatten.
Dan is het misschien tijd om een keer met creatine te beginnen. Niet als je net je fitness abonnement bent begonnen. Maar goed, genoeg over supplementen. Je zei al, maaltijdtiming is een stuk belangrijker. Dat gaan we straks ontdekken. We kregen een vraag van Wouter binnen.
Een van onze coachingsklanten en die gaf ook aan van wat eten jullie nou eigenlijk? Wat zijn makkelijke go-to maaltijden? Hoe doen jullie dat in de praktijk? Laten we die gewoon gelijk ontleden. Die wil ik bij jou neerleggen. Hoe ziet een voedingsdag voor jou uit?
Ik denk dat wij wel een beetje verschillen in voedingsdag. Dit is puur voor mij trouwens. Ik ontbijt niet. Ik eet in de middag een hele grote maaltijd. Ik doe dus niet bewust aan intermittent fasting. Dat is niet waarom ik het doe.
Ik doe het omdat ik me vaak een stuk frisser voel in de ochtend als ik niet ontbijt.
Heb je nu ontbijt? Het is nu ongeveer 12 uur.
Nee, dus ik eet zometeen na onze podcast. En waarom ik dat doe? Omdat ik eigenlijk altijd hele grote maaltijden eet. Ik ben altijd een grote eter geweest en dan heb ik altijd een enorme dip. Dus als ik dan heb geluncht, dan vind ik het lekker om heel even goed te kunnen pauseren en dan daarna weer door te pakken. En als ik dat direct in de ochtend doe, voordat ik dus naar werk ga, Dan ervaar ik al die energiedip.
En dat voorkom ik gewoon op die manier. Dus dat is daarom de keuze geweest. Dat is één. En als ik dus lunch in de middag heb, dan heb ik wel direct een hele grote maaltijd. Dan eet ik vaak twee volle bakken kwark.
Twee volle bakken kwark. Allemachtig. Ja.
En ik vind een hele lekkere maaltijd is blauwe bessel op warm in een pannetje. En dan heb ik koud en warm. En dan een klein beetje chocolade erbij. Of een pure chocolade. En wat noten. En dan heb ik wel weer mijn goede lunch gehad, zeg maar.
Wow, dat is wel echt een flinke uitweerbom. Ik ga hem ook even ontleden en pak even mijn ontbijt erbij. Ik ontbijt wel. De uitzondering was wel, toen ik in mijn bodybuilding prep was, dus natural bodybuilding, toen had ik vaak wat later, onpuur de hoeveelheid calorieën wat later op de dag, zodat ik s'avonds minder gevoel had om te gaan snacken, omdat je dan En een hele lage energieinname. Ze had dus mijn gevoel als een lichte versie van Intermittent Fasting. In plaats van bijvoorbeeld om 7, 8 of 9 uur ontbijten.
Misschien om 10 of 11 uur. Dus dat was mijn trick om minder calorieën binnen te krijgen. Nu ik veel duursport doe. Ik train nu bij wijze van 18, soms al 20 uur per week. In ieder geval voor die triathlon. En ook, je hebt heel veel krachttraining ernaast.
Gewoon om die spiermast te bouwen naast cardio. Moet ik wel gewoon veel eten. Dus dat betekent wel, ik eet wel in de ochtend gelijk, daarna nog een snackmoment, daarna lunch. Hoe ziet een ontbijt voor mij uit? Ik maak de avond van tevoren een bakje kwark, daarin doe ik wat eierenpoeder voor extra eiwitten, daar doe ik wat havenmout doorheen, daar doe ik wat noten en zaden doorheen. En dan heb ik in ieder geval een bijtje klaarstaan.
Dus dan ga ik in de ochtends even een bakje koffie, dan doe ik dat erbij en dan heb ik mijn ontbijt al klaarstaan hebben. En ik prepareer ook altijd de lunch van tevoren. Dus één keer in de twee dagen ga ik de lunch maken in de avond van tevoren en dan heb ik de lunch voor de volgende dag klaarstaan. Dat is puur efficiëntie. Ik wil alle maaltijden eigenlijk al van tevoren klaar hebben staan. Dat het me geen tijd kost, want ik wil gewoon sporten en werken en dit zit en niet gedurende de dag daar te veel mee bezig zijn.
Dus dat is mijn ontbijt. Die van jou ook. Hoe ziet dan de lunch eruit en wanneer gebeurt dat voor jou?
Ja, ik eet dus eigenlijk twee keer op een dag. Dus ik eet in de middag en dan een hele grote mate, dus die twee bakken kwark. En dan heb ik avond en ik snack soms wel tussendoor afhankelijk wat voor training ik heb. Dus als ik later op de dag train en ik wil twee uur van tevoren nog wat eten, dan eet ik bijvoorbeeld even snel een banaan en nog een proteïne bar ofzo, die ik dan heb gehaald. Dat kan ik ook makkelijk snel tussen mijn cliënten door eten als ik training geef. Dus dat is gewoon heel praktisch voor mij.
Dus dat is eigenlijk dan ook de soort van lunch. Laten we eerst die bij jou neerleggen, want volgens mij….
Wacht even hoor. Jij eet dus twee maaltijden op een dag. Dat is echt bizar. En want jij doet kracht en conditie, je loopt ook harder. Pak je dan bijvoorbeeld nog wel even een extra broodje twee of drie uur van tevoren?
Ligt eraan weer niks tegen. Op zondag heb ik... Ja, dat is wel grappig voor mij. Ik interval op zondagochtend en dan heb ik niks gegeten van tevoren. Dan eet ik daarna. Maar ik ben het echt gewoon gewend.
Mijn lichaam is het gewend. Ik denk dat er misschien wel qua optimalisatie het handiger is om van tevoren wat te eten. Maar dan geef ik bijvoorbeeld prioriteit aan m'n slaap. Dus dan ga ik liever eerder goed lang uitslapen en dan direct ochtends trainen, dan dat ik eerder opsta om te eten, om daar weer profijt van te hebben voor die training. Dus het is gewoon de afweging voor mij.
Ja, en je hebt ook al een hoeveelheid glycogeen in je spieren en in je leven opgeslagen. Dus als je overnight fasted bent, ben je misschien 30-40% depleted qua glycogeen. Maar dat betekent waarschijnlijk nog wel dat je nog wel 60 minuten een redelijk goede training af kan werken. Waarschijnlijk na die 60 minuten zul je wat meer depleted zijn en kun je minder krachthoudpoedel leveren. Wat ik in dat geval, want het lijkt een beetje op mijn situatie, als ik kracht en conditie combineer, dan doe ik wel eens een zware benentraining en daarna nog een intervaltraining met lopen. Dan neem ik wat suiker mee tijdens de krachttraining, zodat ik bijvoorbeeld wat sportdrank neem, sportgelletjes.
En dan vlak voor die intervaltraining neem ik alsnog wat sportdrank of sportgel, zodat ik het lichaam even wat extra energie geeft. Want in de hersenen is dit ook een soort van signaleringsmechanisme. Als je te weinig koolhydrate in je systeem hebt, dat het je automatisch gaat afremmen. Dat is dan een beetje de lichte versie van de man of de vrouw met de hamer. Dus dat kun je soms een beetje mitigeren, tegengaan met wat suiker innemen. Want dan is eigenlijk een serie aan het lichaam.
Hé, je bent veilig. Er is suiker in het rondtollen in je bloed. En weet je als het ware van er is energie beschikbaar. Dan kun je net iets meer kracht leveren. Dus dat is een trick die Als ik jouw coach zou zijn, dan extra mee zou geven met intervalletjes. Zet een bidonnetje met sportdrank neer en neem tussen die intervallen misschien even een aantal slokjes en dan geef je het lichaam als het ware een signaal.
Hey Tygo, het is goed. Het lichaam heeft voldoende energie.
Ja, ik ben het daar ook mee eens. Dat beaam ik ook wel bij mensen die we coachen. En ik denk dat ik nu zeg maar voor mezelf op het punt zit, als we het even over hardlopen hebben, dat ik zit daar nog niet zo lang danig in zelf, dat ik denk oké, nu kan het nog op deze manier. Maar als ik ga tegen aangelopen dat mijn duurloopjes langer zijn dan anderhalf uur, dan moet ik echt meer met die voeling gaan spelen. Maar dat ga ik dan gewoon aan de weg ontdekken. Tot nu toe gaat dat goed.
Ja, maar het hoeft ook niet perfect, hè?
Nee.
Kijk, het moet ook leuk blijven en als we alles gaan optimaliseren tot in de details. En als jij power output kan leveren en jouw maaltijd van die avond van tevoren is dusdanig groot, met dusdanig veel calorieën, dan is het misschien, heb jij in ieder geval voldoende rondtollende energie, dus misschien zit je ook wel goed. En misschien zijn mijn adviezen helemaal ongelofelijk. Dus jij kan ook goed voelen wat je nodig hebt. Maar goed, we hadden het even over ontbijt. Dan heb ik een snackmoment.
Ja, oké, laten we die even ontleden. Ik neem dan bijvoorbeeld een banaantje, wat fruit als snackmoment. En misschien een broodje. En dan komt daarna de lunch rond bij wijze van 12 of 1 uur. Wat ik dan van tevoren voorbereid is een eitje met dat groente. Dus eerst de groente roerbakken.
600 Gram groente. 6 Eieren en die verdeel ik dan over 2 dagen. Dus dan heb ik 250 gram of 300 gram groenten met 3 eieren. En dan heb ik 2 of 3 broodjes. En dan heb ik een mooie maaltijd met veel eiwitten, een beetje gezonde vetten en volkoorde brood. Dus dat is een top combinatie.
Ja, en dan heb ik voldoende om daarna weer een training te doen. Heb ik dan echt een zware intervaltraining of een lange duurtraining, dan neem ik daar bijvoorbeeld soms nog wat broodjes jam bij, zodat ik wat extra koolhydraten, wat snelle energie beschikbaar heb. Dus dat is dan een manier om dat te doen. Ja, en dan weer snackmoment tussendoor. Misschien weer een broodje, misschien een half bakje kwark met wat havermout. En dan in de avond komen we bij mijn avondmaaltijd.
Maar laten we eerst even jou doen. Hoe ziet dat eruit? Want dat is jouw grote tweede maaltijd.
Ja, dat is ook wel echt een grote maaltijd. Nou, ik heb een hele lieve vriendin die heel vaak kookt, moet ik eerlijk zeggen. Maar wij focussen altijd eerst op de eiwitbron. Zij traint ook veel.
Wie kan beter koken?
Oh, zij. Veel beter. Nee, ik kom echt niet in de buurt. En zij houdt ook heel erg van koken, dus dat is het geluk voor mij. Maar nee, we eten altijd heel erg haaierd rijk en dan kiezen we vaak gewoon groenten en dan vaak nog een carb bron. Heel af en toe eten we niet bepaalde koolhydraten bij, maar dan eet ik een extra bak kwark met kruselie erbij ofzo.
Dus ik zorg wel op gevoel. Ik kan nu wel aangeven, in ieder geval qua calorieën zit ik zo rond tussen de 3.000 en de 4.000 dagelijks.
Oké, cool. Ik moet heel eerlijk zeggen, ik krijg heel vaak de vraag van mensen, hoeveel calorieën eet jij? En ik moet werkelijk weten, ik heb er geen idee. Ik ben nu de twee jaar lang below 10% bodyfat, misschien 8, 9 ofzo. En ik heb werkelijk waar geen idee hoeveel calorieën ik eet. Ik doe alles op intuïtief eten.
We gaan het straks even over hebben hoe dat dan precies kan.
Interessant. En jij dan die avond.
Ja, ja. Maar wacht even hoor. Heb jij bepaalde of hebben jullie bepaalde gedragsregels? Want jij zegt hey, er zit eiwitrijk in. Wat is een minimale voorwaarde voor jou een goede avondmaaltijd?
Wij eten gewoon wel vlees en vis. Voor mij persoonlijk zit ik eigenlijk altijd tussen 200 en 300 gram vlees of vis. En dan heb ik wel flink wat eiwitten binnen van die maaltijd. En groentes is eigenlijk ook altijd gewoon 300 gram, s'avonds. Dus dat is eigenlijk een soort van gegeven. En daaromheen werken we gewoon wat we willen, waar we zin in hebben.
Het zijn vaak ook wel dezelfde maaltijden. Heel vaak hebben we gewoon een paar gerechten die we lekker vinden, die we door de weeklijks gewoon door de week heen rouleren. En die makkelijker snel te maken zijn, want we werken allebei best wel veel, dus dat moet ook gewoon...
Ik heb voor mezelf een gedragsregel, dat ik minimaal bij de avondmaltijd 300 gram groenten wil. Dat ik als ik aan het afvallen ben richting een wedstrijd en wat ik minder cardio doe, dan ga ik echt richting 50 of 75 gram koolhydraten. Nu is het gewoon, ik voel wat mijn lichaam nodig heeft voor de volgende training of na een training, omdat ik mijn koolhydrate wil aanvullen, mijn glycogeen hoeveelheid. Doe jij dat op gevoel qua groente en ook je koolhydraten, hoe vul jij dat in?
Ja, ja, ik doe dat op gevoel. Ik denk dat bij mij persoonlijk mijn lichaam wel aangeeft als ik bijvoorbeeld teveel kooidraad heb gegeten. Want zodra ik eigenlijk over het randje ga met kooidraad, dan voel ik me vaak best wel opgeblazen. Heb ik wat meer last van mijn buik? Moet ik sneller naar de wc? Er zijn ook natuurlijk wat vezels zitten vaak eerder in kooidraaden.
En als ik juist precies genoeg kooidraade heb gegeten of net eronder, dan heb ik daar geen last van. Dus afhankelijk van hoe mijn trainingen die dagen zijn. Als ik een duurtraining heb, dan eet ik wel wat meer koolhydraten. Maar eigenlijk hoef je daar niet bij na te denken. Dus ik eet automatisch meer. En als het te veel zou zijn, dan zou mijn lichaam er wel op reageren.
Ja, oké, cool. En het is interessant, want jij eet dus twee keer per dag grote maaltijd en misschien wat snackmomenten tussendoor. Heel veel mensen denken, je moet zes keer per dag eten per se om bijvoorbeeld je eiwitsynthese optimaal te stimuleren. Maar als je kijkt naar de meeste papers, dan is er niet een heel groot verschil tussen heel vaak eten en minder vaak eten. Kijk, het duurt ook echt gewoon wel misschien 24 uur of zelfs meer tijd om alles af te breken in je hele maag-darmsysteem. Dus je komt er waarschijnlijk ook wel mee weg door bijvoorbeeld 2 grote maaltijden op een dag te eten.
En daarmee stimuleer je die eiwitsynthese voldoende om spier op te bouwen. Is het helemaal zeker? Stel je voor je doet bijvoorbeeld topsport en je wilt echt alles en alles eruit halen. Nou, misschien zou je kunnen zeggen iets hogere maaltijdsfrequentie. Maar ik denk dat je echt wel al safe zit en het is heel praktisch. En ik ken wel meerdere top atleten die dit doen, omdat ze ook veel werken en tijd en eten maken en daarvoor gaan zitten.
Het kost snel toch al best wel veel tijd per dag. Dus dan is het een beetje de wisselgeld via het effect waard. En dat is ook wat jij in de ochtend doet. Lekker gaan rennen. Ben je gelijk klaar? Misschien ben je vers.
En misschien presteer je dan beter dan dat je eerst gaat ontbijten. Dat kost weer energie. Ben je daar weer mee bezig? Is het later op de dag? Dus ik denk dat het goed is dat jij heel goed naar je lichaam kan luisteren. En dat sluit ook eigenlijk aan bij de vragen van Gerben.
Die zei van, je hebt het in, we hebben een schoolcommunity waar hybride atleten in zitten. En die vroeg, je hebt het over intuïtief eten. Je zegt dat je geen calorieën telt, maar wel eens op gevoel doet en toch all year round bent en shredded. Hoe doe je dat? Nou laten we die rustig ontleden, want jij houdt ook niet echt je calorieën bij. Ik ook niet.
En nou hoe doen we dat? Ik heb vaak dat klanten aan mij vertellen van hé, laatst was dat toch dat iemand zei van ja in een walnoot zit 50 kilokalorieën. Ik zei oh oh, nou dat is interessant, dat wist ik eigenlijk helemaal niet. Dat het precies zoveel was. Dus er zijn veel dingen die qua per se hoeveel calorieën, hoeveel ergens in zit. Ik luister heel erg naar gevoel, kijk gewoon naar de spiegel, kijk naar hoe ik me voel.
En ik trek mijn gewicht één keer in de zoveel tijd, maar kijk vooral naar de spiegel qua vetpercentage en dan weet ik een beetje waar ik je aan moet bijsturen. Hoe doe ik dat precies? Nou, ik heb voor mezelf een aantal gedragsregels. Dus wat ik al zei, zoveel groente bij de lunch, zoveel groente bij het avondeten. En tijdens snackmomenten in de avond, want daar komen we straks ook nog op af, heb ik bepaalde snacktips voor mezelf. Dus ik ga hem nog even ontleden.
En ik heb heel concrete regels met mezelf. Ik bijvoorbeeld neem geen volle melk meer als ik wil afvallen, dan neem ik magere melk. Maar toen ik echt in die wedstrijdvoorbereiding ben met bodybuilding, neem ik zelfs helemaal geen magere melk meer. Dan neem ik alleen een kopje koffie met een zoetje bijvoorbeeld. In die momenten nam ik bijvoorbeeld geen noten, omdat ik wel wist dat daar veel calorieën in zitten, maar niet per se dat 1 walnoot 50 was. Ik nam op die momenten geen kaas, omdat ik weet dat dat voor mij, dat ik dat veel te lekker vind en dan veel calorieën binnen krijg.
En als ik bijvoorbeeld wel iets lekkers noem, dan neem ik echt Porsche Controller. Dus in plaats van vijf blokjes chocolade, dan neem ik eentje. En dan ging ik daar echt wat langer van genieten. Dus daar wat meer rustiger op eten. En dat waren echt concrete gedragsregels die ik voor mezelf had, die een basis vormden. Waardoor ik helemaal geen calorieën had hoeven te tellen.
Ik keek naar de spiegel en ik zei, ik wil nog een paar procent verliezen voor die wedstrijd. Dat betekent dat ik iets minder havenbouw bij het ontbijt, iets minder broodjes bij de lunch van vijf naar drie moet gaan, of naar twee uiteindelijk. Dat waren een beetje de tricks, hoe ik dat doe. Dus dat is misschien hoe ik je als luisteraar dat zelf kan aanvoelen. Je weet vaak al waar de winst in me zit. In snackgedrag, in portiecontrole, in hoeveelheden.
Dus dat is een beetje hoe ik dat toepas. Ik ben even benieuwd, want jij hebt ook een vorm van intuïtief eten. Dus voelen wat je nodig hebt. Ik heb nu de gedragsregels echt uitgelegd. Wat ik voor mezelf als gedragsregel heb, dat is niet echt intuïtieve eten. Hoe voel jij aan wat je lichaam nodig heeft?
Ik denk dat het afhankelijk is. Als ik zou afwijken nu van mijn patroon wat ik nu eet, dan zou ik dat merken in mijn energie. Dan zou ik merken hoe ik over de dag heen voel. Dan zou ik het merken in mijn training. Zou ik merken in mijn prestaties. Misschien ook wel in mijn gedrag naar de mensen om me heen.
Ja, wat doe je daarmee?
Nou ja, als ik niet genoeg eet, dan word ik chagrijnig. Ik ontbijt dan niet, dus ik eet altijd eigenbouw rond dezelfde tijd, tussen 11 en 12 is vaak. Maar als ik pas een keer heb dat ik om 2 uur eet, ja, dan merk ik wel dat ik een beetje... Om er dan aan bij te benden, zeg maar.
Het is nu tien over twaalf dus.
Pas op Jeroen.
Oké, duidelijk.
Ik heb wel indicatoren die aangeven, oké, ik heb hier nog niet voldoende van gegeten of ik moet hier meer van eten. En ik ben wel anders dan jij daarin. Ik heb wel voorheen, ik heb wel eens naar een shoot moeten toewerken. Toen was ik ook heel shredded. Toen heb ik wel echt op mijn calorieën genet en wat komt er binnen, wat gaat er uit. Dus ik heb nog steeds...
We even zetten een fotootje van jouw shredded fase, zetten we even in de thumbnail-foto.
Is goed.
Kunnen mensen dat even zien. Maar goed, ik onderbrak je.
Ja, dus ik heb wel echt in mijn hoofd dat ik soms nog wel weet hoeveel calorieën zit hier en hier. Ik denk dus niet over de calorieën na, maar onbewust weet ik wel wat waarin zit. Dus ik heb wel een bepaalde richtlijn in mijn hoofd. En mijn richtlijn is eigenlijk waar we het begin over hadden. Ik kijk gewoon echt naar eiwitten. Heb ik voldoende?
En dan op de dagen dat ik hard loop, kijk ik naar of nog wat meer koolhydraten binnenkrijgen. Maar dat kan ook een heel klein verschil zijn. Dus voor mijn voorbeeld, wat ik heel fijn vind, ik neem heel vaak een extra vivitje.
Ah ja, precies.
Bovenop mijn normale voeding, als ik mijn normale standaard dingen eet, die ik door de dag heenwissel. En ik heb dan een zware interval of een duurtraining waarvan ik weet, oké, even wat extra koolhydraten binnenkrijgen op je dag. Fifeertje naar binnen gooien. Er zit 18 gram eiwit in, genoeg suikers. Dat is voor mij bijvoorbeeld een hele simpele toevoeging.
Ja, het kan zo simpel zijn. Dat is mooi. En over intuïtief eten. Ik merk dat ook wel als ik dan te weinig eet. Dat voel ik dan echt wel tijdens een interval training. En ik had ook een gesprek met een potentiële coachesklant en die gaf ook aan van ja, dan sta ik tijd bij een training en dan weet ik dat ik niet voldoende heb gegeten.
Ik heb dat ook wel eens ervaren en toen dacht ik, daar moet je dan ook echt een als dan paal voor maken. Als ik zo'n situatie heb, wat ga ik de volgende keer doen? Dus ik probeer wel echt niet de ezel te zijn die dan drie keer aan dezelfde steen stoot. En voor mezelf te bedenken van wat ga ik volgende keer beter doen. Dus ik sta vermoeid bij het zwembad en ik doe een zwemtraining. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik volgende keer misschien net even dat extra broodje eet of net wat eerder op de dag ga trainen en dat ik niet weer de volgende keer op hetzelfde moment dezelfde fout en minder kwalitatieve training draai.
Dus ik probeer wel echt van elke training ons daar te leren en wat kan ik dan beter doen en dat probeer ik met een als dan plan voor mezelf te formuleren. En dat zijn echt van die implementatieplannen. Dus hij signaleert dit, ik ga dit volgende keer anders doen. Misschien eventueel door voor jezelf een agenda op te schrijven. Misschien echt te structureren. Wat ik in de week doe, is dat ik of de zondag of de maandag of als de hele volgende week ga uittekenen wanneer train ik.
Dat is een heel belangrijk een soort van alarm of een soort van herinnering als het ware in je agenda die dat dan oppopt.
Onderwerp.
Dat zijn tricks Dat is een heel belangrijke die onderwerp. Ik dan voor mezelf gebruik slash voor coachies klanten om te doen. En dat denk je van ja dat kost heel veel tijd dat plannen ja dan ben je misschien even 1 keer 20 minuten bezig voor de hele week. Maar dan heb je wel alles strak staan en dan is er minder ruimte voor onderhandeling. Dus dat zou ik voorstellen voor mensen die wat meer op zoek zijn naar structuur en niet elke keer weer vermoeid of net niet lekker voorbereid zijn op de training.
Ja, en ook ongehevig daarop intaken. Want het klinkt wel heel leuk allemaal, wij allebei met ons intuïtief eten.
Maar het is niet echt een intuïtieve week, blijkbaar.
Nee, kijk, we hebben enorm veel structuur en wij hebben enorm veel houdvast en daar halen we heel veel ook voldoening uit. En we weten dat het voor ons werkt en we weten ook dat het voor heel veel cliënten werkt. En ik denk dat het goed is voor de luisteraar om te weten, kijk, als jij iemand bent die nog nooit iets met voeding heeft gedaan en eigenlijk helemaal niet weet wat krijg ik binnen en wat doe ik daarmee, dan is wel een eerste stap om daar inzicht in te krijgen. Dus wat jij zegt, ik schrijf het op of ik ben reflectief, jij kijkt wel terug naar van hoe is afgelopen week gegaan, hoe heb ik gepresenteerd in mijn trainingen, miste ik misschien iets? Oh, volgende keer eet ik een banaantje extra. En dat kan intuitief klinken, maar eigenlijk zit daar natuurlijk wel een bepaalde structuur in van hoe je kijkt naar hoe jij presteert.
Zowel op werk, zowel op je trainingen. En vervolgens pas je je plan weer aan. En dat is eigenlijk wat we ook natuurlijk met cliënten doen. Mensen die absoluut niks weten. Het eerste wat we zeggen is, ga je voeding een paar dagen bijhouden. Waarom?
We willen gewoon weten wat er binnenkomt. Ja, je hebt wel gelijk. We zijn in vorm en dat is denk ik wel het verschil. Waardoor je weer die luxe van de vrijheid hebt. Maar waarom ik het zo ridicool of een beetje zwart-wit neerzet, is ik wil dat mensen naar hun lijf, ook lichaam luisteren en niet te neurotisch. Want het eerste wat ik vaak bij coasters in Nederland binnenkrijg, ja hoeveel calorieën moet ik dan eten?
Wat is de macro-verdeling? Heb je voor mij een voedingsschema? En ik denk van, yo, rustig. Laten we eerst even kijken, wat eet je nu? Dan gaan we daar gewoon een aantal veranderingen aan brengen. Vaak hoef je helemaal niet te weten hoeveel calorieën iemand precies eet.
Ik wil gewoon weten hoeveel snack je in de avond, hoeveel stappen zet je. En dan heb je eigenlijk al 90% van de winst. En dan hoef je nog niet eens per se naar calorieën te kijken. Maar het inzicht krijgen van voedingspatronen, wat jij dus heel goed zegt, door calorieën bij te houden. Daardoor krijg je inzicht in patronen en zie je dus hoeveel biertjes iemand drinkt in het weekend, hoeveel snackgedrag er is. En als je dat weet te veranderen, dan hoef je eigenlijk al niet meer helemaal te sturen op naar honderd calorieën meer of minder.
Dat is een beetje waarom ik naartoe wil.
Ja, en dat is juist heel goed. En dat is ook eigenlijk wat je zegt, snack gedrag. We kijken naar gedrag. Dus als mensen iets invoeren, om het even uit te leggen, als mensen voor het eerst hun eten moeten bijhouden, dan kijken we inderdaad niet direct naar hoeveel calorieën gaan er in en uit. Nee, we kijken naar, oké, wat komt er binnen en waarom? Dus als iemand inderdaad s'avonds heel overdreven een zak chips elke avond naar binnen gooit, Oké, maar waarom eet je Isaac Chips?
Ja, dat is een beloning na een lange dag werk. Oké, maar hoe kunnen we dat gedrag dan omvormen dat je dat niet meer als een beloning gaat zien, maar iets anders als een beloning gaat zien?
Ja, goeie.
Dus dan gaan we meer kijken naar, oké, waarom is dat zo en hoe kunnen we ervoor zorgen dat je dat gaat omvormen naar iets wat wel voor je werkt? En dat zijn dingen die eigenlijk naast het stukje kijken naar oké, wat krijg je binnen, maar ook hoe doe je dat en waarom? Dat is nog belangrijker misschien wel. En hoe kunnen we dat op duurzame manier weer omvormen? En dat is ook iets waar mensen zelf naar mogen kijken. Van waarom doe ik eigenlijk dit op deze manier?
En dat is iets wat jij eigenlijk ook doet. Zelf, als jij weken en weken uit gaat reflecteren op waarom eet ik op deze manier en wat voor effect heeft dat op mij, dat is eigenlijk natuurlijk gewoon gedragsverandering.
Ja, ja. Jij had eens even stilstaan, maar wat jij zegt, de waarom, is wel een hele goeie. Dus koppel vermoeidheid, koppel eenzaamheid. Ik heb wel eens een voorbeeld gegeven, dat begon met een triathlonvoorbereiding. Zat ik een maand lang in Zuid-Spanje, in Denia, en er was helemaal niks te doen. Saai daar.
En toen op een gegeven moment begon ik meer te eten. Ik begon veel olijven te eten. Lekker joh, olijven. En op een gegeven moment zag ik mijn prestatie wel stijgen in de spiegel. Maar dat lag onderlichaam. Gewoon dat ik me verveelde.
Beetje eenzaam. En ik weet donders veel over gedragsveranderingen, etc. En ik kan patronen wel herkennen. Nou goed, ik was vroeger redelijk op tijd bij. Niet dat ik me uit de hand liep. Maar ik merkte wel dat het gewoon een compensatiepatroon is.
Dus er is een gevoel van verveling, eenzaamheid. Nou, en dan ga je toch op zoek naar ergens plezier. Tenminste, dat had ik. Nou, en dat herkende ik op tijd. Dus ik ging daar wat aan doen. Ik ging kijken, oh, zijn er misschien leuke communities?
Kan ik wat meer mensen ontmoeten? Bewijzen van een salsa-cursus of zo? Noem maar iets. Om ook wat andere dingen te doen en daar plezier uit te halen. Stukje afleiding. Dus ja, absoluut.
En ik denk dat wij als coaches ook wel gewoon daar tegenaan lopen. En een stukje introspectie, goed blijven kijken waar heb ik behoefte aan, is wel daarin heel belangrijk. We hebben heel veel vragen al beantwoord. Van Luistra, superleuk. Even tussendoor, heb jij een vraag voor de volgende aflevering? Dan kan dat via onze schoolcommunity.
Daar kun je je graag voor aanmelden. Daar zitten veel sporters in, hybride atleten. En dan kun je ook van elkaar leren. Dus meld je gratis aan. De link staat even in de beschrijving van deze podcast. De eerste 250 deelnemers kunnen gratis deelnemen en daarna gaan we een kleine vergoeding voor vragen.
Dus check it out, de Hybrid School Community. De link staat in de beschrijving. Meld je aan. Daar zijn wij aanwezig. Dan kun je vragen stellen en neem je vragen mee in de podcast. En dan kun je gebruik maken van een app die nu tijdelijk nog gratis is.
Dus de eerste 250 deelnemers, check it out. Link in de beschrijving. Ik zou het superleuk vinden als je daar ook je vragen stelt. Dan nemen we die mee in de podcast. En dat kan ook nog via WhatsApp met een voicebericht. En dat vind je ook in de beschrijving van de podcast.
Stuur daar door, stuur een appje, stuur een voicebericht, vinden we superleuk. Nu terug naar de volgende vraag. De vraag van Yolanda, die vraagt waarom heb ik na krachttraining ineens zoveel meer honger? En dan leg ik de bal ook bij jou neer. Tygo, heb jij dat ook?
Dat is afhankelijk van hoe lang ik daarvoor heb gegeten. Dus ja. Stel….
Stel natuurlijk met je twee maaltijden.
Ja, maar stel ik heb een kantoorbaan en ik ga direct vanuit werk trainen en mijn laatste maaltijd is met de lunch geweest en je gaat om half zes naar de sportschool. Ja, dan zit er toch wel al gauw vier, vijf uur tussen je volgende maaltijd. Dus dan kan je inderdaad een enorme trek creëren door... En je hebt getraind, dus je hebt energie extra verbruikt. En daarna kan je dat hongergevoel hebben omdat je lunch om één uur was. En je bent om half zeven thuis, dan ga je avond eten.
Ja, dat zou wel logisch voor elkaar kunnen zijn.
Dat is een natuurlijke timing-concept. Ik merk zelf na een cardio-training dat ik minder honger heb na de cardio-training. Dat kan soms wel 1 of 2 uur gedempt zijn. Dat kan zijn omdat mijn adrenaline nog hoger ligt na een cardio training. Vooral na een interval training merk ik dat ik eigenlijk geen honger heb. Maar mijn lichaam heeft het wel nodig.
Mijn glycogene voorraad moet eigenlijk snel weer aangevuld worden. Dat betekent niet dat ik na een seconde dat dan moet doen. Maar ik wil eigenlijk binnen een half uur wel een redelijk goede maaltijd hebben met voldoende koolhydraten. Zodat ik de volgende dag of, want ik train soms al 2 of 3 keer per dag, dat ik de avond alweer een duurtraining kan doen. Dus als ik in de ochtend ga fietsen, dat ik s'avonds dan weer een fietstraining kan doen. Het is belangrijk dat mijn koolhydrate en mijn glycogene is aangevuld.
Maar ik merk na zo'n intervaltraining, of een lang stuk fietsen, dat ik eigenlijk helemaal niet zo veel honger heb. En dan ga ik bewust weer de introspectie aanvullen van ik weet, ik krijg dat gevoel. Ga gewoon eten, zorg ervoor dat je die broodjes eet, zorg ervoor dat je die pasta eet. Gooi dat energie weer in je lijf. En dat heb ik minder na krachttraining. Dan heb ik eerder wat meer honger en dat heeft misschien te maken met de intensiteit, met de adrenalineafgifte, welke hartslagszones ik heb gezeten.
Dus dat is wel voor mij goed om bewust te zijn. Dan heb ik ook nog even gekeken naar wetenschappelijke onderzoeken, want er zijn een aantal studies nagedaan en daar zie je wat mixed results. Dus dat is wel interessant. De ene studie geeft aan, na een cardiotraining zie je iets meer demping van het hormoon ghrelin. En bij de andere studies zie je eigenlijk geen verschil. Maar wat ze wel bij beide studies zagen, is dat de energieinname na een sport event hoger ligt dan bij de controle groep.
Dat betekent dus als je gaat sporten, dat je daarna meer gaat eten. En dat is wel goed om bewust van te zijn. Dat zien we ook vaak als mensen willen afvallen en zeggen van sport is de oplossing. Het is hartstikke goed voor je, maar na het sporten eet je dus, in deze studies bleek dat, 14 tot 18% meer nadat je zowel cardio als krachttraining hebt gedaan. En dat is best wel een substantieel bedrag. Dus hou daar wel rekening mee.
Als je gaat sporten, eet dus niet dan ineens 30% meer. En zie dat ook niet als oplossing van afvallen. Dus ik wil afvallen, dus ik moet gaan sporten. Nee, kijk vooral naar je energieinname, want dat is uiteindelijk doorslaggevend. En wat ik ook vaak zie, is dat de need vaak daalt. Non-exercise activity thermogenesis.
Dus je gaat sporten en daarna zit je dan langer op de bank. Of ben je minder bezig, of ben je wat rustiger. En daarom geef ik ook bij coaches klanten helemaal goed, als je drie of vijf keer per week sport, maar wil je afvallen daarnaast ook, zorg dan ook voor dat je een stappendoel zet die je dan haalt. X aantal stappen. Bij sommige klanten 8.000, 10.000, 12.000. Nou ja, tijdens die trialon-voorbereiding in die bodybuilding had ik 6 maanden lang elke dag 12.000 stappen en dat was niet onderhandelbaar.
Dat was altijd zo. Dus kun je misschien voor jezelf rekenen, je wil ergens naartoe werken, zorg ervoor dat je in ieder geval voldoende stappen zet en hou dat dan ook echt bij. Want door sporten word je gewoon inactiever. En ik ben benieuwd hoe jij dat ook merkt. Als je in de ochtend apart gelopen hebt, je hebt een interval training gedaan op die zondag van jou, merk je dan ook dat je dan de zondag daarna, of zeg maar de rest van de dag, minder dingen in huis doet of minder gaat tuinieren of minder zin hebt om te wandelen.
Ja, ik heb wel minder zin, maar eigenlijk is vaak zondag een vrij actieve dag voor mij, want ik heb altijd intervals en dan is het vaak ook schoonmaakdag in mijn huis. Dus vaak ga ik wat leuks doen met mijn vriendin, dus eigenlijk is dat juist een van de meest actieve dagen in de week. In de zin van dingen doen en zo.
En de rest van de week werken. Hebt je Je weer goed ingericht qua structuur.
Ja, nee, maar ik ben het wel mee eens dat op die... Ik heb vaak wel een moment na het trainen dat ik wel echt direct even wat meer uitrust. Dus dan ben ik echt vaak zit ik of lig ik voor één of twee uur. Dus dat is ook mijn moment soort van even tot rust komen. En de rest van de dag, ja, ik moet gewoon werken. Dus ik moet ook gewoon aanwezig zijn met een bepaalde energie.
Dus het is ook een soort van wat je gewend bent, denk ik.
Ja, je hebt de energie goed hoog. We gaan nog even één vraag behandelen, want het is zover tijd voor jouw grote lunch en ik wil je niet chagrijdig in de podcast hebben. Vraagje van Ramon. Hoeveel kom jij snacken en impulsieve eetkeuzes na een trainingsdag?
Na een trainingsdag?
Ja, of laten we in de avond. Want we hadden het even over, wat doen wij in de avond? Dus stel je voor, jij hebt iemand en die snackt in de avond, wel gewoon lekker fanatiek gesporter. Heel herkenbaar. Ik denk dat 80-90% van de luisteraars dat heeft. Wat zou jij dan aangeven als tip in plaats van die zak chips?
Wat kun je dan doen?
Ten eerste het gewoon niet in huis hebben. Ja, heel simpel.
Oké, tigerhogen hebben kinderen. Wat gebeurt er dan?
Zet het op een plek waar je moeilijker bij komt. Moet je er moeite voor doen. En ga echt op zoek naar een alternatief wat je lekker vindt. Want als je een alternatief gaat hebben wat je niet lekker vindt, ja, dan ga ik er volgende week ook mee stoppen. Dus je moet gewoon wel echt iets hebben wat en voedzaam is, dus bijvoorbeeld eiwitrijk, maar wat wel lekker is voor jou. En dat je het een klein beetje zoet met een bepaalde zoetstof of iets, kan al een verschil maken.
Ja, de gamechanger, want dat woord wordt vaak gebruikt in de oorlog. Er zijn gamechangers en dit moet de gamechanger zijn. De gamechanger die wij vaak gebruiken en wat met coachesland goed werkt, die ga ik even weggeven, is het bakje kwark. 250, 150 Gram. Ligt een beetje aan de calorie hoeveelheid wat je wil. En dan bijvoorbeeld met een half of een hele scoop aardbeerpoeder.
En dan bijvoorbeeld met wat blauwe bessen. Of ander soort bessen of aardbeien. En dan heb je wel iets wat lekker is, denk ik. Want je hebt de zoetigheid van de eiwitpoeder, als die gesmaakt is in ieder geval. Smaakstof is toegevoegd. En je hebt de bakkwark met de eiwitten.
Dus die combinatie levert veel eiwitten. En je hebt er nog wat fruit doorheen, wat dan nog meer spicy maakt. Dus ik denk dat dat een hele mooie methode is om eens te proberen. Dus merk je dat je snackgedrag hebt, dan inderdaad wat jij zegt, maak de afstand heel groot. Ik ridiculiseer dat wel. Leg jouw bakchips buiten in een postvakje neer.
Dan moet je eerst naar buiten lopen, naar de postvak en het ding eruit halen. Bijna niemand gaat dat doen. En dat werkt dus heel goed. De afstand vergroten. Misschien zit er ook nog een stukje sociale schaamte bij. Andere is afleiding zoeken.
Dus misschien een stukje wandelen. Misschien heb je al helemaal geen honger. En dat is ook best wel succesvol bij coaches die wij coachen en daardoor ook veel minder snacken. Giveaway aan het einde. Nog een herhaling voor de volgende aflevering. Heb je vragen, stuur ze door via je School Community of stuur onze appjes dan allebei in de beschrijving.
Zouden we super leuk vinden als we je daar zien. In die community. Laatste vraag, Tygo. Jij gaat zo lunchen. Staat er voor jou nog een training vandaag in de planning?
Ja, duurloopje. Gaan we weer lekker een duurloopje doen buiten. Heb ik wel zin in. Lekker weer.
Hoeveel minuten?
85.
Ik ben er lekker rustig op.
Ja, daar moet ik wel wat voor hebben gegeten. Maar ik ben nu elke keer 5 minuten rustig aan het uitbreiden, dus dat is wel lekker.
Nice. En het is volgens mij in Nederland best wel warm. 25 Graden of niet?
Ja, of zoiets. Tussen de 20 en 25 vandaag.
Ja, kicken. Ik kijk even hoe mijn knietjes voelen. Ik heb zware intervals gedaan. Veel goede kilometers gelopen de afgelopen tijd. Dus even kijken hoe mijn knieën voelen. En als die goed voelen, ga ik even naar buiten.
Ga ik lopen. En als ze goed genoeg voelen, dan doe ik ook een 10. Of doe ik ook een 10. En ik heb nog een zwemtraining vandaag. Techniek. Dat staat in de planning.
En dan morgen weer benentraining. Dus de beentjes trainen. En weer een fietsentraining. Dus we gaan lekker doorbeuken. Nog drie weken te gaan voor de tridlon. En dan een weekje taper.
En dan kunnen we de halve doen. En dan kijken hoe snel die gaat. Maar dat gaat wel goed. Dus ben benieuwd, maar genoegd. Tijd voor jouw maaltijd. Tijd voor onze trainingen.
En de luisteraars ook veel plezier met de training en voeding. En ik zou zeggen, tot bij de volgende aflevering.
Yes, tot de volgende.
Gratis · elke vrijdag 07:00
Hoor de volgende aflevering een dag eerder
- De nieuwe aflevering al op vrijdag
- De coachtip van de week
- Het onderzoek uit de podcast
