Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 3 onderdelen
Hoeveel eieren per week is nog gezond? Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2-3 eieren per week te eten, omdat dit mogelijk minder gezond is door te veel verzadigde vetten. De Gezondheidsraad geeft namelijk aan dat de consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes en een verhoogd LDL in je bloed.
Maar hoe zit het nu eigenlijk met deze richtlijn? Steeds meer onderzoek komt uit. Is dit advies te voorzichtig?
Laten we starten met het advies van de Gezondheidsraad
Voordat we kijken naar de meest recente onderzoeken. Wat is het advies van de Gezondheidsraad uit 2015?
Dit zijn de vooraanstaande hoogleraren in Nederland die een afweging maken aan de hand van de meest betrouwbare wetenschappelijke studies. Zij komen met de volgende conclusies.
- Het gebruik van minstens één ei per dag ten opzichte van minder dan één ei per week hangt samen met een ongeveer 40% hoger risico op diabetes mellitus type 2. De bewijskracht voor dit verband is groot.
- Een hoog gebruik van eieren hangt samen met een hoger risico op hartfalen in Noord-Amerikaans onderzoek. De bewijskracht voor dit verband is gering.
- Een verband tussen de consumptie van eieren en het risico op coronaire hartziekten, beroerte of borstkanker acht de commissie onwaarschijnlijk. Ten slotte is er te weinig onderzoek om een uitspraak te doen over het verband tussen de eierconsumptie en het risico op darmkanker.
Het advies van het Voedingscentrum wat de Gezondheidsraad volgt is:
Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Dit zijn duidelijke richtlijnen, maar zit hier niet iets meer speelruimte in. Laten we dit verder onderzoeken.
Is er meer nuance mogelijk?
Om antwoord te geven op deze vraag duiken we er dieper in op de studies.
Het idee dat verzadigd vet en cholesterolrijke producten de kans op hart- en vaatziekten kunnen vergroten komt van de beroemde voedingsonderzoeker Ancel Keys. Vervolgens zijn er meerdere studies gedaan in de jaren 1950-1970.
Deze langlopende studies onderzochten factoren die bijdroegen aan hart- en vaatziekten. Zoals de groep Amerikanen in Framingham, Massachusetts in de jaren 50 [4]. Hoewel eieren niet specifiek werden onderzocht, werd cholesterol wel gemeten, en eieren werden vaak als verdachte voedingsmiddelen genoemd. Dit legde de basis voor de veronderstelling dat voeding rijk aan cholesterol bijdroeg aan hartaandoeningen. In de jaren 60 werd dit weer onderzocht, maar resultaten waren niet eenduidig [5]. Sommige onderzoeken suggereerden een verband tussen eierconsumptie en verhoogde cholesterolwaarden, terwijl andere dat verband niet konden bevestigen.
De meest recente studies van de afgelopen jaren laten volgens een overzichtsartikel een verlaagd risico of geen associatie tussen eierconsumptie en cardiovasculaire risico’s zien [6]. Etniciteit kan mogelijk wel het effect bij eierconsumptie beïnvloeden, waarschijnlijk vanwege het verschil hoe eieren in combinatie met andere producten wordt gegeten. Denk bijvoorbeeld aan dagelijks een gefrituurde eierbal…
Een meta-analyse door Chinese onderzoekers spreekt dit interessant genoeg tegen en laat een ander beeld zien [6]. Zij ontdekken dat risico op een hartaanval toeneemt naarmate je meer eieren eet. Je kunt de risico’s verminderen door 0-4 eieren te eten. Daarentegen eet je meer dan 7 eieren dan neemt de kans duidelijker toe. De onderstaande afbeelding laat dit nog duidelijker zien.
Maar als je dieper in het artikel duikt zie je dat de onderzoekers juist een omgekeerde relatie laten zien bij mensen in Aziatische landen [6]. Daar is een verhoogde eierconsumptie juist beschermend. Zo wordt ook bevestigd door een meta-analyse [7].
Daarentegen in westerse landen lijkt een verhoogde eierconsumptie te leiden tot meer hartziekten [6]. Hoe kan dit? Mogelijk doordat mensen in Westerse landen al meer verzadigd vet en cholesterol binnenkrijgen en dat een verhoogde eierconsumptie samengaat met minder sporten, bewegen en ongezonder eten. Hiervoor lijkt niet volledig te zijn gecorrigeerd. Plus het kan zijn dat het de opstapeling is van rood vlees, veel vet en daarbovenop nog eieren.
Kortom, ook hier geldt: kijk niet alleen naar een voedingsproduct, maar naar het gehele voedingspatroon.
In het kort
Als jij weinig cholesterol binnenkrijgt met je voeding, dan heb je mogelijk een hogere eitolerantie. Denk aan een vegetariër. Dan heb je meer speelruimte. Hierbij geven we je niet Carte blanche om onbeperkt eieren te eten, maar wat meer met afstand naar zulke adviezen te kijken.
Maar hoe zit dit dan met diabetes type 2?
Verder lijkt een verhoogde inname van cholesterol ook de kans te vergroten op diabetes type 2. Mogelijk speelt hier ook verzadigd vet en een verhoogd gewicht een rol. Ook hier kun je voorzichtigheid betrachten als bij jou in de familie diabetes type 2 voorkomt.
Het is de vraag in hoeverre een gezond gewicht en een actieve levensstijl beschermt tegen een hogere eierconsumptie. Deze keuze moet je zelf maken.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen- [1]Abdollahi, A. M., Virtanen, H. E., Voutilainen, S., Kurl, S., Tuomainen, T. P., Salonen, J. T., & Virtanen, J. K. (2019). Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American journal of clinical nutrition.
- [2]Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., Denyer, G., Fong, M., Gerofi, J., ... & Jenkins, A. J. (2018). Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 921-931.
- [3]Katan, M. 2019. 10 Mei - Zijn eieren goed of slecht?, geraadpleegd op 12 juni 2019.
- [4]Mahmood, S. S., Levy, D., Vasan, R. S., & Wang, T. J. (2014). The Framingham Heart Study and the epidemiology of cardiovascular disease: a historical perspective. The lancet, 383(9921), 999-1008.
- [5]Keys, A., Menotti, A., Aravanis, C., Blackburn, H., Djordevič, B. S., Buzina, R., ... & Toshima, H. (1984). The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Preventive medicine, 13(2), 141-154.
- [6]Carter, S., Connole, E. S., Hill, A. M., Buckley, J. D., & Coates, A. M. (2023). Eggs and cardiovascular disease risk: an update of recent evidence. Current Atherosclerosis Reports, 25(7), 373-380.
- [7]Drouin-Chartier, J. P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M. J., Sacks, F. M., ... & Bhupathiraju, S. N. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. bmj, 368.
Vraag het de redactie
Een vraag over dit artikel? Het team van FIT.nl leest mee en antwoordt.