Melkzuur

Wat is melkzuur?

Als de intensiteit van een inspanning toeneemt maakt het lichaam meer lactaat en waterstof-ionen aan. In de volksmond is dit melkzuur, maar dit klopt niet.

Hoe meer glucose als energiebron gebruikt wordt des te meer het lichaam lactaat aanmaakt. Lactaat is tegen de verwachting van veel sporters juist een handig tussenproduct van de energievoorziening van de spieren. Je lichaam is in staat om lactaat te gebruiken in combinatie met voldoende zuurstof om dit weer in energie om te zetten.

Waarom het woord lactaat in plaats van melkzuur

Melkzuur klinkt zuur en geeft de associatie met verzuurde benen, maar bij de pH van je bloed (ongeveer 7,4) verliest dit molecuul zijn zure ‘staartje’. Wat overblijft heet lactaat [1]. In feite rijdt lactaat als een soort deelstep door je lichaam: spieren geven het afc, hart en hersenen tanken het als extra brandstof, en de lever bouwt er weer verse glucose van. Het branderige gevoel in je benen komt niet van lactaat zelf, maar vooral van waterstof-ionen die vrijkomen bij snelle energieproductie.

Hoe efficiënter het lichaam is bij een constante snelheid in heropname en zuurstoftransport en opname des te beter wordt het lactaat omgezet tot herbruikbaar ATP. De juiste trainingsprikkel vergroot de capaciteit van dit systeem, waardoor je bij dezelfde snelheid minder snel “verzuurt” en sneller herstelt.

Hergebruik van lactaat

Tijdens inspanning maakt je snelle spiervezel lactaat aan; dat verlaat de cel, reist met het bloed en wordt aëroob opgebruikt als brandstof in hart, langzame spiervezels en hersenen, terwijl de lever een deel weer terug­vormt tot glucose via de Cori-cyclus. Dit pendelverkeer: spier → bloed → hart/lever/hersenen ↻ gluconeogenese, werkt 24/7, ook in rust, en voorkomt dat energie verloren gaat.

Wat gebeurt er als je te veel lactaat opbouwt?

Als je op een te hoog tempo een duurtraining doet waarbij het lichaam onvoldoende in staat is om zuurstof naar de spieren te brengen dan train je boven je anaerobe drempel. Het lichaam is dan onvoldoende in staat om alle lactaat direct om te zetten en je merkt een verzuurd gevoel in je benen als gevolg van een opstapeling en verschuiving van waterstof-ionen (H⁺). Eenmaal boven de anaerobe drempel kun je een inspanning maar een relatief korte tijd volhouden.

Recreatieve sporters kunnen gemiddeld 20-30 min op hun omslagpunt (anaerobe drempel) trainen. Gevorderde atleten kunnen dit iets langer volhouden: 40-60 min [2].

Twee lactaatdrempels

Tijdens een duursport kunnen je spieren het beetje lactaat dat zij produceren direct wegwerken. Maar zodra de belasting stijgt, verschijnen er twee duidelijke “kantelpunten” in je lijf [2]:

1. Eerste lactaatdrempel (LT1): dit is het moment waarop het lactaat in je bloed voor het eerst merkbaar boven het rustniveau komt (ruwweg +1 mmol · L⁻¹). De ademhaling wordt wat zwaarder, maar je kunt nog vrijuit praten. Training net onder LT1 is ideaal voor lange rustige duur—hier bouw je je aerobe motor zonder onnodige vermoeidheid op. Voor iemand die nooit sport kan dit simpelweg wandelen zijn. Voor een getrainde sporter is dit een duurrit op de fiets waarbij je makkelijk kunt praten [6].
2. Tweede lactaatdrempel (LT2, ook wel MLSS of “anaerobe drempel”): bij deze belasting kan het lichaam het toestromende lactaat nét in evenwicht houden. Om het praktisch te houden: LT2 lukt hooguit om korte zinnen te zeggen; bij boven LT2 kun je slechts 1 woord zeggen [6].

De onderstaande tabel geeft duidelijk weer welke lactaatwaarde past bij de beide drempels [7][8]:

Hoe kan het dat je lastig kan praten?

Bij LT2 zit je vlak bij de tweede ventilatoire drempel (VT2). Op dat punt produceert je lichaam meer CO₂ (uit bicarbonaat-buffering van H⁺) dan de longen aankan, waardoor je ademhaling disproportioneel moet versnellen om de extra CO₂ kwijt te raken. De gelijktijdige stijging in ademfrequentie en -diepte maakt praten simpelweg lastig: dezelfde spieren die je stem nodig heeft, zijn druk bezig met ademen.

Methoden om de verzuring te remmen?

Naast training met een lage hartslagzone, tempo- en intervaltrainingen is er ook suppletie die een klein verschil kan maken bij (top)sporters in het uitstellen van het verzuurde gevoel.

• Beta-alanine: dit supplement vergroot het stofje carnosine in je spiervezels. Carnosine werkt als een intern “sponsje” dat zure deeltjes (waterstof-ionen (H⁺)) opvangt. Je spieren blijven daardoor iets langer kracht leveren vóórdat het gaat branden [3][4].
• Natriumbicarbonaat (baking soda): dit zit in je bloed en werkt daar als een extern “sponsje”. Het vangt zure deeltjes op die uit je spieren komen, zodat het zuur minder snel terug­keert naar de spier en je nog wat langer door kunt [5].

Hoe groot is dit verschil? Maximaal 1-2% op sportprestaties voor 45 s – 8 min inspanningen. Het grootste effect komt van training, herstel & voeding. Eigenlijk alleen interessant voor wedstrijdatleten die lopen op de afstand over 400 – 1500 meter [3][4][5].