Over deze aflevering
Hoe blijf je goed trainen en eten wanneer je normale ritme volledig wordt verstoord? Denk aan een vakantie, verhuizing, jetlag, een onbekende sportschool of trainen in een warm klimaat.
Tycho is net terug uit Curaçao en probeert zijn ritme weer te vinden na een flinke jetlag. Jeroen woont tijdelijk in Alicante en bereidt zich daar voor op een halve triatlon. In deze aflevering bespreken ze hoe ze omgaan met andere voedingsmiddelen, het vinden van een geschikte gym, trainen in de hitte en vermoeidheid door reizen en verhuizen.
Je hoort hoe je structuur aanbrengt zonder krampachtig vast te houden aan je normale schema, wanneer je een training beter kunt aanpassen en welke gewoontes ook in een wisselende omgeving overeind moeten blijven. Ook bespreken Jeroen en Tycho het belang van weekplanning, autoregulatie, slaap en het combineren van trainingen met sociale afspraken.
👉 Sneller resultaat? Start met onze coaching: IGNITE9.nl ⭐️ beoordeeld met een 9,6 met 228 reviews!
👉 De 7 Day Hybrid Physique Challenge: ontdek in 7 dagen hoe je kracht, spiermassa en conditie combineert in één helder systeem.
🚀 Instagram van Jeroen van der Mark
🚀 Instagram van Tycho van Dongen
👉 Youtube over Hybride trainen
Stel je vragen via Whatsapp of via Instagram
Takeaways:
- Ik (Jeroen) leg uit dat lichtblootstelling en duidelijke slaapschema's cruciaal zijn om na een jetlag te herstellen.
- Ik (Tygo) vertel dat je flexibel moet zijn in oefeningen en alternatieven moet kiezen als de gym beperkt is.
- Wij adviseren om trainingen en belangrijke sportmomenten vooraf te plannen en vast in de agenda te zetten.
- Ik merk dat warmte en hoge luchtvochtigheid je hartslag, tempo en herstelvermogen duidelijk negatief beïnvloeden.
- Wij leggen uit dat het dimmerprincipe beter werkt dan alles of niets tijdens vakantie of wisselende omgevingen.
- Ik pas volume en intensiteit automatisch aan op basis van slaap, hartslagvariatie en mijn gevoel van vermoeidheid.
- Wij benadrukken dat behoud van eiwitinname mogelijk is door goedkope lokale keuzes te maken, zoals eieren en havermout.
Transcript
TV Welkom bij een nieuwe aflevering van de Sterker, Sneller en Slimmer Show. Wat zijn de inzichten van top atleten en wetenschappers? Ik ben je host van vandaag Jeroen van der Mark, competitief natural bodybuilder, powerlifter en triathleet. En vandaag ga ik samen in gesprek met mijn collega atleet en nieuwe performance expert Tygo over hoe je ritme blijft houden tijdens vakanties, verhuizingen of veel wisselende omgevingen. Hoe behoud je ritme voor maximale GELDERLAND prestaties? 2021.
Tygo is net terug uit Curaçao, een herstellende van een jetlag. En ik ben drie weken geleden verhuisd naar Alicante voor de voorbereiding voor een triathlon. Tygo, goeiemorgen. Jij bent er na een paar dagen terug. Hoe is het met je jetlag?
Hé, goeiemorgen Jeroen. Ja, ik heb er nog wel last van eerlijk gezegd.
Ja, ik kan me wel voorstellen. Hoeveel uur verschil?
Zes uur. En ja, de weg heen is eigenlijk al vrij makkelijk. Dat is ook die kant op, dan ben je gewoon snel aan het tijdsverschil. En daar heb je niet zo'n last van. Maar de weg terug, daar heb je meer mensen ook wel last van. Om dan weer echt in ritme te komen.
Dus waar ik last van heb, is weer kunnen slapen. Dus normaal ga ik echt best wel vroeg naar bed. Dan ben ik om negen uur weer in bed en is het licht uit. En nu blijf ik gewoon nog wakker tot elf of twaalf uur. En ik sta meestal om half zeven op. Dus ja, dat voel ik dan wel gewoon fysiek.
Ja, je hebt wel een beetje slaapschuld. Dat merk je dan ook al met prestaties, met energie, misschien ook al met focus. Heel herkenbaar. Ik heb al meerdere keren naar Azië gevlogen en dan ging ik vaak een nacht doorhalen. Gewoon puur om zoveel slaapdruk, zoveel slaapschuld op te bouwen, dat ik wel geforceerd in dat ritme kwam. Dan lag ik ook vaak gewoon s'nachts wakker.
Dus dat is gewoon heel rot. Duurt een paar dagen inderdaad. En die lichtexposure op de juiste momenten gaat je dan zeker helpen. Maar ik ben heel benieuwd, want we gaan het hebben over we wisselen omgeving, vakanties, drukte ook. En dan vooral gebeuren veel andere dingen. Je hebt ander eten, andere omgeving, andere gym misschien ook.
Laten we even met het allerbelangrijkste, wat de krachtsporter natuurlijk belangrijk vindt, is gym en eiwitten. Hoe kom jij aan je eiwitten in Curaçao? Want ik had in Indonesië bijvoorbeeld geen kwark, dat was vier of vijf euro. Ik ging extra eiwitpoeder kopen met wat havenmout en melk en dan lukt het aardig goed om aan mijn eiwitten te komen. Hoe doe jij dat?
Ja, dat is wel mooi. Want kijk, als je op Curaçao bent, dan hebben ze gewoon Nederlandse producten. Dus je komt in de supermarkt en dan zie je dingen van de Jumbo staan en van de Albert Heijn. En dan kijk je ernaar en dan zie je een bak kwark en dan is het gewoon precies hetzelfde product. En dan is het gewoon 9 euro. 9 Euro voor een bak kwark.
Ja, echt 19 euro. Of Griekse yoghurt.
Dat is echt net te duur. Wordt het wel verkocht dan?
Ja, geen idee.
Ik denk het wel. Stacks high, zeg maar.
Ja, nog van vorig jaar de datum erop.
Wow.
Dus inderdaad, daar wil je natuurlijk niet voor gaan, maar je wilt ook gewoon lekker geld kunnen uitgeven om uit het ei te gaan. En wij als Nederlanders willen toch een beetje erop letten.
Zijn we natuurlijk gewend.
Nee, ik richt me dan bijvoorbeeld op wat is wel eiwitrijk en inderdaad goedkoop of goedkoper. En dan focus ik gewoon op eieren en havermout inderdaad. Dingen in de aanbieding, daar kun je ook echt goed naar kijken. Bijvoorbeeld melk is normaal wel duur, maar in plaats van melk uit de koeling, lange houdbare melk. Dat soort verschillen kan het wel echt al veel meer uitmaken voor je. En bepaalde vleesproducten zijn ook goedkoper dan andere.
Dus daar moet je gewoon net een keuze in maken en van tevoren al weten.
Cool, dus dat is de truc voor jou. Dus in plaats van die bak kwark, ik kan me heel goed voorstellen. Ik ga hier zelf in Spanje, in Alicante heb je de Lidl en eigenlijk de kwark is hier zelfs goedkoper, 89 cent voor een bakje van 500 gram. Dus dat is heel grappig. Misschien is hier de melkindustrie is dan weer een stukje We gaan het straks even hebben over hoe je je training aanpast op temperatuur, snelheid, heuvels, maar ook bijvoorbeeld wisselomgeving en drukte. Dus dat parkeren we even nu.
Eerst even de gym. Jij komt waarschijnlijk in een gym. Ik heb ook in een lokale gym getraind waarbij je soms hele oude gear hebt of niet alles wat je in je eigen gym hebt. Hoe pas jij je daarop aan?
Nou, ten eerste, wat ik zelf fijn vind voor de gym, is dat ik van tevoren ook kijk naar wat is beschikbaar. Dus waar verblijf ik? Waar woon ik? En wat is in de buurt? Ik lees me ook altijd in naar op vervoer. Dus, kijk, op Curaçao heb je gewoon een auto nodig.
Nou, wij hadden het geluk dat we een auto konden lenen van de broer van mijn vriendin. Dus die hadden we gewoon beschikbaar. En dan ga je gewoon kijken, wat is in de buurt, wat is logisch, hoeveel tijd wil ik besteden aan hoe ik daar kom. En daar wil ik rekening mee houden. Dus dat is eerst het praktische. En daarvoor volgens ga ik een keuze maken in de gym.
Dan ga ik naar de gyms kijken, welke is in de straal voor hoeveel kilometer.
Doe precies hetzelfde.
Ja, en dan kijk ik gewoon naar de foto's en soms ook naar de reviews. Maar eerst van, oké, wat heb ik nodig en wat is beschikbaar? En eigenlijk was er maar één gym echt in de buurt waar ik binnen vijf tot tien minuten kon zijn. En ik dacht, nou, ik wil nu gewoon niet te veel tijd kwijt zijn aan reizen, omdat, nou, we willen ook gewoon een flexibiliteit hebben op andere dingen te kunnen doen op de dag. En niet dat ik anderhalf uur bezig ben met reizen. Ja, dat is gewoon niet te doen.
Ja, voor mij wel persoonlijk. Als ik in mijn eentje ben, zou ik het wel doen.
Serieus?
Nou ja, in totaal dus niet. Ik zou best wel nog een half uur, drie kwartier gaan reizen. Even side note, toen ik in Nieuw-Zeeland aan het reizen was, had ik in het begin geen vervoersmiddel en ik had ook geen mogelijkheid om de trein of bus te nemen. Dus dan wandelde ik altijd veertig minuten naar de gym.
Dat is dedication. Ik moet heel eerlijk zeggen, de afgelopen 12 jaar heb ik bijna elke winter al in het buitenland gewoond, met uitzondering van covid. En in Azië, Centraalmerika, verschillende plekken. En eigenlijk laat ik altijd tevankelijk van de zon en hoeveel licht er is. Maar punt twee is waar ik naar kijk is er een professionele gym of iets wat professioneel genoeg is. Dus ik ga nooit naar plek.
Ik had gisteren ook een discussie met mensen over misschien is Peru interessant om daar een tijdje te gaan zitten. En toen was een van de eerste vragen van hoe is de gym cultuur daar? Is dat goed genoeg? Want voor mij is dat gewoon een niet onderhand non-negotiable zeg maar. Dat is voor mij heel belangrijk om gewoon tot goede prestaties te komen. Dus ik snap heel goed dat jij 40 minuten wandelt om daar naartoe te gaan.
Ik wandel ook soms na 20, 30 minuten naar een zwembad. Dus herkenbaar.
Ja, en dan heb je gewoon je stappen gehaald bijvoorbeeld. Een beetje simpel inzien. Dus daar kijk ik eerst naar met de gym. En vervolgens kijk ik naar de foto's, reviews en ook wel naar de prijs. Sommige gyms zijn wel echt een stuk duurder daar. En nu had ik er wel eentje gevonden.
En op de foto's zie ik dan de dingen die ik nodig heb. En daar liep ik wel direct tegen één ding aan, want ik zag dat er squat racks waren. En toen kwam ik in de gym en toen was er maar één. En die was eigenlijk altijd bezet door een personal trainer. Dus daar kon ik ook niet meer squat doen. Dus dat was wel jammer.
Dat is goede upsell. Goede marketing.
Maar toen dacht ik, oké, hoe ga ik de alternatief doen? En toen dacht ik oké, ik kan splitsquatsen doen met een dumbbell. En ik zag toevallig wel een beltsquat staan. Dus dan gaf ik gewoon de voorkeur aan om de beltsquat te doen. En daar bijvoorbeeld uithalen. En ja, dan heb ik natuurlijk het voordeel dat ik heel veel weet in plaats van oefeningen te kunnen doen.
En het is ook tijdelijk. Dus in dat geval Voor twee weken maak ik dan een keuze om dan alternatief te kiezen qua oefening.
Ja, is ook helemaal prima. Zo'n belt squat is een super goede isolatie voor je quads. Ik denk dat dat een hele fijne en mooi dat ze dat hebben, want echt in heel weinige types staat zo'n apparaat. Dus dat is cool. Dus jij past gewoon echt dat aan. Ik ben even straks heel erg benieuwd naar al je andere tips.
Laten we ook even het stukje temperatuur erbij pakken. Ik ben drie weken geleden ongeveer verhuisd naar Alicante en daar in voorbereiding voor een halve triathlon.
Want die heb je daar toch?
Ja, vlakbij Alicante, tussen Alicante en Valencia, zit Gandia, zoals de Spanjaarden het zeggen. En daar heb je een full distance, die heb ik eerder gedaan, de volledige triathlon, maar voor de luisteraar. Mensen kennen eigenlijk alleen Ironman als concept, maar dat is eigenlijk gewoon een triathlon. En dan heb je verschillende variaties van een Ironman of een triathlon. Een Ironman is een branding name, dus dat is gewoon een merk. Net zoals een auto.
Een auto moet je zien als Trelon en dan heb je het merk Volkswagen. Dat is zeg maar een merk en een Ironman is ook een merk. Daarbij heb je dan verschillende variaties, een kwart, een sprint, een half of een hele. En twee jaar geleden heb ik de hele gedaan en nu wil ik een halve wat sneller doen. En hier is perfecte voorbereiding. Dus ik zit op een uurtje rijden van Alicante.
Dat betekent ook dat mijn omgeving veranderd is. Ik moest afgelopen juli, ben ik verhuisd. In augustus ben ik nog een keer verhuisd in Nederland. Omdat ik nog even een maandje langer wou blijven. Omdat ik aan het trainen was in Nederland. Ik vond het nog wel leuk om langer te blijven.
In september ben ik naar Spanje verhuisd, Mijn fietskoffer mee, alles fietsen erin, alles erin en gaan met die banaan. Dus ik zit in een nieuwe omgeving en dan hit je gelijk de wal, want het was gelijk 30 graden. Dus ik ging lopen en dan wil ik even de bal bij jou neerleggen. Normaal is mijn zone twee qua lopen, ik doe nog hybride atleet, ik doe veel powerlifting, train vijf, zes keer in de week kracht. En 6x, 7x per week cardio. Dus ik train heel veel.
Maar dat betekent ook dat ik ook wel veel vermoeidheid opbouw. En dat mijn zones ook heel erg wisselen aan afhankelijk van vermoeidheid, maar ook van temperatuur. Als mijn zone 2, even gewoon in Nederland met koude temperatuur, 25, 35 is, wat denk je dat die met 30 graden in Spanje is?
Ik denk dat dat nog steeds heel persoonsgebonden is met hoe ga je met warmte om? Hoe reageert jouw lichaam op warmte? Want ik heb ook wel eens mensen begeleid die heel goed met warmte kunnen omgaan en dat een nauwelijks verschil is.
Kijk, dit is een top antwoord.
Maar als ik jou zo hoor, denk ik dat je echt wel 30 seconden tot bijna een minuut langzamer kan gaan lopen soms.
Ja, ik had dus twee dagen achter elkaar benen getraind en dan die derde dag ging lopen met 30 graden en natuurlijk verhuisd, vliegtuig, nieuwe omgeving, extra vermoeidheid. Dit ging echt naar 46. Dus er zit gewoon 1 minuut 20 bij.
Ja, bizar.
Hij was ook een beetje incline, dus ik ging echt 1-2% incline omhoog. En toen was ik 3-4 kilometer onderweg en ik dacht echt van, yo, ben ik ziek? Wat is er met mij in de hand? Gaat het wel goed? Ik dacht na drie kilometer, weet je wat, ik keer om, ik maak gewoon een loopje van zes kilometer van in plaats van tien, want tien was het doel. En uiteindelijk ben ik omgedraaid en terug ging ik al weer een stukje sneller, want ik ging een stukje naar beneden natuurlijk.
En ik was wat gerustgesteld en ik dacht, oh ja, het ligt aan de warmte. Maar warmte kan dus een heleboel doen. Maar ik vind het wel leuk dat jij zegt dat dat zo kan verschillen per persoon. Dat is wel heel interessant.
Ja, en ik denk ook wel echt als je een langere periode in warmte leeft en woont, dan ga je langzamerhand ook wel steeds meer wennen. Dus ik denk dat het voor jou heel gunstig is dat jij nu daar al bent voor die wedstrijd, zodat je gewoon een aanpassingsperiode hebt voor jezelf. Net zoals mensen zeggen, ja, hoogtestage en dat soort dingen. Dat je lichaam een aanpassingsperiode geeft.
Ja. Hoe heb jij dat gemerkt in Curaçao? Want jij loopt ook, je doet gymwerk, zeg maar. Je traint in de gym, maar je doet ook conditioneel werk. Hoeveel aanpassingen had jij en wat kwam jij allemaal tegen met conditie?
Nou, ik liep mezelf ook wel tegen de muur. Ik ging de eerste keer rennen en ik dacht vroeg in de ochtend gewoon opstaan, want dat was het advies. Dus ik stond daar om zeven uur ochtends al te rennen. En het is helaas wel het warmste tijd van het jaar daar. Dus het was al iets van 30 graden.
Om zeven uur zochten ze.
Ja, en ook nog eens was er de luchtvochtigheid echt 75 procent. Dat is ook gewoon bizar hoog. Dus het gevoelstemperatuur was dan al 36 tot 40 graden. Ik moest lopen en ik had ook nog eens, soms een klein beetje na het heuvel op, heuvel af. Dan kon je er ook anderhalve minuut, twee minuten bijna bij mij afsoepen met mijn zonne-2. En ook met mijn intervals is mijn herstelvermogen gewoon veel minder snel.
Maar dat had ik wel al ingeschat. Dus ik ga bijvoorbeeld of iets langer herstel tussen mijn intervals doen, in plaats van tweeënhalf minuut voor drie minuten kiezen. En met tempos gewoon op een stuk lager. Dus liever progressief dan dat je achteraf steeds langzamer loopt.
Ja, precies. Goeie, goeie. Ja, dus niet te hard starten. Mooi. En ik ben benieuwd, want nu heb je natuurlijk herstellen van de Jetlag, dus zal je ook wel iets van vermoeidheid remmen. Maar ik ben benieuwd of dan de komende weken of je dan ineens weer een enorme deal krijgt, als het ware, omdat je jezelf daar natuurlijk best wel uitgedaagd hebt.
Ja, nou dat is ook zo eigenlijk. Ik heb al gedreed.
Ja, en?
En afgelopen zondag heb ik een loopje gedaan en toen moest ik intervals en die gingen echt verrassend goed. Dus dat is dan wel weer grappig. Dus dat je, dat mijn lichaam, het was vrij cool. En ik herstelde gewoon supersnel. Mijn hartslag daalde heel snel. En ik zat er lekker in en ik dacht, dit voelt zo goed nu.
En ik herstelde de dag erna er ook snel van. Dus ik denk dat het een soort van wel zin heeft gehad om op die manier te trainen dan even met zulke hitten.
Ja, goeie, goeie. Het is in zo'n soort een trainingskamp. Dat is een hitte, een hitte stage. Mooi. Dat is toch voor mij wel interessant, want ik heb natuurlijk de komende afgelopen periode heb ik dan twee keer verhuisd en nu weer een nieuwe omgeving. En dan krijg ik ook vaak de vraag van hoe behoud je dan structuur?
Er zijn wel een aantal dingen die ik echt maar, als er nou wat kan zijn, non-negotiable. Dingen die ik eigenlijk niet laat onderhandelen, dat zijn mijn sportmomenten. Dus elke week ga ik even van tevoren bekijken wanneer ik kan trainen en dat zet ik ook echt in mijn agenda. Dat ik zet ook wanneer ik ga werken, wanneer ik pauze neem. Dus ik maak eigenlijk alvast van tevoren een soort van weekschema, zodat ik structuur heb. Ik merk wel dat ook ondanks dat wij als coaches heb ik soms echt geen zin om te trainen voor die triathlon, dan moet ik weer naar het zwembad.
Weer een dure training. Natuurlijk behoort het er allemaal bij, maar soms ga ik dat ook wat verder naar achter schuiven als ik dat niet plan. Dan is het op een gegeven moment in de avond pas, maar dan is het geen kwalitatieve training meer. Dus dat echt uitblokken van training en het van tevoren bedenken is echt een hele belangrijke. Dat had ik vooral tijdens die periodes van verhuizingen, van dingen opslaan, naar de opslagplek brengen, veel weggaan en dan toch wel die sportmomenten inplannen en dat duidelijk in je agenda zetten. Dat heeft mij wel echt heel erg geholpen.
En ook hier in de eerste weken, waarbij er veel variatie is, ervoor zorgen dat je in ieder geval structuur kan behouden. Hoe heb jij dat gedaan? Want jij volgt normaal een schema met volgens mij 6 keer per week trainen. Hoe doe jij dat in Curaçao?
Nou, op Curaçao heb ik vooral wel bedacht, kijk, we zijn natuurlijk ook op vakantie, ik ben met mijn vriendin. We willen ook wel wat flexibiliteit daarin hebben, dus ik heb nu de keuze gemaakt van, oké, moet bepaalde trainingen prioritiseren ik, die wil ik wel blijven doen.
Ja, en sneaky trainingen.
Ja, en dat zijn er dan in dit geval vier. Dus ik moet gewoon vier keer per week trainen.
Ik.
Heb mijn krachttraining dan wel een klein beetje omgevormd. Dus normaal deed ik een 3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13. Upper, lower en full body training met kracht. En nu deed ik dan twee keer full body. Dus dan kies ik gewoon een paar key elementen uit mijn andere trainingen en vorm ik er van twee trainingen, eigenlijk één training. En dan de oefeningen die ik het belangrijkst vind voor mij op dat moment, die kies ik om wel dan te doen.
Bij wijze van, je hebt side-delts, maar die skip je dan. Dan denk je van ja, dat is prima. Nevermind. Of extra leg extensions.
De compounds. Heel simpel, focus gewoon op de compounds.
Cool. Verlies je massa, denk je, als je dit een half jaar zou doen?
Ik denk het eigenlijk niet. Ik denk dat als jij het goed programmeert en wel echt twee keer per week traint, dat je heel veel massa kan behouden. Wat je op dat moment hebt.
Ik ben ook iets minder volume gaan draaien en dat is nog wel sterker geworden. Ik heb ook iets meer gestelvermogen, maar ik ben wel veel meer cardio aan het doen. Ik ben nu echt zoveel aan het trainen. Dat is echt niet normaal. Omdat je natuurlijk een relatief korte periode de tridlon voorbereidt. Na een halve tridlon ongeveer 2 zwemmen, 90 fietsen en een halve marathon lopen voor de mensen die dat niet weten.
En dan moet je gemiddeld 6 tot 8 uur per week een cardio voor doen om die wel te halen. Maar ik wil hem wat sneller doen, ik wil een snellere tijd voor mezelf neerzetten. Dus ik ben nu echt volgens mij iets van 14 uur per week cardio aan het doen en iets van 5 of 6 uur per week kracht. Dus echt gewoon flink gas aan het geven. En momenteel herstel ik nog wel. En dat ondanks dus die andere omgeving.
Die eerste week was een beetje lastiger. Dan merkte ik wel dat ik wat meer vermoeid was omdat ik zo hoog hoger in volume ging. Ik ging echt met 30% volume qua cardio omhoog. En een nieuwe omgeving. Dus dat zag ik ook wel terug in HFV. En ik let altijd op mijn slaap, vooral dat ik dan niet s'nachts wakker word.
Voor de luisteraar is dat natuurlijk niet per se een probleem als je s'nachts wakker wordt, want het gaat vooral om of je dan door kan slapen. Dus kun je gewoon doorslapen, is dat helemaal prima. Maar voor mij is het een indicatie als ik niet kan doorslapen, dan heb ik eigenlijk teveel belasting overdag. Dus dat hoeveelheid stress die ik mijn lijf geef en waarvan ik kan herstellen, dat is voor mij altijd een indicatie. Dus momenteel draai ik mega veel volume. Gisteren drie keer getraind bijvoorbeeld.
S'ochtends gym, plyometrie, krachtwerk voor mijn hardlopen, smiddags zwemmen en s'avonds twee uur gefietst. En vandaag voel ik me weer goed en ik heb weer goed geslapen. Dus het duurde even een klein beetje om me daaraan aan te passen. En tussendoor ben ik gewoon aan het werk. Dus ik let heel erg op HFV en slaap en hoe ik me voel en of ik me uitgerust voel. Of ik niet te veel vermoeid ben overdag en gewoon andere dingen kan doen.
En dat betekent dat ik adapteer aan de hoeveelheid volume. Als je dan de auto-regulatie hebt, wat ik nu een beetje beschrijf, hoe pas jij dat toe met krachttraining?
Ja, dat is een goede vraag. Ik heb deze week wel echt ingezet op... Eerder op RPI. Dus echt inderdaad dat ik mijn RPI 8 volg of 9. In plaats van dat ik kijk naar het gewicht. Om mezelf gewoon een aanpassingsperiode te geven.
Mijn prioriteit is ook nu even meer lopen dan de krachttraining. Omdat ik over een aantal weken de gymrace ga doen met mijn vriendin.
Oh, kicken. Leuk man.
Ja, en we willen hem gewoon leuk doen. We doen hem voor de lol. En ik heb een maand daarna nog een hardloopwedstrijd en daar wil ik wel echt snellere tijd lopen. Dus mijn focus is echt gewoon op meer lopen en beter lopen en daar op presteren. En mijn focus bij kracht is op kracht behouden, want ik zit best wel goed qua kracht.
Even tussendoor, wie is het meest fanatiek van jullie twee?
Ja, ik wel. Ja, mijn vriendin doet het eigenlijk voor de lol, maar ik ben wel echt iemand van...
Het beste eruit halen?
Ja, ja, ja.
Oké, ik vermoed dat jouw conditie, want ik ken jou en je traint veel, ook wel iets beter is. Kun je dan ook een beetje inhouden? Want je moet het samen doen, hè?
Ja, dat is een goede vraag. Ik hou wel heel erg van tactiek,.
Ook bij elk sportifoe.
Dus we bespreken gewoon een tactiek van tevoren en zij loopt gewoon voorop.
Ah, slim.
Dus dat is het. Want dan hoef ik alleen te volgen en dan herstel ik sneller. Dan begin ik altijd met het onderdeel, want dan kan zij nog wat herstellen van het lopen. Want zij is wel iemand die ook hard wil gaan tijdens het wedstrijd. Dus dan geef ik haar de ruimte om te herstellen. Ja, dus dan herstelt zij een klein beetje iets meer van het lopen, want ik verwacht niet dat zij tijdens het lopen gaat herstellen.
En dan doe ik het onderdeel voor 70 tot 75 procent en dan pakt zij het over.
Ja, volgens mij is zij ook al fanatiek in alles wat ze doet. Dus ik kan me dat goed voorstellen. Joy, leuk. Ik hoop dat jullie joy hebben tijdens het event. Maar dat had ik trouwens ook de eerste keer dat ik ging deadliften. De eerste keer dat ik ging deadliften toen ik dus in Spanje kwam na de verhuizing en vliegtuig en nieuwe omgeving.
Ik heb normaal bijvoorbeeld standaard in mijn werkzijtjes van deadlift 1x230kg en 3x3x220kg. Dat zijn mijn go-to's. Puur om die 250 deadlift die ik wil onderhouden, ongeacht hoeveel cardio ik doe, ik wil dat ik die sets kan blijven draaien, zodat ik die 250 deadlift nog een keer kan liften in combinatie met die 10km sub 40. Dat is namelijk een doel dat ik nog steeds wil afvinken. Dus ik ben altijd, hij staat volumen nog steeds aan het draaien, van die 230, elke week met drie keer 220. Dat is zeg maar een soort van ontbijt wat ik heb bewijs van.
Maar ik was dus en verhuisd en een nieuwe omgeving en warmte en weet ik wat allemaal. Er gebeurt gewoon veel. Toen ging ik de gym in en toen had ik echt heel veel moeite met die 230 en die moet redelijk snel bewegen om die 250 te kunnen hebben met een taper erbij. Dus die bewoog onvoldoende snel en toen dacht ik, oké, ik kan die drie keer 220 gaan doen, maar dan weet ik dat ik waarschijnlijk mezelf overbelast en dat ik dan de komende dagen daar wel last van krijg, op welke manier dan ook. Dus toen heb ik gedacht, oké, ga ik gewoon een setjes werkvolume doen. Dus dan heb ik zo uit mijn hoofd volgens mij 5x2x10 gedaan en dat waren wel werkzetjes die wel goed bewogen en uiteindelijk me verder brachten.
En nu ben ik een week verder en nu deed ik weer 2x30 en 3x2x20. Ze zijn er weer. Dus zo autoreguleer ik net zoals jij, pak ik meer volume, iets minder hoge intensiteit en alsnog ben ik er wel met mijn training. Dus ik ben benieuwd of ik mijn hele triathlon voorbereid, want ik ga nog drie weken pompen met vet veel cardio en veel zwemmen en fietsen en lopen. En dan kijken of ik dan dat gewicht nog steeds kan blijven behouden. Dat zou mooi zijn, want dan kan ik straks nog een nieuwe sub 40 minuten 10 attempt doen.
Dat zijn een beetje de dingetjes waar ik op let. En ik probeer ook wel met mensen te sporten. In Spanje is dat nog een beetje lastiger, maar ik heb al een paar loopjes gedaan met mensen. Puur omdat je dan ook zoveel aan het trainen bent. Ik merk wel dat dat ook echt belangrijk is, vooral bij al die individuele sporten zoals krachttraining en cardio. Dat je uiteindelijk veel zelf aan het doen bent.
Ik ben benieuwd hoe jij dat ervaart. Als je zoveel sport, ook wat ik denk dat jij in je eentje doet. Vind je dat prettig of los jij dat op manieren op dat je met mensen sport?
Ik ben eigenlijk altijd wel best wel individualistisch geweest met het trainen. Ik denk dat vanaf jongs af aan door de sporten die ik deed, ik deed vroeger aan tennis, dus ik moest altijd al heel veel alleen doen. Ik denk dat dat ik zelf ook prettig vind omdat ik gewoon dan mijn trainingen doe als het ware.
Maar jij klets wel in de gym. Ik kan me dat wel herinneren van vroeger.
Ja, ik ben wel sociaal. Aan de ene kant ben ik heel sociaal, aan de andere kant ben ik ook wel echt iemand die mijn eigen ruimte nodig heeft. Dus als ik echt bezig ga, dan ga ik bezig. Dus nee, ik heb daar niet zo'n last van. Ik heb meer dat als ik inderdaad een teamsport doe, dat ik dan wel bewust met een groep bezig ben. Maar dan kies ik daar ook echt voor.
Dus daar maak je een keuze in. En ik denk dat als je het fijn vindt om met mensen te trainen, dan wil je wel echt iemand van jezelfde niveau zoeken. Of met dezelfde mentaliteit. Dat kan het ook al zijn. Maar als je iemand hebt die een andere mentaliteit heeft, dan zou ik daar niet zo snel voor kiezen eerlijk gezegd.
Nee, ik heb dat ook hoor. Mensen vragen wel, wil je meetrainen enzo. Doe ik wel eens met familie of echt vrienden. Maar als dat te groot niveauverschil is, dan wordt het eigenlijk meer training geven. En dan geef je te veel energie weg. Ik vind het wel leuk om zo nu en dan mensen wat tips te geven in de gym, maar het niveau moet daarin voor mij dan wel redelijk gelijk zijn.
Misschien is dat voor mensen anders. Nog wel even leuk. We hadden het even over aanpassen van de training. Even afsluiten, we hebben al veel besproken. Ik wou naar de gym en ik wou een ab roll oefening doen. En die was er niet.
Dus toen ben ik gewoon de ab roll na gaan doen met mijn handen. Dus gewoon als het ware naar voren lopen met mijn handen en dat werkt echt dikke prima. En zo probeer ik gewoon echt andere oefeningen te doen. De seated calve raises en niet. Nou dan kan je die oefening gewoon doen met een kettlebell in een hoek met 90 graden vanaf je knieën. Dus zo probeer ik constant tegen de muur door dingen te doen.
Ja, en dat heb jij ook al gedaan met de belt squat. Dus ik denk dat dat wel heel belangrijk is voor de luisteraar ook. Het hoeft niet perfect, je kunt het ook minder doen. En nog een aansluitend ding wat ik ook vaak meegeef tijdens vakanties is het dimmer effect. Dus denk niet van nee ik ga voor alles of niets. Dat zie ik best wel veel bij klanten.
Dat ze dan op vakantie en dan zet ik alles uit. Lekker op vakantie en dan laat ik het even een beetje gaan. Maar ik zou kijken van denk niet in dat laat gaan of niet. Want je wil eigenlijk blijvend dat doel nastreven. Je wil blijvend goed voor jezelf willen zorgen. En dan zou ik zeggen kies het dimmer concept in plaats van bijvoorbeeld.
Het ligt aan 0 of 100 procent, of het ligt aan 0, 100 of 20 procent. Zou ik gaan naar bijvoorbeeld een dimmer, dat je hem zet op een 80 procent of een 90 procent. Dus je hebt iets meer speelruimte om bijvoorbeeld een ijsje te nemen, iets meer te spelen met je macro's. Dus denk als je een andere omgeving hebt, doe ik hier ook. Die eiwitten hoeven echt niet perfect. Als er dan iets meer vet uit die eieren bijkomen is het ook goed.
Dus ga denken in een dimmer in plaats van een aan en uit knop.
Ja, en wat je ook mooi zegt, ik denk dat dat ook echt wel beaan mag worden, is denk echt in mogelijkheden. Dus je weet eigenlijk op voorhand al van, oké, ik ben op een andere locatie, in een andere omgeving. Dingen gaan anders zijn. Dingen gaan niet zijn zoals ik het wil. Dus ga dan niet denken, ja, shit, dit kan niet zo. Of ik kan niet deze op deze manier doen.
Ik kan dit niet kopen, ik kan dit niet eten. Ik kan niet op deze manier trainen. Nee, denk juist in, oké, wat kan wel? En hoe kan ik zo goed mogelijk ervoor zorgen wel bijvoorbeeld een training te halen of dingen te doen. En ook juist daar het plezier in te vanzien. Want dan ga je ook met een hele andere mentaliteit die trainingen aan of ook gewoon letterlijk je vakantie in.
En dan kom je daar ook weer veel blijer uit. Want je hebt vaak genoeg ook gehoord van mensen dat ze dan balen van hun vakantie. Dat zeggen, ja, ik ben vakantie geweest en ik heb inderdaad helemaal niet meer op mijn eten gelet en ik heb amper getraind, want ik had niet de dingen kunnen doen die ik wilde doen. En ja, als je op die manier ook erin gaat zitten, dan kan je ook garanderen dat je inderdaad ervan gaat balen en zo. Dus probeer ook gewoon inderdaad daar jezelf ruimte te gunnen. En dat gaat ook helpen voor op lange termijn.
Ja, goeie. Plan dat dan. Ik stuur best wel vaak foto's door van een gym waar iemand toe gaat. Stuur iemand een hotel. We hebben veel mensen die in het buitenland zitten die wij coachen. En dat was een online coaching.
En dan stuur ik een hotelgym voor. Ik zei, hé, daar zijn best wel zware dumbbells. Mooi, dan kunnen we daar splitsquats doen. Helemaal top. Ik zie ook een bankje staan. Oh, daar staat ook een loopband.
Te gek. Dan gaan we daar ook intervals doen. Perfecte plek voor intervals. Het is buiten warm, maar binnen niet. Nou goed, dat soort dingen. Maar dat is het aanpassen aan training en dat is nog even aansluitend ook, mocht je daarna op zoek zijn, iemand die echt je programmering maakt qua training en voeding en ook rekening houdt met wisselomgevingen, prestaties richting een marathon, richting een triathlon, richting een wedstrijd.
Jij hebt net een klant gehad, Tygo, die heeft de jongvrouw gefinished, dus ook in het buitenland, die jou online coast. Ja, echt vet. Dus mocht je dat willen, dat vind je op ignite9.nl en dan helpen we je met je kracht en je voeding. Check it out en mocht je een vraag hebben voor de podcast, we hebben recent veel leuke vragen binnen gekregen, die kun je doorsturen via het nummer wat staat in de beschrijving van deze podcast. Stuur even een appje. Kun je gewoon via WhatsApp onze bericht sturen.
Zet erbij dat het voor de podcast is. En we vinden het helemaal leuk als je een voicenote doorstuurt. En dan maak je een nog meer kans, want we gaan het even aanmoedigen. We willen nog meer leuke vragen hebben. We gaan het aanmoedigen, stuur je vragen door via WhatsApp. En de leukste vraag tijdens onze Q&A, die geven we het boek Sterker.
En ons boek over krachttraining, waar je alles leert over krachttrainer. Die kun je dus winnen. Dus stuur je vragen door via WhatsApp. En ik heb al heel veel leuke vragen binnen, dus die gaan we denk ik in onze volgende aflevering bij Langs Tygo. Het gaat over programmering, herstel en voeding. Dus thanks iedereen voor het doorsturen.
Dat was hem voor nu. Jij heel veel, nou sterkte wil ik niet zeggen, maar plezier straks weer met het hervinden van je ritme en met je training en de luisteraar ook. En ik ga lekker vandaag zwemmen en een stukje lopen.
Lekker man.
Yes, let's go en tot bij de volgende aflevering.
Yes, tot de volgende.
Gratis · elke vrijdag 07:00
Hoor de volgende aflevering een dag eerder
- De nieuwe aflevering al op vrijdag
- De coachtip van de week
- Het onderzoek uit de podcast
