Over deze aflevering
Sta je op het punt om je eerste triatlon te doen, maar weet je niet waar je moet beginnen? In deze aflevering nemen we je stap voor stap mee in wat er écht nodig is om je eerste wedstrijd succesvol te finishen. We bespreken hoeveel je moet trainen, hoe je zwemmen, fietsen en hardlopen slim opbouwt, welke beginnersfouten je kunt voorkomen en hoe je kracht en spiermassa behoudt tijdens je voorbereiding. Of je nu droomt van een kwart of een halve triatlon: na deze aflevering weet je precies hoe je de eerste stap zet.
Sneller resultaat? Start met onze coaching: IGNITE9.nl ⭐️ beoordeeld met een 9,6 met 223 reviews!
👉 Cardio en kracht combineren? Bekijk dit YouTube-kanaal van Jeroen
❤️ Meer informatie over HRV
🚀 Instagram van Jeroen van der Mark
📧 Adverteren? partners@fit.nl
Transcript
Leuk.
Dat je luistert naar een nieuwe aflevering van een sterker, sneller en slimmer podcast. Ik ben je host van vandaag, Jeroen van der Marken, en we gaan het vandaag hebben over triathlon. Hoe bereid je voor voor je eerste triathlon? Wat komt er allemaal bij kijken en wat moet je vooral niet doen? Dit doe ik samen met mijn collega Eliane, triathleet en coach. Eliane, goeiemorgen.
Goeiemorgen, Jeroen.
Jij bent in voorbereiding voor een halve triathlon, zelfs twee volgens mij. Volgens mij heb je rond de tien triathlon events dit jaar. Dus ja, je bent je goed aan het voorbereiden. Maar we gaan vandaag bespreken hoe je daar zo optimaal kan voorbereiden. Vooral als je je eerste triathlon doet. Dus ja, laten we maar gelijk beginnen.
Wat is nou echt nummer één fout wat jij zegt waar beginners de mis mee gaan?
Nummer 1 fout is denk ik... Ja, ik denk er eigenlijk twee, moet ik er gelijk aan denken. Eén is... Oké, mag. Oké. Te hard beginnen.
Dus eigenlijk alles vol gas. En laten we dan even als uitgangspunt nemen dat je gewoon nog niet zoveel ervaring hebt met één van de drie sporten. Wat je vaak ziet is dat, vooral met het hardlopen, dat we te snel opbouwen, te hard willen, te veel uren gaan maken en dan geblesseerd raken. Uberhaupt is triathlon natuurlijk, je bent gewoon drie sporten aan het doen, dus dat is gewoon een grotere belasting. Dus daar kun je ook natuurlijk te hard in gaan. Andere grootgemaakte fout, ik zou het niet echt fout willen noemen, maar het is niet per se nodig, is heel veel spullen kopen en dan alle soort van Ja, alles daaraan af laten hangen.
Dus alles blamen op, zeg maar, de spullen. En ook, nou ja, misschien wel denken van als ik deze supersnelle fiets koop, dan ga ik ook supersnel.
Ja, probeer mij een beetje aan te spreken, want ik had natuurlijk voor mijn hele triathlon, waar ik nu in voorbereiding was, en toen hoorde ik van ja, je gaat toch echt wel een stuk sneller. Toen dacht ik ja, ik moet 180 kilometer fietsen en daarna nog een marathon lopen. Dat scheelt me toch wel weer even, misschien 10, 20, 30 minuutjes als ik wat harder kan fietsen. Dus ja...
Ik vind dat wel een verschil. Jij was inderdaad in training voor een hele. Je was al flink aan het trainen. Je bent ook geëind. En inderdaad, dan kan het best verschil maken, of meestal maakt het gewoon best wel een verschil, als je in plaats van een normale racefiets een tijdritfiets gebruikt. Maar het soort van leren fietsen hoeft echt niet op een tijdritfiets en moet eigenlijk ook niet op een tijdritfiets, want dat zit ook heel anders en zo.
Ja, ik vind dat je eigenlijk die gear, dat is een beetje mijn motto, is dat je die moet verdienen. Ik heb dat ook met een coachingsklant en die wou dan gelijk alle duurste garmen. Ik zei nee, nee, nee, we gaan eerst gewoon vier weken. Zonder horloge gaan we gewoon hard lopen en rustig uitbouwen. En als dat gelukt is, dan gaan we die stap maken naar een horloge. Puur omdat je dan die basis hebt neergezet.
We gaan heel rustig lopen. Niet gelijk de allerduurste apparatuur kopen. Hetzelfde met de fiets. Dus ik kan dat wel echt beamen. Doe eerst gewoon het werk aan zich. Net zoals met sporten vroeger hadden we ook niet al die keer allemaal die eerste triathlonwedstrijden, waar we ook niet op tijd gingen fietsen en ook niet met al die dure horloges en ook niet met die allerduurste jelletjes.
Dat is vaak helemaal niet nodig. Die goedkopere jelletjes doen het ook prima. Dus leuk. Laten we vandaag ons gaan richten op de halve triathlon.
Oké.
Want daar hebben we best wel wat klanten die daar naartoe willen trainen, maar je krijgt het ook best wel vaak van mensen in je omgeving. Hoe bereid je je daarvoor? Waar moet je als eerste mee starten? Waar ligt in jouw ogen de meeste winst bij beginnende triathleten voor de halve?
Ik heb het idee, maar dat is puur mijn beleving, dat er minder mensen zijn met echt een zwemachtergrond. Dus Ja, ik denk dat er minder mensen zijn met een zwemachtergrond. Ik zwemachttergrond. Zwemachttergrond. Dan zou ik zeggen, ja, focus op het zwemmen. Want je wil helemaal in een halve triathlon.
Daar moet je gewoon bijna twee kilometer zwemmen. Ja, als je daar helemaal instort, dan wordt het een taaie race. Dus dan zou ik zeggen, ja, probeer daar veel aandacht naar te besteden. Als jij gemiddeld elke sport, zeg maar, een beetje even goed kan, Dan zou ik zeggen, oké, kijk waar je de meeste winst kan halen. Dus bijvoorbeeld in het fietsen. Ja, als je daar gewoon en snel kan zijn en jezelf niet helemaal kapot hoeft te trappen, dan heb je denk ik de meeste voordeel om ook nog even op zo'n halve marathon te kunnen lopen.
Ja, hele goeie, heel interessant. Dus je zegt eigenlijk van ja, kun je een schoolslag, maar kun je dat bewijzen van 400, 500 meter, dan moet je daar gewoon echt tijd in gaan investeren. Voor zo'n halve tridlon, hoeveel uur aan training in totaal en hoe vaak per week zou je dan moeten gaan zwemmen om bijvoorbeeld in een half jaar dat te kunnen? Als je al een beetje sportief bent.
Nou, ik zou wel echt zeggen, ga borstcrawl leren. Dat is ook een beetje een persoonlijke mening, maar ik vind het eigenlijk net dan als je geen schoolslag kan. Met alle respect voor iedereen die dat heel goed en heel snel kan. Maar ja, ga echt borstcrawl leren. Ik denk dat als je dat echt goed wil leren, dat je wel minimaal twee keer per week zit. En als je het wel al een beetje kan, dan zou ik ook zeggen minimaal twee keer in de week.
Omdat het wel vaak een andere soort conditie is. Dus zelfs ook meters maken. Het is ook comfortabel worden in het water. Open water zwemmen is ook weer heel anders. Dus daar comfortabel mee worden. Dus ik zou zeggen minimaal twee keer per week.
Oké Google, even om te prikkelen van hoe vaak jij een trainer bent, want je wil een snellere hal van je zetten en je doet ook een aantal sprint triathlons. Hoe vaak train jij nu gemiddeld en hoe vaak is dat bijvoorbeeld zwemmen, fietsen en hardlopen?
Ik train drie à vier keer zwemmen. En daar zit dan wel een wisseling in tussen focus op techniek en focus op duur. Dus niet elke training zijn evenveel meters. Ik loop intussen vier keer per week, maar dat komt ook omdat ik in voorbereiding ben voor de marathon. Dus ik moet gewoon meters maken. Maar anders zou ik zeggen drie en drie à vier keer fietsen.
En dat zijn ook lange duurritjes? Of zijn het ook wel gewoon korte ritjes?
Ja, het zijn ook gewoon indoor trainingen. Dus een uur of anderhalf uur. Soms ook vijftig minuten. Het is heel wisselend. Maar in het weekend vaak een duurrit van twee à drie uur.
En als je nu, zeg maar, een kwart riddel laat de deur van het leden. Hoeveel uur denk je dat je als beginner daar aan tijd aan zou moeten investeren? Dan hebben we de halve hoeveel uur daar aan. En dan de hele hoeveel uur zou je daar denken dat je aan trainingsvolumen per week zou moeten draaien?
Ja, nou misschien is het goed om eerst te zeggen, een kwart triathlon slash olympische afstand is niet helemaal hetzelfde. Zwemafstand is iets anders. Maar olympische afstand is dus 1500 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 10 lopen. Dus als je echt beginner bent, dan is dat echt wel een flinke uitdaging. Er wordt al heel stoer gedaan over halve en hele, maar een kwart is echt niet niks.
Nee, want je bent wel op een reis van drie, vier, vijf uur aan het sporten.
Voor een kwart?
Ja. Ik reken hem even wat ruimer, als beginnend atleet.
Ja, oké. Je bent wel zeker even bezig. Dus dan zou ik ook zeker wel zeggen twee keer zwemmen. Of zou ik misschien zeggen twee, twee, twee.
Oké.
En dan kun je kiezen van, oké, ik ben eigenlijk al best wel goed met lopen of met fietsen, dus ik weeg het een tegen het ander af, zeg maar. Ik maak daar keuzes in, maar ik denk als je alles twee keer per week doet, dat je echt wel een heel eind komt. Om hem in ieder geval fatsoenlijk te finishen en niet helemaal al kapot te zijn. Nou is het ook echt van zoveel dingen afhankelijk. Ja, sowieso moet je je dag hebben, maar je voeding moet goed zitten, moet ook die dag goed vallen, het weer, je mede... Je moet niet voorbijgezommen worden.
Dat iemand je naar beneden haalt. Er zijn veel omstandigheden, interne factoren, wat jij zegt, hoe je je voelt, maar ook de externe factoren. Zo'n veel bekijken, ook een stukje voeding, misschien kunnen we dat straks nog ontleden of voor een volgende aflevering. Dus je zegt 2-2-2, dan als we naar de halve gaan, ook even qua tijd. Hoeveel zou je tijd kwijt zijn, ongeveer gemiddeld, voor een halve?
Nou voor een halve, stel je zou dan richting de 2 à 3 keer per week schermen gaan, dan zou ik dus zeggen 2 à 3 uur. Een fiets is dan 90 kilometer, dan zou ik sowieso zeggen Dus ik zou sowieso dan richting die drie uur trainen. Nou, dan heb je er misschien nog één of twee uur. Ja, Kortere trainingen bij van een uur, dus dan zit je toch wel ik denk dat je er misschien nog één of twee uur moet trainen. Ik tweee Ja, ik noch trainen. Ja, ik denk dat je er misschien vijf bijna, tegen het eind.
In het begin hoef je echt nog niet gelijk drie uur op de fiets te zitten. En qua lopen ga je denk ik ook toch wel echt trainen tot, duurlopen tot anderhalf uur, misschien een uur 45 minuten. Dus die heb je dan sowieso, en dan zou ik er ook sowieso nog een interval training in doen, maar dat is misschien 45 tot 60 minuten. En dan nog een wat kortere loop van misschien een half uur tot 45 minuten.
Wow, maar dit is wel echt een.
Hele... Dus ja, tel maar welke opties.
Dit is wel een hele... Dit is zeg maar een ideale voorbereiding, hè? Ik denk zelf dat het ook wel met minder kan, afhankelijk van hoe sportief en belastbaar je bent. Misschien is dit een voorbereiding voor een wat snellere tijd. Maar ik zou zeggen, als je getraind bent en je zou zeggen, ik doe alleen 2 keer per week zwemmen om die techniek te krijgen. Eén hele lange duurrit in het weekend.
En dan zou je zeggen van twee keer per week lopen, dan kom je er ook wel, maar dan ben je gewoon minder voorbereid. Dan heb je niet die snelheid getreend waar jij het ervoor hebt, die intervals, om weer snelheid te krijgen. Maar ik vermoed dat dat ook nog wel zou kunnen. Een beetje afhankelijk van wat je tijd is. Dus daarom is het ook denk ik wel belangrijk om het realistisch te zijn in wat je wil en hoeveel tijd je hebt. Want je kunt wel je schemen gaan uittekenen, maar het moet voor de meeste mensen behaalbaar zijn.
Ja, precies. Het moet ook in je leven passen. En er zijn meerdere factoren waar je natuurlijk rekening mee moet houden. Maar ook bijvoorbeeld je herstel. De ene herstelt gewoon beter dan de ander. Of sneller, moet ik zeggen.
Maar ja, ik ben het wel een beetje eens dat je misschien met één duurrit qua fiets het zou kunnen redden. Maar toch, denk ik, 90 kilometer is is niet niks. Dus wil je nog een beetje fatsoenlijk van die fiets afkomen, is misschien ook weer afhankelijk van hoe lang van tevoren je begint met trainen. Als je dat een jaar lang doet... Ja, oké.
En wat weer een belangrijk punt is, dan gaan we straks naar de hele hoeveel je daarvoor moet trainen. Die kan ik wel eens even voorleggen van wat ik heb gedaan. Is dat je dit ook moet gaan opbouwen. Want je kan nu zeggen twee keer per week zwemmen, twee keer per week fietsen of één keer per week fietsen en dan nog twee, drie keer per week hardlopen. Daar ben je niet in één keer. Dat volume, want wij hebben ook een aantal klanten die we richting een halve trede ontbrengen in combinatie met krachttraining.
Mensen trainen wel echt soms acht keer per week, maar dan kom je gewoon dat rustig opbouwen, dus dat is niet in week één, maar dat is misschien pas na twee of drie maanden waarbij je op dat trainingsvolume komt.
Ja, en dat is ook wel wat te zien bij klanten, dat ze een doel hebben en dan inderdaad ook het liefst de combinatie van kracht en cardio. En dat je dan een gesprek hebt en zegt van nou oké, hoe vaak zou je willen zwemmen, hoe vaak zou je willen fietsen en dan wordt dat allemaal benoemd en dan komt de krachttraining er nog bij, ook het liefste vaak twee keer per week minimaal. En dan kijk je naar de week en dan denk je ineens wow, Daar komen dan wel wat dubbele dagen in, bijvoorbeeld met twee trainingen. En dan is het ineens ook, dus los van dat je je lichaam ook moet wennen aan die belasting, moet je ook een soort van je leven een beetje opnieuw gaan inrichten. Of denken, ik doe het met minder en dan heb ik ook gewoon een ander doel. Dat kan natuurlijk ook.
Ja, want hier is dus waar ik het de meeste de mist in zie gaan, is vrienden van mij die dat dan bijvoorbeeld willen starten en die zeggen van ik ga het gewoon voor mezelf uitschrijven, maar eigenlijk niet hebben gedacht van hoe combineer ik dat met werk, bijvoorbeeld familie en dat allemaal qua stress. Want je moet, kijk, elke idioot kan trainen, maar het gaat erom of je kan herstellen van je training. Dat is super belangrijk. Kijk, wij kunnen ook nog wel meer gaan trainen dan dit. Alleen daar kan ik dan niet van herstellen, omdat ik ook gewoon heel veel werk en veel van mezelf vraag. Dus die sweet spot vinden is echt superbelangrijk.
Dus dat moet je even voor jezelf nagaan en dat ook elke week bijstellen. Zit ik met de juiste prikkel? En soms is gewoon minder, is ook meer. De juiste minder te doen kun je een beetje herstellen en word je uiteindelijk een beter atleet. Dan naar de hele triathlon. Ik vind het wel een mooie regel.
Eigenlijk moet je het aantal uren sporten dat de wedstrijd ook is. Dus per week tussen de 10 en 12 uur. Aan Ironman-voorbereiding, triathlon-voorbereiding. Dat was een beetje mijn mikpunt. En zo verdeelde ik dat dan over hardlopen. Ik had twee keer per week een duurloop van 15 kilometer.
Naar hardlopen kon ik redelijk goed, dus ik wist wel dat ik binnenkwam. Fietsen deed ik regelmatig een lange duur en nog even een uurtje wat sneller fietsen. En dan had ik nog zwemmen met twee keer per week en soms drie keer per week als ik ook personal training had met zwemmen. Dus dat is nog wel een tip, ook gelijk. Mocht je dit lastig vinden, zwemmen, je maakt echt de grootste stappen. Wij coachen sporters online ook met techniek, met zwemtechniek.
Maar mocht je iemand in de buurt hebben, zou je ook kunnen zeggen van ik ga met een zwemcoach aan de slag. En bij mij heeft dat echt het verschil gemaakt dat ik in zes maanden van 10 meter zwemmen naar 4 kilometer kon. En dat ik ook lol in zwemmen heb gekregen. Dus als ze zeggen van wat is de allerbeste tip? Ja, zoek ook een zwemcoach erbij.
Ja, of ga dus bij een vereniging. Want er zijn best wel wat verenigingen in Nederland. En ik zit zelf natuurlijk bij een vereniging. En wat je sowieso ziet daar is dat iedereen een soort van eigen schema heeft. De een komt heel veel, de ander komt wat minder. Dus dat is best wisselend.
Maar wat ik bijvoorbeeld heel fijn vind aan de zwemtrainingen, is dat je niet tijdens het vrijzwemmen hoeft te gaan. Dus je zit niet met mensen in een baan die en iets anders doen en hun tempo iets anders inschatten, om het even aardig te zeggen. Maar je ligt gewoon in, ja, je ligt gewoon in een baan. Ja, dit herkent iedereen waarschijnlijk. Ik bedoel, er liggen altijd mensen die zichzelf echt heel goed vinden en dat mag. Dat mag echt.
Maar goed, met zo'n training lig je gewoon een beetje op hetzelfde tempo per baan. En je doet allemaal hetzelfde, dus dat zwemt ook gewoon veel lekkerder. En daarnaast is het natuurlijk een luxe dat je gewoon ergens komt en iemand zegt, je moet dit doen. En dat doe je dan, en dan heb je gewoon een uur getraind. Plus er wordt ook naar je techniek gekeken. En zelfs, kijk, ik had niet wedstrijdzwem-ervaring, dus technisch gezien kon ik helemaal niet per se goed zwemmen.
Maar ik had wel zwemmervaring.
Ja, synchro-zwemmen.
Synchroon zwemmen. Dus het zwemmen was zeg maar mijn beste onderdeel. Maar toch, door die trainingen te krijgen en techniek, ben ik echt veel meer vooruit gegaan. Dus dat is altijd een goede, om of privé zwemles te nemen, of hoorschoolcursus heb je ook wel veel, of dus bij een triathlonvereniging.
Ja, want jij traint nu, denk ik, 2,5 jaar bij een vereniging? Ja, klopt. Even nummers noemen. Toch altijd wel leuk om te weten hoeveel progressie je hebt gemaakt. Toen je binnenkwam vanuit synchroonswemmen, waarbij je echt wel een conditie had met zwemmen, ook wel je goed voelt in het water. Jij bent een soort van dolfijn.
De vereniging heet ook dolfijn. Dolfijn, ja. Dus en nu ben je richting, nu train je veel, zwemmen. Wat was je kilometer tijd toen geschat en wat denk je dat je kilometer tijd nu is?
Dus ik denk dat ik op een kilometer of 2, 3 zat, maar niet heel veel langer, op dat tempo. En nu zit ik op Ja, op een goede dag. Een Het kilometer of 4, 5, is 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, ergens tussen de 1,30 en de 1,35.
Jo, je hebt er dus echt gewoon bijna 25% afgehaald.
Ja, ja.
Ja, en dat door echt specifiek met technieke oefeningen bezig te gaan.
Ja, absoluut. Absoluut.
Ja, want een motor zal het ook wel een beetje zijn, maar ik denk ook dat het echt gewoon heel veel stroomlijn is en techniek en het watervoelen. Ja. Absoluut! Moet je nagaan al. Met al bewijzen van 10, 15 jaar aan synchroonswemervaring, waarbij je ook heel veel water….
Ja, zelfs langer. Twintig al.
Een watergevoerd. Leuk, leuk, leuk. Oké, cool. Dus we hebben dat een beetje in kaart gebracht. Ik zou zeggen 10 tot 12 uur voor die hele. Nou, laten we zeggen dan 6 tot 8 voor de halve.
En dan 4 tot 6 voor de kwart. Is dat een mooie inschatting?
Ja, en wat ik daar nog wel aan kan toevoegen is, als je bijvoorbeeld een duurrit gaat doen, op een gegeven moment werk je natuurlijk toe naar echt afstanden van 150 tot 180 kilometer. Maar wat ook echt prima is, en wat ook heel veel mensen doen, is als ze zo'n lange rit gaan maken, dat je 1 à 2 stops doet, misschien 3. En dat haalt je trainingskwaliteit absoluut niet naar beneden. Hoorde je dit?
Ja, dat is een hondje. Maar dat is helemaal prima. Dat is voor de laagstaars leuk. Dan weten ze dat jou nog extra stappen zetten met wandelen.
Ja, inderdaad. Dat haalt je trainingskwaliteit echt niet naar beneden. Wat ik meestal doe, als ik ongeveer 100 kilometer fiets, dan zit daar sowieso één stop tussen. Maar meer dan hoort er er altijd twee in. En dan kan je het ook leuk houden. Om die motor te bouwen en te onderhouden, is dat echt helemaal goed.
Ja, want dat hart-en-lang systeem en die aanpassing van de spiercellen die beter gaan functioneren. Als je tussendoor even een kopje koffie ergens gaat drinken, daarna gaan ze echt alweer aan. Dus het is niet zo per se dat ze de hele tijd aan moeten staan. Dus dat functionele systeem van het lichaamsleven. En wat ik zou aanraden is ook, ga met mensen sporten, met vrienden, bij een vereniging. Zodat het niet één grote alleenstrijd wordt, dat je al die dingen alleen moet doen.
Maar misschien is het leuk om ook de intervals, de duur, juist die fietsritjes ook een soort van sociaal event. En ik heb allemaal nieuwe mensen leren kennen, ook qua sporten. Wat superleuk is zo'n mooie aanvulling. Dus ik denk dat het een hele goede tip van jou is. Gewoon tussendoor ook even een bakje koffie gaan doen.
Ja.
En niet teveel appeltaartjes.
Ja, en ik weet niet hoe dat in andere steden is, maar in Amsterdam heb je best veel social rides. Dus best veel organisaties of ook wel veel koffieplekjes enzo die dan van die ritjes organiseren. Dat is ook heel leuk.
Ja, en stap af van dat je constant 30 per uur wilt fietsen. Dat vieren ze bij heel veel mannen. Sommige vrouwen misschien ook. Dat kun jij beter inschatten bij jullie vereniging. Maar dat ze de 30 moeten fietsen, en ik fiets nu op een mountainbike, dat doe ik ook bewust, want dan ben ik gewoon veel minder bezig met tempo. Dan ben ik de motor aan het trainen en later ga ik wel weer naar mijn tijdrit fietsen om wat meer in die houding te zitten en misschien wat andere tempos te fietsen.
Maar uiteindelijk die motor trainen, ja, dat kan daar ook wel op. Of gewoon op wat lager tempo. Er was een goede triathleet die ik kende en die zei dat hij soms wel eens duretjes zit op 25, 26 per uur. Gewoon in zone 1. En die persoon kan 40 per uur. Dus die traint op die tempos en dan ga jij als beginner, niet jij persoonlijk, maar de luisteraar die zich aangesproken voelt.
Die gaat dan lopen beuken op 30, terwijl dat eigenlijk gewoon veel te hoge zone is. Leidt tot stress. Je zenuwstelsel krijgt er gewoon een te intensief prikkel van en daar kun je dus niet van herstellen. En dat heb ik zelf ook gemerkt. Elke keer als ik dat ga doen, dan heb ik er echt spijt van. Langer op die fiets zitten is beter dan al die ritjes op 30 per uur gaan rijden.
Maar goed, dit is een inzicht wat ik had. Ik heb een vraag van een luisteraar van Maas. En die vraagt van, wat hadden jullie jezelf willen vertellen voordat jullie aan je eerste triathlon meededen? Dus wat had je aan jezelf willen vertellen, Eliana?
Nou, dat is misschien wel een leuk verhaal over mijn eerste triathlon. Ik ging dus bij een vereniging en daar heb je ook de teamcompetitie. En even heel kort geschetst, je zit dan in een team van vier en elke wedstrijd in het seizoen heeft een ander soort format. Dus soms heb je een soort estafette, soms mag je elkaar helpen, soms mag je elkaar niet helpen. En een soort van rekensom van alle tijden van hoe snel je binnenkomt, dat zorgt dan voor de ranking. En de eerste triathlon die ik deed was dus een vorm waar je elkaar mocht helpen.
Dat betekende dat je in een soort van treintje of in een formatie ging zwemmen om elkaar te kunnen helpen, ook in een treintje ging fietsen en lopen mocht je elkaar ook helpen. En ik vond dat heel spannend, want ik moest met allemaal anderen die veel sneller konden fietsen, überhaupt gewoon. En in zo'n treintje fietsen is voor het eerst ook best eng, helemaal in een raceformat, zeg maar. En ik dacht, ik ga gewoon. Ik probeer gewoon zo min mogelijk na te denken. Ik doe gewoon alles na wat de rest doet.
En dan, ja, gewoon maar gaan. De les die ik daaruit heb geleerd is, doe niet alles wat de anderen ook doen. Want ik wist dus nog niet dat er een verschil was tussen mensen die hun schoenen uitklikken als ze afstappen en mensen die op hun schoenen gaan staan en dan van de fiets afspringen en dan hun schoenen aan de fiets laten zitten. Dus ik zag mensen hun schoenen allemaal losdraaien aan het eind van de rit. Dus ik draai ook mijn schoenen los. Maar ik klikte natuurlijk mijn schoenen uit.
Ik liet ze niet op mijn fiets zitten. Dus toen moest ik de hele wisselzone door met losse schoenen. En dan ook nog op die schoenen met van die pedalen eronder. Dus dat loopt al helemaal.
Oh, dat is echt verschrikkelijk.
Dat is verschrikkelijk. En dan achter die drie anderen aan.
Op je tenen lopen of niet?
Ik weet niet hoe ik het heb gedaan, maar het was vreselijk. Maar ik zal het nooit meer doen. Zullen we er een jaar over komen?
Ik zit even na te denken. Maar goed, dat is een wijze les. Juist door die fout te maken. Wat ik denk ik anders had gedaan, qua voorbereiding moet ik even over nadenken, maar qua wedstrijd zelf, is dat ik die dag van tevoren een sojatoetje heb gegeten of iets met soja erin. En daar ben ik allergisch voor, intolerantie voor. En toen heb ik tijdens de Ironman, de hele wedstrijd heb ik vol gescheten.
Dus dat was gewoon omdat ik zo misselijk werd. Dus dan moest ik ernst vermen en op een gegeven moment ging alles mis. Maar uiteindelijk wel doorgezwommen. De hele wedstrijd uiteindelijk schoongemaakt. Dus succes is het uitschakelen van toeval. En hier heb ik toeval onvoldoende uitgeschakeld.
Dus geen sojatoetjes meer nemen daarvoor. Dus je moet alles goed getest hebben. Dat is een beetje de conclusie.
Ja, dat is echt zo. Geen nieuwe dingen op de race dag.
Ja, en wat ik denk dat een hele belangrijke is qua voorbereiding is dus echt is dat in kaart brengen hoeveel tijd dat kost en dat je dat ook echt in de week gaat indelen. Wanneer, op welke momenten ga ik dat doen? Heb ik daar ook echt tijd voor? Ik denk dat ik dat aan mensen mee wil geven wat je kunt gaan trainen, maar het echt in de week implementeren, dat is denk ik de grote uitdaging.
Heb jij ook als je toen je die race deed, zeg maar, heb je toen op bepaalde momenten gedacht, dit had ik ook wel willen doen of ook wel mee willen nemen? Of ben je tijdens de race ook achter dingen gekomen?
Ja, ik had op het laatste stuk van de marathon, toen heb ik eigenlijk maar twee keer per week 15 kilometer gelopen. Omdat ik relatief goed kon lopen, maar ik deed ook natuurlijk die natural bodybuilding wedstrijd waarbij ik spiermassen moest behouden. En natuurlijk dan die cardio erbij en werken. Dus dat betekende dat ik gewoon veel ballen tegelijk moest hooghouden, poseren, werken, hardlopen, nou ja, al die dingen bij elkaar. Allemaal nieuwe skills leren. Dus dat was een ontzettend intensieve periode.
Ik heb toen met hardlopen, heb ik maar twee keer per week 15 kilometer gelopen. Dat weet ik eigenlijk dus niet. Ik ben niet ideaal voorbereid voor een marathon of een triathlonstukje aan het einde, zeg maar. Geen idee wat daar gaat gebeuren. Dat is een black box. Maar uiteindelijk, toen die laatste 10 kilometer, toen kon ik ineens weer versnellen.
Ik kon naar 5, ik kon naar 5,30. Maar ik wist niet wanneer die man met die hamer kwam of die vrouw met die hamer. Dus aan het einde voelde ik me nog best wel goed. Nou, jij was daarbij, want jij doet een halve, ik doe een hele. Ik kwam best wel prima binnen. Ik was niet dat ik dood bij neer stond.
Dus ik had onvoldoende herkend of ervaren hoeveel je over had. Nou, ik ben blij wel dat ik aan het begin van de marathon, zeg maar aan het einde van de triathlon, dus niet mega ben gaan versnellen na 10, 15 kilometer. Want dan had ik misschien wel mezelf de stront ingelopen. Dus aan de ene kant denk ik, ik heb er misschien te weinig uitgehaald. Ik had het misschien veel sneller kunnen doen. Maar aan de andere kant, soms moet je ook gewoon blij zijn.
Dus ik ben uiteindelijk wel blij, maar er had misschien dus nog wel meer ingezeten. Maar dat moet je gaan verkennen. Dus dat betekent dat ik weer een nieuwe moet gaan doen. Dus daarom ben ik nu aan het trainen voor de halve. Dus die staat midden oktober in de planning. Dus ik luister ook heel aandachtig naar al jouw tips.
Om ook natuurlijk weer sneller te worden. Dus, ja, echte lessen. Ja, dat ik het vooral ook leuk vond. Dat vond ik ook echt leuk. Toen ik uit het zwembad kwam en mezelf helemaal ondergepoept had en alles had schoongemaakt, zat ik op de fiets met echt goosebumps. Ik had helemaal goosebumps.
Ik dacht, wow, ik heb het gewoon gelukt en ik zit nu op de fiets en nu mag ik echt rammen.
Het was ook echt een leuke race. Het was een hele leuke organisatie.
Ja, top. Als iemand bij jou komt en die zegt ik heb 3 ambities, waar zou je dan, dit is weer een vraag van Maas, waar zou je ze dan in adviseren? Eerst een kwart, een halve of een hele?
Ja, eigenlijk helemaal. En afhankelijk van waar iemand al staat. Dus heeft iemand al ervaring in één of meerdere sporten? En twee, hoeveel voorbereidingstijd is er? En dan eigenlijk als derde, wat is je doel? Dus als jij nog maar een paar maanden voorbereidingstijd hebt, maar je hebt al wel een redelijke basis, dan zou je kunnen zeggen, oké, ga ik de uitdaging zoeken in een langere afstand of ga ik de uitdaging zoeken in een snellere tijd?
Dus dat zou ik, die afweging zou ik maken. Als iemand echt nog helemaal geen ervaring heeft of nog vrij beginnend is in alle sporten, zou ik zeggen ga voor een kwart. Omdat dat gewoon echt wel een hele prestatie is. Wat mensen ook vaak vergeten is alles achter elkaar doen. Vraagt ook iets anders. Vraagt ook een soort van specifieke trainingen, soms dan die break trainingen, maar ook je wissels doen, de stress, de voeding, welke kant moet ik op?
Dat zijn ook allemaal elementen die meespelen, dus dan zou ik eerder van kort gaan, denk ik. En daar kun je er ook best veel van. Stel nou, je vindt het heel leuk, dan kan je prima nog een tijdje later nog een keer een kwart doen. Terwijl voor een halve is dat best, ja, dat zou ik niet adviseren om heel snel dan weer nog eentje te doen.
Ja, hoeveel hersteltijd heb jij nodig na een halve?
Halve, ja. Nou ja, sowieso is dat natuurlijk afhankelijk van hoe erg je door de shit bent gegaan. Maar ik heb nu bijvoorbeeld over twee weken, dus het laatste weekend van juli heb ik een halve en het laatste weekend van augustus heb ik een halve. En dat is erg optimistisch.
Ja, oké, oké.
Dus mijn plan is ook om de eerste halve te finishen, maar niet helemaal mezelf gek te maken. En die tweede echt voor een tijd. Of, nee, voor een tijd, voor gewoon een snelle, hopelijk halve triathlon. Maar een maand is best weinig, want je moet eigenlijk rekenen, een week daarna ben je echt herstellen door. Dan heb je eigenlijk twee weken om nog weer te trainen. En dan zit je alweer die laatste week, wil je niet meer teveel doen, want dan komt je race eraan.
Dus eigenlijk heb je dan nog maar twee weken.
Ja, dus eigenlijk de tepen, want dat noem je nog even, is dat je eigenlijk je trainingsvolume naar beneden gooit in één of twee weken. En soms ook wel langer. Als je heel lang aan het voorbereiden bent voor een hele ingang bijvoorbeeld. Dan wil je gewoon de vermoeidheid eraf gooien. En door die vermoeidheid eraf te gooien, kun je uiteindelijk beter presteren. Je vorm neemt toe.
Dus training maak je eigenlijk minder snel en minder belastbaar. En als je dan die training eraf gooit, dan taper je en dan kun je meer gas geven. Dat is eigenlijk ook wat krachtsporters doen met de vorm van een d-load. En uiteindelijk naar een wedstrijd prestatie toe gaan. Dat heb ik zelf ook gemerkt. Ik kon ineens weer veel meer.
En dat merk ik nu ook met hardlopen. Ik denk dat mijn hardlooptijd zo'n 10 à 15 seconden per kilometer toeneemt als ik gewoon een week rust neem. Dus dat is super interessant. Maar goeie inderdaad. Twee weken trainingsprikkel, dan kun je eigenlijk een beetje onderhouden, maar meer ook niet. All right, dan nog even iets qua schema's.
Want je zegt van, hé, kan ik dan gewoon online een schemaatje vinden? Zou dat kunnen, denk je? Dat je met een soort van cookie-cutter-schema, wat je op internet losbrukt, om daarmee aan de slag te gaan en dan bijvoorbeeld een halve te kunnen halen.
Ja, ik denk zeker dat het kan. Een belangrijke sidenote is, denk ik, wees daar wel kritisch op. Dus wees kritisch én op het schema, maar ook op jezelf in de zin van, is dit echt haalbaar? Of ben ik voldoende hersteld? Wat je vaak ziet is, voor Trilton weet ik het niet zo goed, maar voor Hardlopen natuurlijk wel, dat mensen een schema van internet halen, 5 kilometer in 10 weken, zeg maar wel. En dan begin je al met 3 keer, 4 keer en dan naar 5 keer per week.
Ja, dan geloof ik echt wel dat je na die weken een 5 kilometer kan lopen. Maar past dat bij jou? Wat doe je nog meer op de rest van de dag? Is er voldoende hersteltijd tussen? Ga je de trainingen doen omdat het in je schema staat, of ga je de trainingen doen omdat het ook echt helpend is in je voorbereiding? En dat is denk ik de grootste valkuil, dat je blind gaat staren op een schema en niet meer voelt, hé, hoe voelt mijn lijf nou eigenlijk?
Of hoe zit ik er eigenlijk bij?
Ja, ja, heel goed dat je dat zegt. Je kunt wel het schema volgen, maar dat luisteren en dat wekelijkse check-ins, nou wat wij dan, bijvoorbeeld dat kun je misschien als luisteraar nu ook implementeren voor jezelf, van hoe kan ik dan beter luisteren naar wat ik nodig heb. Wij kijken bijvoorbeeld wekelijks naar de klanten hun HFV, hoe die zich ontwikkelt. We kijken naar de rusthartslag. We kijken naar de stapfrequentie, hoeveel stappen zit iemand. We kijken naar ontwikkeling van snelheid.
We kijken naar hoe iemand zich voelt, subjectief. Dus dan kijken we naar dingen zoals slaap, stress, energie en dat van trainingen. Dus we kunnen zien per training hoe iemand zich voelt, maar ook gewoon over een wekelijks gemiddelde En al die dingen, die breng je dan samen. Objectief de meten-instrumenten qua HFV-restartslag en tijden en snelheden, maar ook het subjectieve gedeelte. En dat gaat dan een beetje in de blackbox in jouw hoofd en die van mij. En daarin gaan we dan, hé, wel een training of niet.
Een klant geeft aan, ik heb toch een beetje last van mijn knie. Oké, nou prima, gaan we eerst fietsen en dan bouwen. Daarna lopen we weer rustig op. En dat iemand tegen je zegt van, hé, het is oké. Je hoeft nu niet door die pijn heen te pushen. Ga nu maar even alternatieve training doen en over twee of drie weken met wat extra krachtoefeningen erbij, zodat je misschien een bepaalde spiergroep versterkt, kun je uiteindelijk weer verder met je lopen en bouwen dat rustgrop.
Dus het geeft ook een soort van, het stelt je denk ik, als het leed, ook wel gerust, is dat samen met iemand met jou spart over eigenlijk wat de volgende stappen zijn. Dus dat helemaal, dat je niet allemaal zelf hoeft te bedenken. En ik denk dat dat sterk is van een coach.
Ja, absoluut, absoluut. En die ook nog verder kijkt dan alleen het sporten en het doel. Maar ook inderdaad, wij vragen ook hoe was je motivatie afgelopen week? Als die motivatie ergens onderaan ligt, dan kun je ook gaan kijken van, hé, waar zit dat dan in? Heb je gewoon heel veel andere dingen op je bord waar je mee dient te dealen? Ja, dat heeft ook gewoon effect op heel veel verschillende factoren.
Dus daar kun je dan ook een beetje een plan omheen maken.
Ja, dus wekelijks reflecteren voor jezelf op al die facetten. Hoe zit ik in mijn vel? Van 0 tot 10 zou je voor jezelf kunnen doen als mens. Niet alleen als sporter, maar ook als mens. En dan ook gaan kijken van wat kan ik daaraan doen? Want het leren en het vermogen is ook wel handig.
Kijk, je kunt elke keer tegen hetzelfde steenlamp blijven lopen. Qua blessures, en dat zie ik veel bij beginnende krachtsporters of bij krachtsporters die beginnen met hardlopen. Dat ze dan weer te hard blijven pushen, te hard blijven pushen. Ik ben nu ook een aantal klanten die bij ons begonnen zijn met hardlopen en dan veel te snel op een bepaald doel willen staan. Ook wel deze tijd. Ik zeg nee, we gaan eerst gewoon een hele goede basis opbouwen en dan kunnen we daarna wel naar tijd gaan kijken.
Maar eerst gewoon focus op goede looptechniek, de motor bouwen en dan over een paar maanden kunnen we misschien die motor gaan gebruiken om een bepaalde tijd neer te zetten. En dat is vaak aan het begin. Dat afremmen, dat is bij heel veel atleten gewoon echt het belangrijkste. Volgens mij moeten we meer mensen afremmen dan dat we mensen moeten pushen.
Dat denk ik ook. Ja, absoluut.
En ik denk dat dat ook een beetje de belangrijkste conclusie eigenlijk van de hele podcast is. Heb jij iets dat je zegt, dat vind ik nog voor de luisteraars belangrijk, rondom triathlon. Dat is nog een tip of een inzicht dat ik mee wil geven. Afsluitend.
Ja, een tip is denk ik wel... Het zijn er twee, eigenlijk.
Oké, daar gaan we. Ik zit achterover.
De eerste is... Oefen ook je wissels. En bedenk daarin een volgorde. Dus wat mij betreft doe je... Er zijn vaste regels voor en ideeën over wat het snelste is. Maar zolang je maar weet...
Ik doe deze, deze, deze stap op deze volgorde. Zodat je niet in een wisselzone komt en denkt, oké, waar ga ik beginnen? En dat je één schoen aantrekt en je bril opzet. En ja, goed, dus dat soort dingen. Als één tip, oefen je wissels en weet wat de regels zijn. Bijvoorbeeld over je helm vastklikken, maar ja, et cetera.
En tweede tip is, doe echt goed onderzoek naar welke race je gaat doen. Dus kijk het parcours als het mogelijk is. Fiets het parcours al eens een keer. Waar ga je zwemmen? Waar ga je het water in? En ook als je de ochtend van de race aankomt, als je je spullen klaarzet in de wissel, kijk, oké, waar kom ik erin?
Hoe kom ik aanrennen? Bij welke boom of welk paaltje staat mijn fiets? Nou ja, zoek herkenningspunten, zodat je niet ook daar heel veel energie aan verspeelt. Precies weet, dit ga ik op dit moment doen.
Goeie voorbereiding. Goeie voorbereiding is het halve werk. Maar uiteindelijk moet je nog het hele werk doen. Anyways, mocht je dit als luisteraar interessant vinden. Zeg dan, hey, ik wil ermee aan de slag. Ik wil een kwart, een half, een hele of gewoon überhaupt beginnen met hardlopen.
Wij hebben ons coachingprogramma Ignite 9 en daarin krijg je van ons trainingsschema. Die wekelijks wordt bijgesteld. Kijken we naar je voeding, hoe je dat kunt optimaliseren rondom je sport. Maar ook misschien bijvoorbeeld afvallen, spiermassa. Daarin kijken we allemaal wat is een optimale verhouding. En daarnaast kijken we naar je herstel.
Waarbij we dat herstel bekijken. Hoe voel je je? Maar ook datagedreven. Hoe zit je in je vel? En daar passen we weer de training op aan. En dat doen we echt op wekelijkse basis.
Contact via WhatsApp en optimaliseren je training en voeding. Dus dat je niet even een schemaatje krijgt. Maar echt gewoon een systeem dat je richting een bepaald doel werkt. En dan hebben we 9 weken traject waarbij we echt een stukje bijscholing geven. Dus we laden een korte termijn doel, een kennisoverdracht en in 9 maanden zou bijvoorbeeld voor juist een triathlon kunnen zijn dat we 9 maanden richting zo'n doel werken. En je kunt vrijblijvend altijd met mij, Eliane, Tygo, een gesprekje inplannen om te kijken of er een match is qua coaching.
En dat vind je op ignite9.nl. Check even de beschrijving van deze podcast als jij zegt van, hé, ik wil met die eren en dames aan de slag om ervoor te zorgen dat ik sneller, fitter en sterker word. Dat was hem voor vandaag. Eliane, heb jij nog afsluitend een training in de planning vandaag?
Ja, zeker. Ik heb nog een threshold fietstraining en een kort loopje en misschien zelfs nog een zwemtraining.
Oh, wow.
Even kijken of ik dat ga doen.
Oké, een thresholdtraining. En is die dan op de eerste of tweede drempel?
Op de eerste of de tweede drempels?
Ja, ja. Ben je zeg maar hoog in de hartslag of wat lager in de hartslag?
Hoog.
Oké, hoe lang? Hoe lang?
Die hele training? Die duurt iets meer dan anderhalf uur.
Wow, pittig. Flink de motor aan het gebruiken en de motor aan het bouwen. Superleuk. Bedankt in ieder geval voor je waardevolle inzichten. Veel plezier met training.
Dank je wel.
En dan zou ik zeggen, luister haar ook. En dan tot bij de volgende aflevering.
Gratis · elke vrijdag 07:00
Hoor de volgende aflevering een dag eerder
- De nieuwe aflevering al op vrijdag
- De coachtip van de week
- Het onderzoek uit de podcast
