Is een oplaadfase van creatine nodig?

Op de meeste labels van creatinesupplementen wordt een oplaadfase geadviseerd. Ik vroeg mij af: is een oplaadfase bij creatine noodzakelijk?

Wat is een oplaadfase?

Vaak vermelden creatineproducenten een bepaalde cyclus op het label, bijvoorbeeld:

Tijdens de oplaadfase gebruik je 20-25 gram voor 5 tot 7 dagen
Tijdens de onderhoudsfase gebruik je 5 tot 10 gram voor 3 tot 8 weken
Vervolgens stop je vier weken en herhaal je de cyclus

Het is nog maar de vraag of een oplaadfase noodzakelijk is. Er zijn meerdere onderzoeken die gebruikmaken van de oplaadfase, maar ook evenzoveel zonder een oplaadfase.

Creapure Creatine

8.6 beoordeling Voor 22:00 besteld, morgen in huis Bekijk product Bekijk alle producten

Is een oplaadfase nodig?

Nee; je hoeft niet per se creatine op te laden. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid creatine verwerken en de rest plas je automatisch uit. Door een oplaadfase te gebruiken, kan het zijn dat je spieren net iets sneller verzadigd raken waardoor je eerder resultaat merkt van een creatinekuur ^[1]. Echter, na een week is het verschil in spierkracht al niet meer merkbaar en bereik je een vergelijkbaar effect als je het langzaam opbouwt met 2-5 gram ^[2].

Er is nog te weinig onderzoek gedaan naar de oplaadfase van creatine, maar waarschijnlijk merk je net iets sneller effect door een oplaadfase. Toch adviseer ik om geen oplaadfase te gebruiken, omdat je dus na een week ongeveer hetzelfde effect hebt qua spierkracht. Op deze manier doe je langer met je potje creatine!

Referenties:

[1] Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 81(1), 232-237.

[2] Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Creatine supplementation: A comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), 97-111.