De eerste hete dagen hebben we overleefd. Maar er is nog meer warmte op komst! Tijdens deze warme dagen is het belangrijk om voldoende te drinken. Maar waarom eigenlijk? En wat kun je het beste drinken?
Waarom moeten we meer drinken met warm weer?
Ons lichaam bestaat voor +/- 55% uit water. Het is de voornaamste bouwstof voor alle weefsels. Daarnaast is het belangrijk voor de aanmaak van spijsverteringsstappen en heeft het een functie als transportmiddel voor voedingsstoffen, afvalstoffen en elektrolyten. Verder is vocht belangrijk voor het op peil houden van onze lichaamstemperatuur. De hoeveelheid vocht die we op een dag nodig hebben is van veel factoren afhankelijk. Denk aan je leeftijd, lichamelijke inspanning en temperatuur en klimaat.
Je loopt een kans op uitdroging als je vochtverlies groter is dan de opname van vocht. Kenmerken hiervan zijn:
- dorst,
- droge mond,
- hoofdpijn
- en toenemende sufheid.
In het ergste geval kan er sprake zijn van een verhoogde hartslag en soms fatale hoge lichaamstemperatuur. Een hoge temperatuur en een lage luchtvochtigheid leiden ongemerkt tot een groot vochtverlies met alle gevolgen van dien. Vooral ouderen zijn hier vaak het slachtoffer van. Zo neemt bij hoge temperaturen het aantal sterfgevallen in verpleeg- en verzorgingstehuizen flink toe [1].
Kortom: tijdens deze warme dagen verliezen we meer vocht en daarom is het belangrijk om meer te drinken.
Hoe weet ik of ik voldoende drink?
Wacht niet met drinken totdat je dorst hebt, maar drink de hele dag door. Er is een heel simpel trucje om te controleren of je voldoende gedronken hebt. Kijk naar de kleur van je urine:
- Is deze helder tot lichtgeel? Dan drink je voldoende.
- Is je urine donkergeel van kleur? Dan drink je te weinig.
Wat kan ik het beste drinken?
De beste dorstlesser is natuurlijk water. Saai?! Hoeft niet! Je kunt je glaasje gemeentepils namelijk prima op smaak brengen. Bijvoorbeeld met citroen- of limoenschijfjes, munt of fruit.
Kies beperkt voor suikerrijke dranken. Deze leveren veel calorieën. Daarnaast zijn deze hypertone dranken niet dorstlessend. Dit komt omdat het vocht minder goed wordt opgenomen door de hoge concentratie suiker en elektrolyten. Suikervrije frisdranken worden misschien goed opgenomen maar bevatten wel veel zuren. Dit is niet goed voor je tanden. Neem dit dus met mate.
Wel of geen koffie?
Ook koffie is een prima drank om je vochtbalans op pijl te houden. Vaak hoor je dat koffie en thee niet bijdragen aan de vochtinname, maar juist aan vochtverlies. Dit idee is ook niet zo gek. Cafeïne heeft namelijk de eigenschap om de natriumuitscheiding te bevorderen [2]. Aangezien natrium vocht aantrekt, heeft dit tot gevolg dat er meer urine wordt gevormd en de urineproductie toeneemt. Een inname van meer dan 300 mg cafeïne zal dan ook een licht vochtafdrijvend (diuretisch) effect hebben [3].
Het is dus een feit dat cafeïne de eerste uren na inname een vochtafdrijvend heeft. Maar gedurende de dag wordt dit gecompenseerd door een verminderde vochtafdrijving. Hierdoor kan cafeïne er wel voor zorgen dat je eerder naar het toilet moet, maar niet dat de dagelijkse hoeveelheid urine toeneemt [4].
In een recente studie waarbij het effect van waterconsumptie en koffieconsumptie op de vochtbalans is vergeleken, lieten de onderzoekers zien dat koffie drinken niet tot uitdroging leidt. Die kopjes koffie tellen dus gewoon mee in je vochtbalans [5]!
Drink liever geen alcohol
Ondanks dat de meeste volop genieten van een wijntje of biertje op het terras kun je beter wat anders drinken. Alcohol onttrekt namelijk vocht uit het lichaam waardoor je sneller uitdroogt [1]. Heb je toch zin in de smaak van een biertje tijdens die zwoele zomerdag? Kies dan bij voorkeur de 0.0% variant óf neem een glas water naast elke glas alcohol.
Wil je liever minder alcohol drinken? Neem dan deze handige tips door om je alcoholinname te verminderen.
Tips
Ondanks dat je weet dat je voldoende moet drinken, kan het lastig zijn om dit daadwerkelijk te doen. Een aantal tips:
- Neem elk uur een glaasje water. Maak er een gewoonte van om elk uur wat te drinken, ook als je geen dorst hebt. Als je dorst hebt ben je namelijk al te laat. Zet desnoods een wekker of gebruik een app (zoals Daily Water – Drink Reminder) die je een reminder geeft om te drinken.
- Zorg ervoor dat je water bij de hand hebt. Als je onderweg bent is het soms lastig om voldoende te drinken. Ga goed voorbereid van huis en neem drinken mee. Dan heb je in ieder geval een flesje bij je als je vast komt te staan in de file of in de trein.
- Zet thuis een flesje of glas binnen handbereik. Zien eten doet eten, zien drinken doet drinken. En omdat je geen moeite hoeft te doen om het te pakken, neem je het ook sneller.
- Breng je drankje op smaak. Kies bijvoorbeeld voor wat schijfjes citroen, takjes munt of stukjes fruit in je water om het meer op smaak te brengen. Dan drinkt het ook een stuk makkelijker weg.
- Let op baby’s, jonge kinderen en ouderen. Zij lopen een groter risico op uitdroging tijdens de warmte.
Referenties
[1] Hartman. E (2007) Mens en voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhoff.
[2] Bird, E. T., Parker, B. D., Kim, H. S., & Coffield, K. S. (2005). Caffeine ingestion and lower urinary tract symptoms in healthy volunteers. Neurourology and urodynamics, 24(7), 611-615.
[3] Neuhäuser-Berthold, M., Beine, S., Verwied, S. C., & Lührmann, P. M. (1997). Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Annals of nutrition and metabolism, 41(1), 29-36.
[4] Zhang, Y., Coca, A., Casa, D. J., Antonio, J., Green, J. M., & Bishop, P. A. (2015). Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 569-574.
[5] Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.PloS one, 9(1), e84154.bi
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Ik drink altijd wel - los van de warmte - zo’n 3-4 liter. In de ochtend bij het sporten al een liter en de hele dag door water en thee. Daar hoef ik niet meer over na te denken, is een automatisme en ik vind het ook fijn (behalve dat vaak naar de wc moeten
).
Eigenlijk drink ik net zo veel en dan misschien wel wat meer dan bij gewone temperaturen. Drink veel water en thee overdag en af en toe een kopje koffie. Voor de afwisseling in de avond iets fris of ranja.
Overdag veel te weinig, tot hoofdpijn aan toe, te druk dan. In de avond plenty water en thee
Oehh vervelend dat je ook fysiek klachten krijgt. Heb je nog iets aan mijn tips gehad om ook overdag meer te drinken?
Je moet zoveel drinken dat je plas er licht geel gekleurd is. Is hij donker geel, dan heb je te weinig vocht (water) gedronken.
Dank voor het refreshen van deze post. Ik heb deze hele ochtend nog niet gedronken dus had dit even nodig :P… Op naar de keuken!