Kokoswater wordt steeds bekender in de sportwereld. Het goedje zou geschikt zijn als vervanging van sportdrank. Het is een goede dorstlesser en bevat belangrijke vitamines en mineralen. In dit artikel ga ik verder in op wat kokoswater precies is en of het een goede vervanging is van sportdrank.
Wat is kokoswater?
Kokoswater moet niet verward worden met kokosmelk. Kokosmelk is een melkwitte vloeistof die gemaakt wordt door geraspt kokosvlees te mengen met water. Kokoswater is het vocht dat in een kokosnoot zit. Kokoswater ontstaat doordat de noot regenwater opneemt. Omdat de kokosnoot een filter van vezels bevat wordt het vocht langzaam opgenomen en gefilterd. Op deze manier wordt alleen het schone water opgenomen en alle bevuilde stoffen en bacteriën buiten gehouden. Kokoswater heeft het voordeel boven water dat het vitamines en mineralen bevat en een hoge voedingswaarde heeft met een relatief lage caloriewaarde [1].
Positieve eigenschappen van kokoswater
Kokoswater bevat veel vitamines en mineralen. Het bevat een hoog gehalte aan kalium. Kalium reguleert samen met natrium de vochthuishouding. Kalium is daarnaast belangrijk voor de werking van de zenuwen, de samentrekking van de spieren en de aanmaak van eiwitten en glycogeen, dus voor de energielevering aan de spieren. Ook voor het handhaven van de bloeddruk is kalium belangrijk; het kan zelfs de bloeddruk verlagen. Verder helpt het bij het afvoeren van afvalstoffen [1,2]. Naast kalium is kokoswater rijk aan magnesium. Magnesium is belangrijk voor een goede hartspierwerking. Ook is het belangrijk voor de werking van enzymen die betrokken zijn bij de opbouw van lichaamseiwit en de vorming van energierijke fosfaatverbindingen. Ten slotte helpt magnesium het osmotisch evenwicht (regulering van opname van water door de cellen) en de zuurgraad in het bloed en weefselvocht te handhaven.
Andere mineralen die in kokoswater zitten zijn natrium, ijzer en koper: natrium heeft samen met chloride de functie van elektrolyt, welke een rol speelt in het handhaven van het osmotische evenwicht in de cellen. Samen met kalium is het belangrijk voor de geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van de hartspier. Een tekort aan natrium kan ontstaan door sterk transpireren en overmatig water drinken.
De bekendste functie van ijzer is dat het een onderdeel is van hemoglobine, wat zuurstof vervoert naar de weefsels. Bij een tekort aan ijzer in de voeding kan er bloedarmoede ontstaan.
Koper is essentieel voor de vastlegging van ijzer in hemoglobine. Daarnaast is koper belangrijk voor het immuunsysteem en is het een activator voor enzymen die zuurstof overdragen in de cel. Naast mineralen is kokoswater ook rijk aan vitamine B1, B2 en C. Vitamine B1 is belangrijk voor de verbranding van koolhydraten uit de voeding. Daarnaast heeft het een functie in het zenuwstelsel en het functioneren van het hart. Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook speelt het een rol voor een gezonde huid en het gezichtsvermogen. De werking van vitamine C wordt in verband gebracht met een goede weerstand en vorming van witte bloedlichaampjes. Maar vitamine C zorgt ook voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel. Verder draagt het bij aan de energievoorziening. Vitamine C werkt verder als anti-oxidant en bevordert de opname van ijzer uit de voeding [2].
Sportdranken
Sportdranken zijn een bron van vocht en energie en kunnen het beste gebruikt worden bij intensieve sportbeoefening. Bij matige inspanning is water voldoende om het vochtverlies te compenseren. Bij zwaardere inspanning kan het gebruik van speciale isotone sportdranken zinvol zijn. Deze bevatten vaak ook koolhydraten en elektrolyten zodat ook de glycogeenvoorraad en de elektrolytenbalans hersteld worden. Sportdranken kunnen onderverdeeld worden in:
- hypotone sportdranken: 6 gram koolhydraten per 100 ml;
- isotone sportdranken: 6-8 gram koolhydraten per 100 ml;
- hypertone sportdranken: 8-15 gram koolhydraten per 100 ml.
Isotone sportdranken hebben de voorkeur bij intensieve sportbeoefening omdat deze de opname van vocht bevorderen, energie leveren en de verliezen aan mineralen helpen aanvullen. Het lichaam kan 60-70 gram koolhydraten per uur verbranden. Sportdranken moeten daarom ook niet meer dan 100 gram koolhydraten waarvan maximaal 55 gram glucose per liter bevatten omdat dit kan leiden tot maagproblemen. Hypertone sportdranken met een hoger gehalte aan mineralen en koolhydraten onttrekken vocht aan het lichaam wat ook weer kan leiden tot maagproblemen. Daarom hebben isotone of hypotone dranken de voorkeur [3].
Kokoswater als een vervanging van sportdrank?
Sportdranken moeten het verloren vocht aanvullen tijdens en na het sporten en het lichaam voorzien van de juiste elektrolyten, die nodig zijn om de vochtbalans in de cellen te reguleren. Sportdranken bevatten vaak niet-natuurlijke suikers, kunstmatig toegevoegde mineralen en chemische stoffen. Als je het lichaam voorziet van water zonder elektrolyten loop je het risico op een watervergiftiging. Dit ontstaat als men te veel vocht opneemt, terwijl er in het lichaam, buiten de cellen een tekort is aan elektrolyten en zouten; hierdoor dringt er te veel water de cellen in en verlaat kalium de cellen [4]. Middels onderzoek werd gekeken naar de effectiviteit van het aanvullen van de vochtbalans door respectievelijk water, sportdrank, kokoswater en kokoswater met extra natrium. De scores: water herstelde de vochtbalans voor 58%, sportdrank 68%, kokoswater 65% en kokoswater met extra natrium voor 69%.
Kokoswater is een hypotone drank. Dit betekent dat kokoswater geschikt is om de vochtbalans te herstellen, maar minder om energie aan te vullen [6]. Behalve als dorstlesser is er uit onderzoek gebleken dat kokoswater ook het cholesterol en de bloeddruk kan verlagen. Daarnaast zou het ontstekingsremmend zijn. Deze effecten zijn nog niet bij mensen aangetoond, vooralsnog alleen bij ratten [7]. Uit een ander onderzoek is gebleken dat kokoswater minder maagklachten geeft en gemakkelijker in grotere hoeveelheden kan worden ingenomen, in vergelijking met water en sportdranken [8].
Conclusie
Er zijn varianten van kokoswater waar natrium en suiker aan zijn toegevoegd. Zonder toevoegingen bevat kokoswater 19 kcal, 0,8 gram eiwit, 3,7 gram koolhydraten, 0,2 gram vet en 1,1 gram vezels per 100 ml [9]. Bij intensieve inspanning bevat kokoswater te weinig koolhydraten om voldoende energie te leveren voor herstel van de glycogeenvoorraad. Hierbij kan kokoswater beter gebruikt worden voor het herstellen van de vochtbalans dan als een sportdrank die ook voorziet van voldoende energie. Voor lichte tot matige inspanning is kokoswater een prima vervangen voor sportdranken. Een lekkere natuurlijke dorstlesser!
Referenties:
[1] kokoswater.nl (d.o) Wat is kokoswater. Www.kokoswater.nl
[2] Hartman, E. (2006) Mens en voeding. Zesde druk. HB uitgevers, Baarn
[3] Voedingscentrum (d.o) sportdrank. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/sportdrank.aspx
[4] Mens en gezondheid (2013) water: is teveel drinken ongezond en gevaarlijk.http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/119386-water-is-teveel-water-drinken-ongezond-en-gevaarlijk.html
[5] Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG 2007. Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 38:4:769-85.
[6] Reijen. Van M. (2011) kokoswater als ideale sportdrank. http://www.annetbrons.nl/kokoswater-als-ideale-sportdrank/
[7]Sandhya VG. Rajamohan T. 2008. Comparative evaluation of the hypolipidemic effects of coconut water and lovastatin in rats fed fat-cholesterol enriched diet. Food Chem Toxicol. 2008 46:12 :3586-92.
[8]Mohamed Saat,Rabindarjeet Singh,Roland Gamini Sirisinghe,Mohd NawawiRehydration after Exercise with Fresh Young Coconut Water, Carbohydrate-Electrolyte Beverage and Plain WaterJournal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY and Applied Human Science Vol. 21(2002)No. 2P 93-104
[9] fatsecret (d.o.) kokoswater. http://www.fatsecret.nl/calorie%C3%ABn-voedingswaarde/algemeen/kokoswater
Zou het kokoswater wel goed geschikt zijn voor intensieve training als ik er zelf koolhydraat aan toevoeg?
Beste Shirley,
Bedankt voor je vraag! Deze kan op meerdere manieren beantwoord worden. Ten eerste hangt het af van je doel. Wil jij bijvoorbeeld afvallen, dan is het niet handig om calorieën extra in te nemen tijdens een training, je wilt juist meer verbranden dan binnenkrijgen. Heb jij als doel om beter te presteren tijdens een training, dan is het aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning wel een goed idee. Onderstaande adviezen gelden voor een intensieve cardiotraining langer dan 1 uur. Let wel: dit is een richtlijn en moet over het algemeen wel gepersonaliseerd worden.
– Voor het trainen (cardio): Probeer goed gehydrateerd te beginnen aan je training. Kijk of je lichaam het kan verdragen om 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water in te nemen en 15-20 minuten voor de inspanning nog 300 ml water of isotone (6-8 gram KH/100 ml) te drinken.
– Tijdens je training: Drink 150-350 ml isotone drank per 15-20 minuten. Je lichaam heeft de koolhydraten nodig voor de inspanning. Meer dan 8 gram kh/100 ml kan zorgen voor maag-darmklachten.
– Na het hardlopen is het belangrijk om je verloren vocht aan te vullen met 150%. Daarnaast wil je je koolhydraten aanvullen in combinatie met eiwitten (spierherstel) hier zou ik een gewone maaltijd voor aanbevelen.
Conclusie: kokoswater is een hypotone drank. Je kan idd met het toevoegen van suiker er een isotone (6-8 gram KH/100 ml) drank van kunnen maken. Dus volgens de richtlijn moet je er minimaal 2.3 en maximaal 4.3 gram suiker per 100 ml toevoegen.