Wat is het nut van vleesvervangers?

Vooral vegetariërs kiezen voor vleesvervanger als vervanging van de smaak, bite en vorm van vlees – maar vooral voor het binnenkrijgen van belangrijke voedingsstoffen als eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink. Als vervanger voor dit laatste blijken vleesvervangers vrijwel nooit te voldoen. Dit blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond. De conclusie van de Consumentenbond was: geen enkele vleesvervanger levert zo veel eiwitten, ijzer en vitamine B12 als vlees.

Het onderzoek van de consumentenbond

Maar liefst 30 vleesvervangers uit 8 verschillende categorieën zijn meegenomen in het onderzoek. Hierbij werd gekeken naar groenteschijven, vegetarische alternatieven voor gehakt, burgers, nuggets en reepjes, rookworsten, schnitzels en kaasschnitzels. Hierbij werd gekeken naar de voedingswaarde, en gehaltes van eiwit, zout, ijzer en vitamine B12. Alle producten schoten tekort op één of meer van deze punten. In de groenteburgers zat te weinig eiwit en de kaasschnitzels bevatte nauwelijks ijzer. Vooral Quorn scoorde erg slecht met vleesvervangers vrijwel zonder ijzer en vitamine B12. Overigens zat er in alle producten te weinig vitamine B12, terwijl vegetariërs en veganisten hier vaak te weinig van binnen krijgen. Daarnaast zijn de meeste vleesvervangers erg rijk aan zout: gemiddeld 2 gram zout per 100 gram vleesvervanger. Allemaal slecht nieuws. Was er ook nog iets positiefs te melden? Ja: de producten waren over het algemeen minder belastend voor het milieu in vergelijking met normaal vlees ^[1].

Waarom moeten deze macro- en micronutriënten vervangen worden?

Mensen die vleesvervangers gebruiken in plaats van een gewoon stukje vlees, krijgen dus minder eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnen. Maar waarom is het zo belangrijk om deze macro- en micronutriënten te vervangen?

Eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van cellen en weefsels en ze zijn een belangrijk onderdeel van bloed, enzymen en sommige hormonen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is 0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Nederlanders krijgen hun eiwitten vooral binnen met dierlijke producten zoals melk, kaas, vlees, vis en ei, maar ook peulvruchten, noten en sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Eiwitten van dierlijke afkomst hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitbronnen. Dit wil zeggen dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten ^[2]. Daarom is het belangrijk voor vegetariërs om voldoende of zelfs meer eiwitten binnen te krijgen dan de ADH.

IJzer

Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig ijzer. Vlees, donkere broodsoorten en groene groenten zijn bron hiervan. IJzer is een bouwstof en heeft een belangrijke functie bij alle stofwisselingsprocessen waarbij zuurstof een rol speelt. Een tekort aan ijzer in de voeding kan lijden tot bloedarmoede, wat zich uit in vage klachten en vermoeidheid ^[2]. De ADH ijzer ligt voor vegetariërs ongeveer 1,8 keer hoger dan voor vleeseters. Dit komt doordat ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.^[3]

Vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cyanocobalamine, komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Vegetariërs kunnen met melkproducten nog voldoende vitamine B12 binnen krijgen, veganisten moeten vrijwel altijd supplementen gebruiken ^[2]. Vitamine B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Een tekort aan vitamine B12 kan lijden tot bloedarmoede ^[5].

Hoe kan je wél je vlees gezond vervangen?

Gelukkig kan je op andere manieren voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 uit je voeding halen in plaats van met vleesvervangers. Belangrijk hierbij is variatie in je eetpatroon.

Producten rijk aan eiwit

Sojaproducten en quinoa bevatten net als dierlijke eiwitten, eiwitten met een hoge biologische waarde. Daarnaast zijn peulvruchten, tofu, noten, granen en ei een goede bron van eiwit. ^[5].

Producten rijk aan ijzer

Behalve dat ijzer veel voorkomt in vlees, zijn andere bronnen van ijzer: peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, quinoa, groene bladgroenten, broccoli, appelstroop en gedroogd fruit. Daarnaast bevordert vitamine C de opname van ijzer uit de voeding.

Producten rijk aan vitamine B12

Zoals eerder vermeld kunnen vegetariërs met melkproducten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Veganisten zijn toegewezen op plantaardige voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12. Niet alleen vleesvervangers, maar ook plantaardige melk en sojayoghurt zijn vaak verrijkt met deze vitamine. Daarnaast kunnen veganisten gebruikmaken van B12-supplementen.

Referenties: