Het belang van een periodiseringsplan

Iedere (top)sporter wil op het juiste moment het beste uit zichzelf halen. Om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment ‘piekt’, is het noodzakelijk om alle trainingen op de juiste manier in te plannen. Het wel of niet volgen van zo’n periodiseringsplan kan het verschil maken tussen een podiumplek en net naast de winst grijpen. Lees hier de belangrijkste informatie voor het opstellen van een periodiseringsplan.

Wat is periodisering?

Bij periodisering wordt de periode richting het behalen van een bepaald doel (wedstrijd), geheel van tevoren vastgelegd. Vaak wordt deze periode opgedeeld in kleinere periodes, waarbij bij iedere periode een verschillende belasting hoort. Bij het gebruik van periodisering worden deze losse periodes vaak vastgelegd in een plan, wat ook wel een periodiseringsplan wordt genoemd.

Waarom gebruik je periodisering?

Iedere (top)sporter wil op het juiste moment het beste uit zichzelf kunnen halen. Denk hierbij aan het presteren tijdens een belangrijke wedstrijd. Om ervoor te zorgen dat er op het juiste moment gepresteerd wordt, is het noodzakelijk om alle trainingen op de juiste manier in te plannen. Naast een goede planning, is het van belang om deze trainingen af te stemmen op de verschillende trainingsprincipes en -methodes. Het wel of niet volgen van een periodiseringsplan kan het verschil maken tussen een podiumplek en net geen podiumplek. Effectief en optimaal trainen is dus pas mogelijk als er volgens een vastomlijnd totaalconcept van trainingen en wedstrijden wordt gewerkt.

Alles overzichtelijk in een periodiseringsplan

Een periodiseringsplan is het overzicht van een trainingsproces op langer termijn, met als doel een duidelijk beeld weer te geven van de weg naar het te behalen trainingsdoel. Dit wordt behaald door gebruik te maken van structurele (training)elementen. Een bepaald doel van een sporter kan soms jaren verder liggen. Om ervoor te zorgen dat er op het juiste moment een topprestatie kan worden geleverd, wordt er vaak gebruik gemaakt van een periodiseringplan. Het plan geeft een overzicht van de inhoud van de opeenvolgende periodes aangaande het volume en intensiteit van de trainingen. Tevens worden de periodes met rust ingedeeld. Het is bekend dat een schema na een bepaalde tijd aangepast moet worden om het lichaam van een sporter te blijven prikkelen. Het maken van een periodiseringplan draait daarom om het maken van een juiste combinatie tussen voldoende prikkels en rust.

De verschillende fases

Bij het maken van een plan kan er onderscheid gemaakt worden in het periodiseren naar trainingseizoenen en periodisering van motorische eigenschappen. Een bekende vorm van periodisering is het maken van een jaarplan. Het jaar wordt ingedeeld in een aantal fases. Het moderne basisconcept van periodisering kent drie fases. Hierbij wordt een trainingsjaar opgedeeld in een voorbereidingsfase, wedstrijdfase en overgangsfase. Deze fases kunnen onderverdeeld worden in meerdere periodes. Deze periodes hebben elk hun eigen trainingsinhoud en specifieke trainingsdoelen. De voorbereidingsfase bestaat uit twee periodes; Base en Build. De wedstrijdfase is onderverdeeld in de Intensity-periode en de Peak-periode. En de overgangsfase bevat de Game-periode en de Recovery/Rest-periode.

Een voorbeeld van de indeling van periodes in een periodiseringsplan van een hardloper kan er als volgt uitzien:

Base

Door middel van trainingen op een lage intensiteit wordt het fundament van het uithoudingsvermogen gelegd. Er kan gewerkt worden met extensieve duurtrainingen en extensieve intervaltrainingen om de complete conditie te verbeteren.

Build

Het vermogen wordt tijdens de Build-periode opgevoerd. Er wordt gebruikgemaakt van veel extensieve intervallen vlak onder de anaerobe drempel. De intensiteit van de training moet hetzelfde blijven, waarbij de omvang van de trainingen toeneemt.

Intensity

Tijdens deze periode komen alle facetten van een training aan bod. De intensiteit zal worden opgevoerd. Door te trainen met een hogere intensiteit zal aan snelheid gewerkt kunnen worden. Het trainen op de rand van de anaerobe drempel zal het lichaam leren een zware inspanning langer vol te houden.

Peak

Het volume van de training (de omvang) zal afnemen, terwijl de intensiteit van de training nog wel lichtelijk mag stijgen. Dit is de periode voor de piekfase waardoor er extra aandacht besteed moet worden aan herstel. Denk hierbij aan tapering dagen (verlaging van de intensiteit).

Game

In deze periode zal de wedstrijd plaatsvinden waar je al die tijd voor heb getraind. Rust en herstel zijn tijdens deze periode wederom erg belangrijk. De dagen voor de wedstrijd zullen bestaan uit een lagere intensiteit of rust.

Recovery/Rest

Na een wedstrijd, of na een lang wedstrijdseizoen, is het belangrijk dat het lichaam tot rust kan komen. Er kan bijvoorbeeld gekozen worden voor vier weken actieve rust, waarbij de trainingsomvang sterk omlaag gaat en er op een zeer lage intensiteit getraind wordt. 

Krachttraining

Naast een periodiseringsplan voor duursporten is het ook mogelijk om een periodiseringplan te ontwikkelen voor krachttraining. Bij het maken van een periodiseringsplan voor krachttraining wordt er ook een verdeling gemaakt in periodes.

Tijdens deze periodes wordt er onderscheid gemaakt tussen verschillende trainingszones. Door af te wisselen tussen verschillende trainingzones blijft het lichaam voldoende geactiveerd. Dit zorgt ervoor dat er over een langere periode nog steeds vooruitgang wordt geboekt.

Door onderscheid te maken tussen de verschillende trainingszones wordt het lichaam iedere periode op een andere manier belast. Er wordt hierbij onderscheid gemaakt tussen het aantal herhalingen, het aantal sets, en de percentages ten opzichte van de maximaalkracht. Binnen deze periodes kan er ook gevarieerd worden in de trainingen. Er kan binnen een bepaalde trainingszone gespeeld worden met de intensiteit en de omvang van een training.

Week 1,3,5,7,9,11:
Dag 1 en 3	3 sets 12RM
Dag 2 en 4	3 sets 10RM
Week 2,4,6,8,12:
Dag 1 en 3	3 sets 8RM
Dag 2 en 4	3 sets 6RM

 

Als je echt van veel variatie houdt, kan je mogelijk ook dagelijks van intensiteit veranderen. Uit onderzoek van de Fedral University of Sao Carlos is gebleken dat dagelijkse variatie nog effectiever is dan wekelijkse variatie ^[1]. Tijdens dit onderzoek werden er twee gelijkwaardige groepen getest waarvan een groep wekelijkse differentiatie toepaste en de andere groep dagelijkse differentiatie. Na 12 weken was de vooruitgang bij de groep met dagelijkse differentiatie groter dan de andere groep. Tijdens deze dagelijkse variatie was er wel degelijk een patroon zichtbaar in de trainingen.

De verschillende cycli

Het éénjarige trainingsverloop wordt de macrocyclus genoemd. Deze macrocyclus is onderverdeeld in de verschillende fases en periodes die net zijn benoemd. Omdat deze verschillende periodes meerdere weken in beslag nemen, is het noodzakelijk dat er een verdere opdeling in meso- en microcycli wordt gemaakt.

Mesocyclus

Een periode binnen een periodiseringsplan bevat tussen de acht en twaalf weken. Niet iedere periode heeft dezelfde lengte. Deze periodes worden opgedeeld in mesocycli. Een viertal weken wordt ook wel een mesocyclus genoemd. Om een bepaald punt waar de nadruk op wordt gelegd tijdens de periode goed te kunnen ontwikkelen, is doorgaans vier weken nodig. Een periode is daarom ook meestal minimaal vier weken lang. Door het feit dat er vaak de nadruk op meerdere facetten van een training wordt gelegd tijdens een periode, duren deze vaak langer dan vier weken.

Microcyclus

Het is mogelijk om een mesocyclus op te splitsen- deze worden dan microcycli genoemd. Een microcyclus telt 7 dagen. In de microcycli moet er rekening gehouden worden met de verschillende trainingprincipes zoals supercompensatie en overload. Er moet gebruikgemaakt worden van zware trainingen die gevolgd moeten worden door rustdagen en minder intensieve trainingen. In de microcycli zijn de precieze trainingen te zien die ingepland zijn.

Intensiteit en omvang

Tijdens trainingen kan er onderscheid gemaakt worden tussen intensiteit en omvang. De intensiteit geeft aan hoe zwaar een training zal zijn, dit is af te meten aan een bepaald percentage van de maximale hartslag. Hoelang een bepaalde training duurt, wordt de omvang genoemd. In de opbouw van een trainingsschema wordt eerst de omvang van een training vergroot, en vervolgens de intensiteit.

Naarmate de omvang van een training voldoende is toegenomen, zal er op een hogere intensiteit getraind moeten worden. Hierop volgend neemt de omvang van de training af en de intensiteit neemt reeds toe.

In iedere periode is er een bepaald doel waaraan gewerkt zal worden. Afhankelijk van de periode in het jaarplan is de inhoud van de trainingen per periode verschillend. Tijdens elke periode vertoont de verhouding van trainingsomvang en intensiteit een specifiek beeld dat bijpassend is aan het te behalen doel.

De intensiteit van een training heeft de meeste invloed op het menselijk lichaam op het moment dat de topvorm wordt bereikt. Wanneer deze te vroeg het hoogste niveau heeft bereikt, komt de piek te vroeg. Een sporter kan pas effectief met een hoge intensiteit trainen als de omvang in de voorbereidingsperiode voldoende was.

Referenties: