Recensie ‘De Voedingspiramide’

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum wordt al jaren gehanteerd in Nederland als richtlijn voor gezonde voeding. Toch zijn er veel critici die het niet eens zijn met de richtlijnen van het Voedingscentrum. Een hulpmiddel waar men zich ook in zou kunnen vinden, is de Voedingspiramide (niet te verwarren met de Voedselzandloper). De Voedingspiramide is net als de Schijf van Vijf gericht op de richtlijnen omtrent gezonde voeding van de Gezondheidsraad, maar richt zich daarnaast vooral op pure en verse producten zonder additieven. Maar wat houden de richtlijnen van deze piramide in en is dit een goed hulpmiddel voor het aanpassen van je voeding? Ik zocht het voor je uit.

“Voeding moet je lichaam voeden en letterlijk een levensmiddel voor je zijn”. De Voedingspiramide adviseert voeding die vooral bestaat uit natuurlijke en onbewerkte producten. Essentieel zijn voedingsstoffen, goede vetzuren, vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zouden rijk zijn aan onnodige toevoegingen en arm aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen. De Voedingspiramide is gebaseerd op basis van de richtlijnen gezonde voeding van de Gezondheidsraad, waarbij aanvullend gebruik is gemaakt van verschillende andere wetenschappelijke bronnen. De orthomoleculaire diëtist werkt vanuit de Voedingspiramide.

Orthomoleculair

De Voedingspiramide is ontwikkeld in samenwerking met het Netwerk Orthomoleculair Diëtisten (NOD). Orthomoleculair is een samenvoeging van het woord ‘orthos’, wat juist betekent, en ‘moleculair’, wat stoffen betekent. Orthomoleculair betekent dus ‘juiste stoffen’ oftewel de juiste voeding. De basis van orthomoleculaire voeding is verse, pure, natuurlijke, biologische en zo min mogelijk bewerkte voeding. Mocht je met deze voeding niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, dan zijn volgens de orthomoleculaire diëtetiek supplementen een waardevolle aanvulling. De orthomoleculaire diëtist heeft de HBO-opleiding Voeding en Diëtetiek gestudeerd en heeft zich daarna gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer.

De piramide

Er zijn drie verschillende Voedingspiramiden, aangepast op de behoeften van de doelgroep. Er is een piramide voor jongeren in de leeftijd van 4 tot 18 jaar, eentje bij een zwangerschap ( of zwangerschapswens) en borstvoeding, en een voor volwassen. In dit artikel ga ik verder in op de Voedingspiramide voor volwassenen.

De Voedingspiramide bestaat uit maar liefst 12 voedingsgroepen. Hierbij vormen de dranken de basis gevolgd door groente, fruit, zuivel, volkorengraanproducten, knollen, vis en vlees, peulvruchten, oliën, noten en zaden, zoetmiddelen en kruiden en specerijen. Hoe hoger je de piramide opklimt, des te kleiner de aanbevolen hoeveelheid wordt. Er wordt een minimum van deze hoeveelheid aangegeven voor de minder actieve mensen en een maximum voor mensen met een verhoogde energiebehoefte.

Dranken (1000-1500 ml)
Per dag verliezen we ongeveer twee tot drie liter vocht (met ontlasting, urine, zweet en adem). Deze hoeveelheid moeten we weer aanvullen met onze voeding. Veel voedingsmiddelen bevatten vocht; vooral groenten, fruit en melkproducten zijn rijk aan vocht. Als je eet volgens de Voedingspiramide, moet je nog ongeveer 1000-1500 ml vocht binnenkrijgen middels dranken. Mocht je meer vocht verliezen, bijvoorbeeld door inspanning, dan heb je meer vocht nodig. De beste dranken om te drinken, zijn volgens de Voedingspiramide water en thee (zonder suiker). Dranken met cafeïne, alcohol (mannen 2 glazen en vrouwen 1 glas) en calorieën moeten met mate gedronken worden en producten met calorieën en toevoegingen (zoals frisdranken) worden afgeraden.

Groente (300-500 gram) 
Twee ons groente en twee stuks fruit? Dat geld niet in de Voedingspiramide! Hier adviseren ze per dag 300-500 gram groenten binnen te krijgen. Eet hiervan minimaal 300 gram groenten in vaste vorm, de rest mag aangevuld worden met groentensap (100 gram = 100 ml). Groenten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Fruit (200-400 gram)
Ook van fruit mag je meer eten, 2 tot 4 stuks per dag. Evenals groente is fruit rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Omdat niet elke fruitsoort dezelfde voedingsstoffen levert, is het belangrijk om te variëren (dit geldt ook voor groenten). De Voedingspiramide adviseert om fruit vooral als vrucht te eten en met mate als drank.

Zuivel (150-350 gram)
Zuivel is een verzamelwoord voor melk en melkproducten. Melkproducten zijn een bron van eiwit, calcium en B-vitamines. De Voedingspiramide adviseert om dagelijks één tot twee porties zuivel te gebruiken waarvan maximaal twee plakken kaas van 20 gram. Hierbij genieten producten met een laag vetgehalte (zoals yoghurt, melk en kwark) de voorkeur boven volvette producten (Griekse yoghurt, volle kwark, kaas en room). Bewerkte zuivel met toevoegingen (vla, roomproducten en imitatiezuivel) worden afgeraden. Als je overgevoelig bent voor melk(producten), kan je gebruik maken van de plantaardige variant.

Volkorengraanproducten (100-150 gram)
Granen en producten van granen zijn rijk aan koolhydraten, maar leveren daarnaast eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Het advies van de Voedingspiramide is om te variëren met verschillende soorten granen, daarnaast kunnen ze de knollen bij de warme maaltijd vervangen. Kies bij voorkeur voor de volkorengraanproducten.

Knollen (75-125 gram)
Ook knollen zijn een bron van koolhydraten. Verder leveren ze kalium, aardappelen bevatten daarnaast ook vitamine C. Knollen mogen de graanproducten vervangen in de warme maaltijd.

Vis, gevogelte, wild, ei en vlees (75-125 gram)
Deze voedingsgroep is een bron van eiwitten, de bouwstoffen van het lichaam. Bij ziekte en intensief sporten heb je meer eiwitten nodig dan deze aanbevolen hoeveelheid. Kies bij voorkeur twee keer per week voor vis waarvan minimaal één keer vette vis.

Peulvruchten (50-100 gram)
Tot de peulvruchten behoren alle erwten en bonen. In de Voedingspiramide rekenen ze alleen peulvruchten waarvan het zaad wordt gegeten tot de peulvruchten. Vanwege de voedingswaarde worden peulvruchten die in zijn geheel worden gegeten, gerekend tot de groenten en pinda’s tot de noten en zaden.

Olie en vet (25 gram)
In deze voedingsgroep vallen de producten die voor minimaal 80% uit olie of vet bestaan zoals olie, boter en mayonaise. Margarine en halvarine worden afgeraden omdat ze te veel bewerkt zijn en hierdoor ongezond zouden zijn. De voorkeur gaat dan ook naar roomboter of margarine en halvarine van biologische oorsprong.

Noten en zaden (25 gram)
Door het hoge vetgehalte levert deze productgroep veel calorieën per 100 gram. Toch behoren ze in een gezond eetpatroon vanwege de gezonde (onverzadigde) vetten, vezels, eiwitten, vitamines en mineralen waar deze rijk aan zijn.

Zoetmiddelen (25 gram)
Gebruik voeding die weinig zoetmiddelen bevat en kies hierbij bij voorkeur voor natuurlijke ongeraffineerde soorten zoals honing en gedroogd fruit. Vanuit gezondheidsoogpunt raad de voedingspiramide een overmatig gebruik van zoetigheid af.

Kruiden en specerijen (1-2 theelepels per dag)
Het topje van de piramide bestaat uit kruiden en specerijen. Kruiden zijn vaak vervangen door zout, additieven, smaakversterkers en aroma’s. Sommige kruiden hebben mogelijke gezondheidsbevorderende effecten waardoor deze dus ook aanbevolen worden om te gebruiken.

Met de Voedingspiramide krijg je ongeveer 1500-2000 kcal binnen. Daarnaast krijg je met een goede variatie de benodigde hoeveelheid vitaminen en mineralen binnen zoals geadviseerd wordt door de Gezondheidsraad.

Overige adviezen

Variatie, puur, vers, natuurlijk en biologisch zijn de termen waar de Voedingspiramide voor staat. Naast advies over de hoeveelheid voeding wordt er ook advies gegeven over welke voeding. Hierbij adviseren ze om te kiezen voor pure voeding, ofwel voeding die zo min mogelijk bewerkt is. De reden hiervoor is dat deze producten meer “levenskracht” bevatten, namelijk vitamines, mineralen en vezels. De Voedingspiramide benadrukt dat je producten met additieven beter kan laten staan. Ondanks dat de Voedingspiramide benadrukt dat niet alle E-nummers slecht zijn, benoemen ze dat er een aantal kanttekeningen zijn bij het gebruik van deze stoffen omdat langetermijneffecten nog niet bekend zijn. Daarnaast richt de piramide zich op de leefstijl, waarbij voldoende beweging en ontspanning belangrijk is. Samengevat is de Voedingspiramide een richtlijn voor een gezonde leefstijl.

Het boek

In samenwerking met het NOD hebben Louise Witteman en Mirjam Bakker-van Dam het boek ‘De Voedingspiramide’ uitgebracht. Het boek geeft duidelijke informatie over welke producten je op een dag nodig hebt en in welke hoeveelheid. Ook de uitleg over hoe je de piramide kan toepassen in het dagelijkse leven vind ik een pluspunt. Deze kan je namelijk bijna direct toepassen. De uitgebreide informatie over de verschillende voedingsgroepen, welke voedingsstoffen deze bevat en wat de gezondheidsvoordelen hiervan zijn, is erg interessant als je meer wilt weten over gezonde voeding en de achtergrond van de piramide. De keuzetabel die is toegevoegd is gemakkelijk in het gebruik en overzichtelijk en zorgt ervoor dat je vrijwel direct het ‘Voedingspiramidedieet’ kan toepassen. Ten slotte staan er achterin het boek meerdere dagmenu’s met recepten waarbij je eet volgens de Voedingspiramide en de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Ik ben van mening dat de Voedingspiramide gelijk staat aan een gezonde levensstijl. Het boek geeft een duidelijke uitleg over de richtlijnen van de piramide en handvatten om deze toe te passen, waardoor dit een goed hulpmiddel is om te eten volgens de Voedingspiramide.

De Voedingspiramide kopen?

De Voedingspiramide kopen