FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
trainingsvolume
FIT.nl / Nieuws / Wetenschap / Onderzoek: trainingsvolume niet bepalend voor spierkracht

Wetenschap

Onderzoek: trainingsvolume niet bepalend voor spierkracht

Wetenschap

Is het nodig om veel setjes te doen om sterker en gespierder te worden? Of heb je aan één setje per spiergroep per training voldoende?
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 20 september 2018
Laatste update: 28 september 2018
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Is het nodig om veel setjes te doen om sterker en gespierder te worden? Of heb je aan één setje per spiergroep per training voldoende? Onderzoekers zochten uit of deze laatste trainingsmethode net zo effect is als een training van een uur.

Samenvatting: dit kleine onderzoek geeft aan dat meerdere setjes niet beter werken voor spierkracht ten opzichte van één setje per training. De aanpak van meerdere setjes doen per training (ten opzichte van 1 setje) zorgt wel voor meer spiermassa, maar níet tot meer spierkracht. De resultaten moeten met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd worden aangezien het één van de eerste onderzoeken is naar dit onderwerp en het een aantal beperkingen heeft.

Onze voorkeur gaat uit naar een hoger trainingsvolume, dus meer setjes, omdat je daarmee beter de beweging aanleert en meer spiermassa opbouwt. Een laag trainingsvolume is alleen een optie als je minder tijd hebt.

Inhoudsopgave

  • Waarom is trainingsvolume belangrijk?
  • Hoe is het onderzocht?
  • Resultaten
  • Advies
  • Kanttekeningen

Waarom is trainingsvolume belangrijk?

Voor spiergroei en spiermassa zijn een aantal factoren doorslaggevend. De belangrijkste zijn [3]:

  1. de spanning op een spier
  2. spierschade
  3. vermoeidheid van de spier.

De vermoeidheid van de spier wordt onder andere beïnvloed door het gekozen gewicht en het totale trainingsvolume. Tot op heden was er nog weinig bekend of er een relatie tussen het trainingsvolume en spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa.

Hoe is het onderzocht?

34 gezonde krachtsporters werden voor dit onderzoek verdeeld in 3 groepen. De drie groepen bestonden uit personen die trainden met een laag volume (1 set per training), een groep met middelmatig volume (3 sets per training) en een hoog volume (5 sets per training). De training bestond uit 3 krachtsessies per week gedurende 8 weken.

De maximaalkracht werd gemeten door een maximaaltest uit te voeren voor de squat en bench press. Het spieruithoudingsvermogen werd gemeten door een set te doen op 50% van de maximaalkracht tot spierfalen. De hoeveelheid spiermassa werd gemeten met een ultrasone meting van de bicep-, tricep- en beenspieren.

Resultaten

Zowel weinig als veel volume leidt tot meer spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Opvallend is dat er geen verschil gevonden is tussen de toename in spierkracht en spieruithoudingsvermogen tussen veel of weinig trainingsvolume.

Zowel een training met laag, middel als hoog volume zorgt volgens dit onderzoek voor meer spiermassa. In lijn met de verwachting bleek wel dat de groep met een hoog trainingsvolume meer spiermassa ontwikkelde in de been- of armspieren. Dit komt overeen met eerder onderzoek waarbij drie setjes net zo effectief blijken zijn voor spierkracht als 8 of 16 sets [2].

Een eerdere meta-analyse liet een tegengesteld resultaat zien. Hierbij was een groter trainingsvolume wél effectief voor meer spierkracht en spiermassa [3].

Advies

Onze voorkeur gaat uit naar een hoger trainingsvolume omdat je daarmee beter de beweging aanleert en meer spiermassa opbouwt. Een laag trainingsvolume is alleen een optie als je minder tijd hebt en het echt niet anders kan. Het nadeel van een hoger trainingsvolume is wel dat je sneller je lichaam te veel belast. Houd dit dus goed in de gaten.

Wil je meer weten over het kiezen van het juiste trainingsvolume? Lees dan dit artikel over het opstellen van je eigen fitnessschema.

Kanttekeningen

Er zijn een aantal kanttekeningen bij dit onderzoek te plaatsen waardoor de resultaten met enige voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste:

  • Het gekozen aantal herhalingen lag tussen de 8 en 12. Het kan zijn dat een schema met minder herhalingen een hoger trainingsvolume vereist.
  • Het onderzoek is uitgevoerd onder sporters die al langer aan krachttraining doen. Het kan zijn dat ouderen of minder ervaren sporters anders reageren op een verschil in trainingsvolume.
  • Het onderzoek duurde maar 8 weken. Het kan zijn dat langdurig onderzoek een ander resultaat laat zien.
  • Er is in dit onderzoek alleen gekeken naar het effect van compoundoefeningen voor het bovenlijf. Het kan zijn dat isolatie-oefeningen tot een ander resultaat leiden.
  • Het onderzoek kende maar 34 deelnemers. Dit verlaagt de betrouwbaarheid van de resultaten. Het verschil tussen de 3 groepen zou in een volgend onderzoek wel eens een stuk kleiner kunnen zijn.

Referenties:

[1] Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise.

[2] Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., & Lyttle, A. D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of strength and Conditioning Research, 11, 148-154.

[3] Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: van zwaar bewerkt voedsel eet je makkelijk te veel

    Onderzoek: van zwaar bewerkt voedsel eet je makkelijk te veel

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: Ultra-marathonhardlopers verbranden na 20 weken inspanning veel minder energie

    Onderzoek: Ultra-marathonhardlopers verbranden na 20 weken inspanning veel minder energie

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: Darmbacteriën verbeteren mogelijk sportprestaties

    Onderzoek: Darmbacteriën verbeteren mogelijk sportprestaties

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: Hadza-jagers-verzamelaars verbranden net zoveel calorieën als een Westerse kantoormedewerker

    Onderzoek: Hadza-jagers-verzamelaars verbranden net zoveel calorieën als een Westerse kantoormedewerker

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact