Van wat voor soort training moet je langer herstellen? Een korte training met een hoge intensiteit of een lange training met veel volume? Onderzoekers uit de Verenigde Staten plozen het uit. Hoe dit precies zit, lees je in dit artikel.
Wat was er al bekend?
- Eerder onderzoek gaf aan dat meer volume leidt tot meer spierkracht en spiermassa, maar hier zit wel een bovengrens aan. Verder is een hogere trainingsfrequentie per spiergroep (3 of meer keer per week) mogelijk effectief voor meer spierkracht.
Wat is er nieuw?
- De resultaten van dit onderzoek geven daarmee ondersteuning voor de claim dat meer volume toevoegen aan je training niet altijd beter is. Soms kan het verstandiger zijn om het trainingsvolume over meerdere dagen te spreiden, in plaats van in één of twee sessies alles te willen geven.
Het onderzoek
Aan dit onderzoek deden 12 mannelijke sporters mee, variërend in een leeftijd van 18 tot 35 jaar. Deelnemers hadden minimaal 2 jaar ervaring met krachttraining en ze konden met 1 herhaling minimaal 1.5 keer hun eigen lichaamsgewicht squatten.
De deelnemers volgden een programma met een hoge intensiteit (HI) van 8 sets met 3 herhalingen op 90% van de 1RM en een programma met een hoog trainingsvolume (HV) van 8 sets met 10 herhalingen op 70% van de 1RM.
Vervolgens werden 30 minuten, 24 uur, 48 uur en 72 uur na elke programma verschillende testen uitgevoerd. Waaronder een krachtmeting bij de leg extension. Verder namen de onderzoekers bloed af om de testosteron-, cortisol– (stresshormoon) en ontstekingswaarden te meten.
De resultaten
Uit dit onderzoek komt naar voren dat de respondenten een langere hersteltijd nodig hadden bij een trainingsprogramma met een hoger volume. Dit zagen de onderzoekers ook terug in de ontstekingswaarden. Deze waren namelijk hoger bij de groep met een hoger trainingsvolume.
De resultaten uit dit onderzoek geven daarmee ondersteuning voor de claim dat meer volume toevoegen aan je training niet altijd beter is. Soms kan het verstandiger zijn om het trainingsvolume over meerdere dagen te spreiden, in plaats van in één of twee sessies alles te willen geven.
Het is nog de vraag wat het effect is op het herstel van het centraal zenuwstelsel. Dit is een interessant punt wat niet in het onderzoek besproken wordt. Een vraag die bijvoorbeeld interessant is: wanneer heb je weer volledige beschikking over een volledige aansturing van je spieren.
Verder bestond dit onderzoek uit een kleine steekproef. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar. Uit toekomstig onderzoek, met het liefst meer respondenten moet blijken of meer volume toevoegen aan je training opnieuw tot dezelfde resultaten leidt.
Wil je meer weten over wat belangrijk is bij het opstellen van je eigen fitnessschema? Lees dan het volgende artikel: hoe bepaal ik het juiste trainingsvolume?
Referentie
[1] Bartolomei, S., Sadres, E., Church, D. D., Arroyo, E., Gordon III, J. A., Varanoske, A. N., … & Hoffman, J. R. (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European journal of applied physiology, 117(7), 1287-1298.
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
Wat altijd zo jammer is zijn de kleine aantallen in dit soort studies?
12 sporters tussen 18-35 jaar.
Kan je echt dit soort conclusies hieruit trekken?
@Jasper goed punt. Er zal inderdaad meer onderzoek moeten gedaan worden met het liefst een grotere steekproef.
Wat vinden jullie van de volgende theorie:
Stel:
Ik doe maximale HH deadlift, dus:
100 kg x 5. maal 3 sets
In de 3-5 minuten rust tussen de sets ga ik met een mooi tempo fietsen.
In die minuten fietsen blijft het lichaam warm: hart blijft flink bloed pompen -> komt in de spieren -> spieren herstellen in de 3-5 minuten beter -> sneller verhoging van gewicht?
Je ziet veelal sporters die bezig zijn met powerlifting na een setje … 3-5 minuten op hun telefoon kijken dan doorgaan met het warm houden.
@KKC interessant gedachtenexperiment, maar ik vraag me af of dat verschil maakt in kracht. Ik denk van niet.
Ja interessante theorie. Mijn gevoel zegt dat het geen positief effect heeft en eerder tot mindere prestaties leidt.
Ik zou echt zoveel mogelijk rust pakken tussen de setjes. Je wilt zoveel mogelijk focus hebben voor de komende set.
Maarja ook hier geldt: eerst onderzoek voordat je te snel conclusies trekt.
Ook vooral kijken wat bij je werkt
Een logboek helpt daar ook bij.