Jij hebt deze vraag vast wel eens aan jezelf gesteld: moet ik nu juist vaker of minder vaak trainen voor een beter resultaat? Onderzoekers doken in de wetenschappelijke literatuur en zochten het uit.
Het korte antwoord: Uit de resultaten van een meta-analyse uit 2018 komt naar voren dat een hoge trainingsfrequentie (vaker naar de gym gaan) resulteert in meer spierkracht. Maar dit effect valt weg wanneer er gecontroleerd wordt voor het totale trainingsvolume. Oftewel: het effect valt weg als het totaal aantal sets en oefeningen over de week gelijk is tussen iemand die vaak of minder vaak naar de gym gaat.
De resultaten
Uit de resultaten komt naar voren dat een hoge trainingsfrequentie bij zowel getrainde als ongetrainde sporters samenhangt met meer spierkracht.
Alleen dit effect valt weg wanneer er gecontroleerd wordt voor het totale trainingsvolume. Hierdoor blijft het nog onduidelijk welk trainingsfrequentie optimaal is voor de opbouw van spierkracht.
Toch geven de onderzoekers wel aan dat het onverstandig is om te veel volume in een enkele trainingssessie te stoppen. Je lichaam bouwt dan namelijk te veel vermoeidheid op. Wat de kans vergroot dat je minder spiermassa opbouwt. Er is dus wel een zekere een maximale belastbaarheid van je lichaam.
Onze voorkeur gaat daarom ernaar uit om je trainingsvolume te verdelen over meerdere trainingssessies. Dit geeft daarnaast als voordeel dat je een beweging beter aanleert. Bijvoorbeeld als je 2 tot 3 keer per week squat of deadlift word je veel sneller beter in de oefening in vergelijking met als je dit maar 1 keer per week doet.
Ten slotte kan het zijn dat niet elke spiergroep een gelijke trainingsbelasting nodig heeft. Om een beter inzicht te krijgen in welke trainingsfrequentie het beste bij jou past is het waardevol om je trainingsprogressie bij te houden in een logboek. Zoals in Excel.
Wil je meer weten over de juiste trainingsfrequentie en hoe je effectief spiermassa en spierkracht opbouwt? Kijk dan naar het e-book Sterk & gespierd!
Kanttekeningen bij dit onderzoek
Dit onderzoek bevat wel een aantal beperkingen, waaronder de volgende:
Ten eerste vergeleken de meeste onderzoeken een trainingsfrequentie van 2 keer per week met 3 keer per week. De vraag is of dit effect ook optreedt als je bijvoorbeeld 3 trainingssessies per week met 6 sessies per week vergelijkt. Ten tweede waren de onderzoeken vaak van korte duur. De gemiddelde duur was namelijk 12 weken. Hierdoor heb je minder inzicht in de langetermijneffecten. Daarnaast bestonden de onderzoeken vooral uit ongetrainde sporters. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar voor gevorderde sporters.
Verder was er sprake van heterogeniteit tussen de onderzoeken. Dit betekent dat er veel variatie was tussen de onderzoeken. Bijvoorbeeld doordat de studies niet even lang duurden of de onderzoekspopulatie anders was. Hierdoor kunnen de resultaten minder goed met elkaar vergeleken worden. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar.
Om meer duidelijkheid te krijgen over het effect van trainingsfrequentie op spiergroei zullen er daarom meer identieke onderzoeken met elkaar vergeleken moeten worden, zodat je de homogeniteit tussen de studies vergroot.
Referentie
[1] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
