FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
hoge-of-lage-trainingsfrequentie-spiermassa
FIT.nl / Nieuws / Wetenschap / Nieuw onderzoek: Wat werkt beter voor het opbouwen van spierkracht, een hoge of lage trainingsfrequentie?

Wetenschap

Nieuw onderzoek: Wat werkt beter voor het opbouwen van spierkracht, een hoge of lage trainingsfrequentie?

Wetenschap

Wil je spierkracht opbouwen? Deze nieuwe studie zocht uit welke trainingsfrequentie daarvoor slim is. Lees hier meer!
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 16 augustus 2019
Laatste update: 30 oktober 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Jij hebt deze vraag vast wel eens aan jezelf gesteld: moet ik nu juist vaker of minder vaak trainen voor een beter resultaat? Onderzoekers doken in de wetenschappelijke literatuur en zochten het uit.

Het korte antwoord: Uit de resultaten van een meta-analyse uit 2018 komt naar voren dat een hoge trainingsfrequentie (vaker naar de gym gaan) resulteert in meer spierkracht. Maar dit effect valt weg wanneer er gecontroleerd wordt voor het totale trainingsvolume. Oftewel: het effect valt weg als het totaal aantal sets en oefeningen over de week gelijk is tussen iemand die vaak of minder vaak naar de gym gaat.

De resultaten

Uit de resultaten komt naar voren dat een hoge trainingsfrequentie bij zowel getrainde als ongetrainde sporters samenhangt met meer spierkracht.

Alleen dit effect valt weg wanneer er gecontroleerd wordt voor het totale trainingsvolume. Hierdoor blijft het nog onduidelijk welk trainingsfrequentie optimaal is voor de opbouw van spierkracht.

Toch geven de onderzoekers wel aan dat het onverstandig is om te veel volume in een enkele trainingssessie te stoppen. Je lichaam bouwt dan namelijk te veel vermoeidheid op. Wat de kans vergroot dat je minder spiermassa opbouwt. Er is dus wel een zekere een maximale belastbaarheid van je lichaam.

Onze voorkeur gaat daarom ernaar uit om je trainingsvolume te verdelen over meerdere trainingssessies. Dit geeft daarnaast als voordeel dat je een beweging beter aanleert. Bijvoorbeeld als je 2 tot 3 keer per week squat of deadlift word je veel sneller beter in de oefening in vergelijking met als je dit maar 1 keer per week doet.

Ten slotte kan het zijn dat niet elke spiergroep een gelijke trainingsbelasting nodig heeft. Om een beter inzicht te krijgen in welke trainingsfrequentie het beste bij jou past is het waardevol om je trainingsprogressie bij te houden in een logboek. Zoals in Excel.

Wil je meer weten over de juiste trainingsfrequentie en hoe je effectief spiermassa en spierkracht opbouwt? Kijk dan naar het e-book Sterk & gespierd!

Kanttekeningen bij dit onderzoek

Dit onderzoek bevat wel een aantal beperkingen, waaronder de volgende:

Ten eerste vergeleken de meeste onderzoeken een trainingsfrequentie van 2 keer per week met 3 keer per week. De vraag is of dit effect ook optreedt als je bijvoorbeeld 3 trainingssessies per week met 6 sessies per week vergelijkt. Ten tweede waren de onderzoeken vaak van korte duur. De gemiddelde duur was namelijk 12 weken. Hierdoor heb je minder inzicht in de langetermijneffecten. Daarnaast bestonden de onderzoeken vooral uit ongetrainde sporters. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar voor gevorderde sporters.

Verder was er sprake van heterogeniteit tussen de onderzoeken. Dit betekent dat er veel variatie was tussen de onderzoeken. Bijvoorbeeld doordat de studies niet even lang duurden of de onderzoekspopulatie anders was. Hierdoor kunnen de resultaten minder goed met elkaar vergeleken worden. Dit maakt de resultaten minder betrouwbaar.

Om meer duidelijkheid te krijgen over het effect van trainingsfrequentie op spiergroei zullen er daarom meer identieke onderzoeken met elkaar vergeleken moeten worden, zodat je de homogeniteit tussen de studies vergroot.

Referentie

[1] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220. 

Auteur
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Nieuw onderzoek: Is het ongezond om je ontbijt over te slaan?

    Nieuw onderzoek: Is het ongezond om je ontbijt over te slaan?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: ‘beetje alcohol remt de spiergroei niet’

    Onderzoek: ‘beetje alcohol remt de spiergroei niet’

    Door Jeroen van der Mark
  • Don’t ever call a girl fat!

    Don’t ever call a girl fat!

    Door Neeke Smit
  • Problemen met afvallen? Misschien geloof je er niet genoeg in!

    Problemen met afvallen? Misschien geloof je er niet genoeg in!

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact