Onderzoek: Train elke spiergroep twee keer per week voor meer spiermassa

De eeuwige discussie: een paar keer per week full body of een split-routine? Hoe vaak moet je een spier belasten voor maximale spiergroei? Een recente meta-analyse geeft meer inzicht in de invloed van trainingsfrequentie op de ontwikkeling van spiermassa ^[1]. Lees hieronder een samenvatting van de onderzoeksresultaten en hoe je het geheel in context plaatst.

Het onderzoek

Drie voorstaande onderzoekers bundelden alle relevante onderzoeksresultaten over de invloed van trainingsfrequentie (hoe vaak train je per week) op de ontwikkeling van spiermassa ^[1]. In totaal zijn 10 onderzoeken gebundeld en hier is een meta-analyse op losgelaten.

De onderzoeksresultaten laten zien dat je meer spiermassa opbouwt door twee keer per week een spiergroep te trainen – in vergelijking met de groep die 1 keer per week een spiergroep belast. Hierbij is er wel rekening mee gehouden dat het trainingsvolume (aantal oefeningen, setjes, gewicht en herhalingen) gelijk blijft tussen beide groepen. Oftewel het aantal oefeningen en herhalingen blijft hetzelfde; echter wordt de trainingsbelasting uitgesmeerd over twee verschillende dagen.

Hoe groot de meerwaarde van een verhoogde trainingsfrequentie precies is, blijft nog gissen. De onderzoekers geven verder aan dat het nog niet zeker is of het ook een meerwaarde heeft om drie keer per week een spiergroep (zwaar) te belasten.

Het lijkt dus dat je meer progressie zou kunnen boeken als je twee keer per week bijvoorbeeld je borstspieren of billen of beenspieren traint in vergelijking met als je dit één keer per week zou doen. Het is echter wel verstandig om het geheel in een context te plaatsen, want er zitten echt nog wel een aantal haken en ogen aan dit onderwerp.

De context

Denk nu niet gelijk dat je twee keer per week alle spieren moet gaan trainen voor een ‘killer body’. Er zijn namelijk meerdere wegen naar Rome en je moet rekening houden met aardig wat factoren, zoals het verschil in volume, verschil tussen spieren, persoonlijke verschillen en natuurlijk de beperkingen van het onderzoek.

Verschil in volume

Het hiervoor beschreven onderzoek gaat uit van een gelijkgesteld trainingsvolume. Dit is belangrijk om te vermelden, omdat een verhoogde trainingsfrequentie in real life vaak gepaard gaat met een verhoogd trainingsvolume. Is dit erg? Nee niet altijd, maar dit vereist wel een goed afgestemd trainingsplan waarbij gekeken wordt naar het spierherstel en periodisering binnen de trainingsweek of trainingsmaand. Het gevaar is dat sporters door een verhoogde trainingsfrequentie zichzelf te weinig rust gunnen voor het herstel van de spiergroep. Lang niet iedereen kan een hoog trainingsvolume met een trainingsfrequentie van twee keer per week aan. Dit leidt mogelijk zelfs eerder tot slechtere resultaten of overtraining. Ga dus niet zomaar twee keer week zwaar squatten om maar zo efficiënt mogelijk te trainen! Sommige sporters reageren juist beter op een lagere trainingsfrequentie. Vooral als je bijvoorbeeld ook een zware baan hebt en lang niet altijd je slaap haalt. Ga dit bij jezelf na voordat je jezelf over- of ondertraint. Evalueer dus regelmatig!

Verschil in spiergroep

Omdat er eigenlijk nog weinig onderzoek naar dit onderwerp gedaan is, is het niet bekend wat het verschil is per spiergroep. Het kan best zo zijn dat bepaalde spiergroepen een een verschillende trainingsfrequentie en trainingsvolume vereisen.

Beperkingen van het onderzoek

Zoals bij bijna elk onderzoek geven de onderzoekers aan dat er nog te weinig bekend is over dit onderwerp, dus ook bij deze meta-analyse. Daarnaast bevatten de geincludeerde onderzoeken relatief kleine samples waardoor het lastig is om harde uitspraken te doen. Verder is het onbekend of de trainingsfrequentie voor vrouwen en mannen hetzelfde is en zijn de onderzoeken vaak van relatief korte duur (6 tot 12 weken). Dit maakt het lastig om zaken als onder- en overtraining uit te sluiten.

Persoonlijk denk ik dat de resultaten aardig corresponderen met de werkelijkheid. Het zou mij niets verbazen als 2 keer per 7 -8 dagen een optimale trainingsfrequentie is. Echter is dat lang niet haalbaar voor de gemiddelde sporter met een serieuze studie of baan.

Take home message: houd rekening met periodisering

Uit ervaring weet ik dat je met één training per spiergroep per week ook veel kan bereiken. Het is dus niet zo dat je per se twee keer per week je borst moet trainen. Natuurlijk is het ook mogelijk om één keer per week heel zwaar een spiergroep aan te pakken en op een andere trainingsdag nog even 10 minuten wat oefeningen te doen zodat je in ieder geval een dubbele trainingsprikkel geeft. Er zijn dus veel mogelijkheden!

Ben je wel van plan om vaker per week een spiergroep aan te pakken? Let er dan goed op dat je je prestaties en gevoel goed monitort. Heb je het gevoel dat je achteruit gaat en te weinig rust hebt? Schroef je frequentie naar beneden. Bijvoorbeeld naar 1,5 of 1 keer per week. Of plan regelmatig een ‘deload week’ of rustweek in waarbij je het volume per oefening vermindert. Neem het zekere voor het onzekere en stel een periodiseringsplan op voor jezelf!