FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
trainingsfrequentie-spiermassa-2
FIT.nl / Nieuws / Wetenschap / Onderzoek: Train elke spiergroep twee keer per week voor meer spiermassa

Wetenschap

Onderzoek: Train elke spiergroep twee keer per week voor meer spiermassa

Wetenschap

Wat werkt beter, elke keer je hele lichaam trainen of je spiren opdelen? Lees hieronder een samenvatting!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 16 juni 2016
Laatste update: 4 juni 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De eeuwige discussie: een paar keer per week full body of een split-routine? Hoe vaak moet je een spier belasten voor maximale spiergroei? Een recente meta-analyse geeft meer inzicht in de invloed van trainingsfrequentie op de ontwikkeling van spiermassa [1]. Lees hieronder een samenvatting van de onderzoeksresultaten en hoe je het geheel in context plaatst.

Het onderzoek

Drie voorstaande onderzoekers bundelden alle relevante onderzoeksresultaten over de invloed van trainingsfrequentie (hoe vaak train je per week) op de ontwikkeling van spiermassa [1]. In totaal zijn 10 onderzoeken gebundeld en hier is een meta-analyse op losgelaten.

De onderzoeksresultaten laten zien dat je meer spiermassa opbouwt door twee keer per week een spiergroep te trainen – in vergelijking met de groep die 1 keer per week een spiergroep belast. Hierbij is er wel rekening mee gehouden dat het trainingsvolume (aantal oefeningen, setjes, gewicht en herhalingen) gelijk blijft tussen beide groepen. Oftewel het aantal oefeningen en herhalingen blijft hetzelfde; echter wordt de trainingsbelasting uitgesmeerd over twee verschillende dagen.

Hoe groot de meerwaarde van een verhoogde trainingsfrequentie precies is, blijft nog gissen. De onderzoekers geven verder aan dat het nog niet zeker is of het ook een meerwaarde heeft om drie keer per week een spiergroep (zwaar) te belasten.

Het lijkt dus dat je meer progressie zou kunnen boeken als je twee keer per week bijvoorbeeld je borstspieren of billen of beenspieren traint in vergelijking met als je dit één keer per week zou doen. Het is echter wel verstandig om het geheel in een context te plaatsen, want er zitten echt nog wel een aantal haken en ogen aan dit onderwerp.

De context

Denk nu niet gelijk dat je twee keer per week alle spieren moet gaan trainen voor een ‘killer body’. Er zijn namelijk meerdere wegen naar Rome en je moet rekening houden met aardig wat factoren, zoals het verschil in volume, verschil tussen spieren, persoonlijke verschillen en natuurlijk de beperkingen van het onderzoek.

Verschil in volume

Het hiervoor beschreven onderzoek gaat uit van een gelijkgesteld trainingsvolume. Dit is belangrijk om te vermelden, omdat een verhoogde trainingsfrequentie in real life vaak gepaard gaat met een verhoogd trainingsvolume. Is dit erg? Nee niet altijd, maar dit vereist wel een goed afgestemd trainingsplan waarbij gekeken wordt naar het spierherstel en periodisering binnen de trainingsweek of trainingsmaand. Het gevaar is dat sporters door een verhoogde trainingsfrequentie zichzelf te weinig rust gunnen voor het herstel van de spiergroep. Lang niet iedereen kan een hoog trainingsvolume met een trainingsfrequentie van twee keer per week aan. Dit leidt mogelijk zelfs eerder tot slechtere resultaten of overtraining. Ga dus niet zomaar twee keer week zwaar squatten om maar zo efficiënt mogelijk te trainen! Sommige sporters reageren juist beter op een lagere trainingsfrequentie. Vooral als je bijvoorbeeld ook een zware baan hebt en lang niet altijd je slaap haalt. Ga dit bij jezelf na voordat je jezelf over- of ondertraint. Evalueer dus regelmatig!

Verschil in spiergroep

Omdat er eigenlijk nog weinig onderzoek naar dit onderwerp gedaan is, is het niet bekend wat het verschil is per spiergroep. Het kan best zo zijn dat bepaalde spiergroepen een een verschillende trainingsfrequentie en trainingsvolume vereisen.

Beperkingen van het onderzoek

Zoals bij bijna elk onderzoek geven de onderzoekers aan dat er nog te weinig bekend is over dit onderwerp, dus ook bij deze meta-analyse. Daarnaast bevatten de geincludeerde onderzoeken relatief kleine samples waardoor het lastig is om harde uitspraken te doen. Verder is het onbekend of de trainingsfrequentie voor vrouwen en mannen hetzelfde is en zijn de onderzoeken vaak van relatief korte duur (6 tot 12 weken). Dit maakt het lastig om zaken als onder- en overtraining uit te sluiten.

Persoonlijk denk ik dat de resultaten aardig corresponderen met de werkelijkheid. Het zou mij niets verbazen als 2 keer per 7 -8 dagen een optimale trainingsfrequentie is. Echter is dat lang niet haalbaar voor de gemiddelde sporter met een serieuze studie of baan.

Take home message: houd rekening met periodisering

Uit ervaring weet ik dat je met één training per spiergroep per week ook veel kan bereiken. Het is dus niet zo dat je per se twee keer per week je borst moet trainen. Natuurlijk is het ook mogelijk om één keer per week heel zwaar een spiergroep aan te pakken en op een andere trainingsdag nog even 10 minuten wat oefeningen te doen zodat je in ieder geval een dubbele trainingsprikkel geeft. Er zijn dus veel mogelijkheden!

Ben je wel van plan om vaker per week een spiergroep aan te pakken? Let er dan goed op dat je je prestaties en gevoel goed monitort. Heb je het gevoel dat je achteruit gaat en te weinig rust hebt? Schroef je frequentie naar beneden. Bijvoorbeeld naar 1,5 of 1 keer per week. Of plan regelmatig een ‘deload week’ of rustweek in waarbij je het volume per oefening vermindert. Neem het zekere voor het onzekere en stel een periodiseringsplan op voor jezelf!

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Nieuw onderzoek: val je makkelijker af door periodiek te vasten?

    Nieuw onderzoek: val je makkelijker af door periodiek te vasten?

    Door Erik Huizenga
  • Nieuw onderzoek: Wat werkt beter voor het opbouwen van spierkracht, een hoge of lage trainingsfrequentie?

    Nieuw onderzoek: Wat werkt beter voor het opbouwen van spierkracht, een hoge of lage trainingsfrequentie?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: hangt het eten van zwaar bewerkte voeding samen met depressieve symptomen?

    Onderzoek: hangt het eten van zwaar bewerkte voeding samen met depressieve symptomen?

    Door Erik Huizenga
  • Nieuw onderzoek: Wat werkt beter: pure cafeïne of een pre-workout?

    Nieuw onderzoek: Wat werkt beter: pure cafeïne of een pre-workout?

    Door Laura Louwes

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), doi:10.1007/s40279-016-0543-8 [doi]

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Gerben zegt

    16 juni 2016 om 10:01

    Interessant onderwerp! Ik ga me eens verdiepen in periodisering. Merk ook dat ik tegen een trainingsplateau aanloop. Hoop dat het iets helpt?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      16 juni 2016 om 10:19

      Hi Gerben! Misschien wel! Rust en deloaden kan zeker bijdragen aan beter resultaat op de lange termijn! Wij zijn benieuwd!

      Succes!

      Beantwoorden
  2. Jos Zwaneveld zegt

    16 juni 2016 om 12:46

    Leuk artikel! En daarom vind ik een twee dagen split heerlijk. dinsdag en zaterdag rug,schouders en biceps. Donderdag en zondag borst benen en triceps. 🙂

    Beantwoorden
  3. Roel zegt

    16 juni 2016 om 15:07

    Inderdaad een interessant artikel. Fijn om te zien dat de conclusie van deze meta-analyse mijn ervaring bevestigt.

    Hele fijne site trouwens! Ik kom hier tegenwoordig regelmatig voor adviezen.

    Beantwoorden
  4. A zegt

    19 juni 2016 om 09:19

    Interssant artikel, bedankt!

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact