Nieuw onderzoek: “Eiwitshake zorgt nauwelijks voor meer spiergroei”

De eeuwige vraag blijft maar rondzingen in de fitnesswereld: “Heb ik een eiwitshake nodig om sterk en gespierd te worden?”. Als je de reclames van de supplementenindustrie mag geloven, gaan spieren en shakes hand in hand. Tijd om verder in dit onderwerp te duiken, dachten twee vooraanstaande onderzoekers. Lees hier een beschouwing van het onderzoek.

Het onderzoek

Twee onderzoekers bundelden alle relevante onderzoeksresultaten over de toegevoegde waarde van eiwitshakes voor extra spiermassa en spierkracht, uit 2010 tot en met 2015 ^[1].

De theorie

Eerst even een stukje theorie… Ongeveer 2-3 uur na een stevige krachtinspanning ligt de eiwitsynthese het hoogst ^[1]. Een veelgehoord advies binnen de fitnesswereld is daarom na een krachttraining een eiwitshake te nemen om de piek van deze eiwitsynthese te verlengen en te verhogen voor een beter spierherstel. Het idee hierachter (vooral vanuit de industrie) is dat een eiwitshake sneller wordt opgenomen en de kwaliteit van de eiwitten superieur is voor het opbouwen van spiermassa. Maar wat is hiervan waar?

De resultaten

Er is veel onderzoek gedaan naar eiwitshakes en over dit onderwerp zijn veel tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Er zijn onderzoeken die wel een positief verband laten zien ^[2,5,6,9,10]. En onderzoeken die geen verband laten zien ^[3,4,7,8]. Echter zijn er kanttekeningen te plaatsen bij onderzoeken die een positief verband laten zien. Dit kan een verklaring zijn waarom er zulke tegenstrijdige resultaten gepubliceerd worden. Opvallend is namelijk dat wanneer er gecontroleerd wordt voor of sporters voldoende eiwitten eten, eiwitshakes geen toegevoegde waarde meer hebben voor de opbouw van spiermassa ^[10]. 

De onderzoekers geven aan dat het gebruik van eiwitshakes hoogstwaarschijnlijk een geringe bijdrage heeft in de opbouw van spiermassa en vrijwel geen effect heeft op spierkracht. Het is aannemelijk dat een gebalanceerd eiwitrijk voedingspatroon net zo veel effect heeft als wanneer er eiwitshakes toegevoegd worden aan het voedingspatroon.

Belangrijk: de vraag is in hoeverre de onderzoeksresultaten uit deze meta-analyse een afspiegeling zijn van de werkelijkheid. Het zou heel goed mogelijk zijn dat sommige onderzoeken die geen of een onduidelijk verband laten zien niet gepubliceerd worden (dit is de zogenoemde publication bias). Dit kan doordat het onderzoek gesponsord wordt of omdat een wetenschappelijk tijdschrift het niet interessant genoeg vindt voor publicatie.

Uitzonderingen:

De onderzoekers geven wel aan dat waarschijnlijk bodybuilders die 4-6 uur per dag in de gym te vinden zijn en sporters die een slecht dieet volgen mogelijk wél baat hebben bij eiwitshakes en aminozuurpreparaten. Het gaat dan vooral om supplementen die rijk zijn aan het aminozuur leucine. Daarnaast profiteren getrainde atleten die na een lange rustperiode weer beginnen met krachttraining waarschijnlijk ook van het gebruik van eiwitshakes. De onderzoekers geven aan:

Verder zijn shakes voor bodybuilders handig omdat ze relatief veel eiwitten bevatten. Dit is makkelijk voor topbodybuilders/wedstrijdatleten die extreem eiwitrijk eten, of in voorbereiding zijn voor het podium.

Wat is dan wel belangrijk?

Een mogelijke verklaring waarom eiwitshakes niet het verwachte effect hebben, is dat de eiwitsynthese op meerdere momenten op een dag wordt gestimuleerd. Dus niet alleen na een training. De onderzoekers vermoeden daarom (zoals ik al eerder aangaf) dat de totale eiwitinname over een gehele dag belangrijker is dan de timing van eiwitten in het opbouwen van spiergroei.

Complexiteit van het onderwerp

De onderzoekers geven aan dat er nog weinig bekend is over hoe de eiwitsynthese op latere momenten op een dag ligt en hoe het omzetten van eiwitten tijdens training van invloed is op spiergroei. Het is bijvoorbeeld nog onduidelijk hoe de mate van getraindheid, het type training, de leeftijd en de genetische en omgevingsfactoren van invloed zijn op de eiwitsynthese. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven over deze onderwerpen.

Mijn mening over dit onderwerp

Ik heb zelf het idee dat een eiwitshake niet direct zorgt voor meer spiermassa of spierkracht. Vooral als je al een eiwitrijk dieet volgt. Wat mij betreft is een eiwitshake niet nodig, maar moet je het meer zien als een optie voor afwisseling, om het jezelf makkelijk te maken of bijvoorbeeld als additie in een lekkere smoothie.

Kortom, een goed trainingsplan, voldoende ontspanning, slaap en een passend eetpatroon spelen waarschijnlijk een veel belangrijker rol in de opbouw van spiermassa en spierkracht.

Referenties: