FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
Shake
FIT.nl / Nieuws / Wetenschap / Nieuw onderzoek: “Eiwitshake zorgt nauwelijks voor meer spiergroei”

Wetenschap

Nieuw onderzoek: “Eiwitshake zorgt nauwelijks voor meer spiergroei”

Wetenschap

Heb je eiwitshakes nodig om spiermassa op te bouwen? Of kan dat prima met gewone voeding? Meer hierover lees je in dit artikel.
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 30 juni 2016
Laatste update: 7 februari 2020
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De eeuwige vraag blijft maar rondzingen in de fitnesswereld: “Heb ik een eiwitshake nodig om sterk en gespierd te worden?”. Als je de reclames van de supplementenindustrie mag geloven, gaan spieren en shakes hand in hand. Tijd om verder in dit onderwerp te duiken, dachten twee vooraanstaande onderzoekers. Lees hier een beschouwing van het onderzoek.

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek
  • De theorie
  • De resultaten
  • Wat is dan wel belangrijk?
  • Complexiteit van het onderwerp
  • Mijn mening over dit onderwerp

Het onderzoek

Twee onderzoekers bundelden alle relevante onderzoeksresultaten over de toegevoegde waarde van eiwitshakes voor extra spiermassa en spierkracht, uit 2010 tot en met 2015 [1].

De theorie

Eerst even een stukje theorie… Ongeveer 2-3 uur na een stevige krachtinspanning ligt de eiwitsynthese het hoogst [1]. Een veelgehoord advies binnen de fitnesswereld is daarom na een krachttraining een eiwitshake te nemen om de piek van deze eiwitsynthese te verlengen en te verhogen voor een beter spierherstel. Het idee hierachter (vooral vanuit de industrie) is dat een eiwitshake sneller wordt opgenomen en de kwaliteit van de eiwitten superieur is voor het opbouwen van spiermassa. Maar wat is hiervan waar?

De resultaten

Er is veel onderzoek gedaan naar eiwitshakes en over dit onderwerp zijn veel tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Er zijn onderzoeken die wel een positief verband laten zien [2,5,6,9,10]. En onderzoeken die geen verband laten zien [3,4,7,8]. Echter zijn er kanttekeningen te plaatsen bij onderzoeken die een positief verband laten zien. Dit kan een verklaring zijn waarom er zulke tegenstrijdige resultaten gepubliceerd worden. Opvallend is namelijk dat wanneer er gecontroleerd wordt voor of sporters voldoende eiwitten eten, eiwitshakes geen toegevoegde waarde meer hebben voor de opbouw van spiermassa [10]. 

De onderzoekers geven aan dat het gebruik van eiwitshakes hoogstwaarschijnlijk een geringe bijdrage heeft in de opbouw van spiermassa en vrijwel geen effect heeft op spierkracht. Het is aannemelijk dat een gebalanceerd eiwitrijk voedingspatroon net zo veel effect heeft als wanneer er eiwitshakes toegevoegd worden aan het voedingspatroon.

Belangrijk: de vraag is in hoeverre de onderzoeksresultaten uit deze meta-analyse een afspiegeling zijn van de werkelijkheid. Het zou heel goed mogelijk zijn dat sommige onderzoeken die geen of een onduidelijk verband laten zien niet gepubliceerd worden (dit is de zogenoemde publication bias). Dit kan doordat het onderzoek gesponsord wordt of omdat een wetenschappelijk tijdschrift het niet interessant genoeg vindt voor publicatie.

Uitzonderingen:

De onderzoekers geven wel aan dat waarschijnlijk bodybuilders die 4-6 uur per dag in de gym te vinden zijn en sporters die een slecht dieet volgen mogelijk wél baat hebben bij eiwitshakes en aminozuurpreparaten. Het gaat dan vooral om supplementen die rijk zijn aan het aminozuur leucine. Daarnaast profiteren getrainde atleten die na een lange rustperiode weer beginnen met krachttraining waarschijnlijk ook van het gebruik van eiwitshakes. De onderzoekers geven aan:

“It is interesting to speculate that previously well trained individuals who restart an intensive program after a period of detraining may have enhanced sensitizing to protein/AA nutrition”

Verder zijn shakes voor bodybuilders handig omdat ze relatief veel eiwitten bevatten. Dit is makkelijk voor topbodybuilders/wedstrijdatleten die extreem eiwitrijk eten, of in voorbereiding zijn voor het podium.

Wat is dan wel belangrijk?

Een mogelijke verklaring waarom eiwitshakes niet het verwachte effect hebben, is dat de eiwitsynthese op meerdere momenten op een dag wordt gestimuleerd. Dus niet alleen na een training. De onderzoekers vermoeden daarom (zoals ik al eerder aangaf) dat de totale eiwitinname over een gehele dag belangrijker is dan de timing van eiwitten in het opbouwen van spiergroei.

Complexiteit van het onderwerp

De onderzoekers geven aan dat er nog weinig bekend is over hoe de eiwitsynthese op latere momenten op een dag ligt en hoe het omzetten van eiwitten tijdens training van invloed is op spiergroei. Het is bijvoorbeeld nog onduidelijk hoe de mate van getraindheid, het type training, de leeftijd en de genetische en omgevingsfactoren van invloed zijn op de eiwitsynthese. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven over deze onderwerpen.

Mijn mening over dit onderwerp

Ik heb zelf het idee dat een eiwitshake niet direct zorgt voor meer spiermassa of spierkracht. Vooral als je al een eiwitrijk dieet volgt. Wat mij betreft is een eiwitshake niet nodig, maar moet je het meer zien als een optie voor afwisseling, om het jezelf makkelijk te maken of bijvoorbeeld als additie in een lekkere smoothie.

Kortom, een goed trainingsplan, voldoende ontspanning, slaap en een passend eetpatroon spelen waarschijnlijk een veel belangrijker rol in de opbouw van spiermassa en spierkracht.

Referenties:

[1] Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise-induced muscle protein anabolism. The Journal of Nutrition, 146(2), 155-183. doi:10.3945/jn.114.203208 [doi]

[2] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 2005;54:151–6.

[3] Antonio J, Sanders MS, Ehler LA, Uelmen J, Raether JB, Stout JR. Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition 2000;16:1043–6.

[4] Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn JW, Malek MH, Cramer JT. Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and
anaerobic performance. J Strength Cond Res 2007;21:100–4.

[5] Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001;11:349–64.

[6] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233–44. 

[7] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr
2012;96:1454–64.

[8] Chromiak JA, Smedley B, Carpenter W, Brown R, Koh YS, Lamberth JG, Joe LA, Abadie BR, Altorfer G. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition 2004;20:420–7.

[9] Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494–509.

[10] Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr
2004;23:322–30.

Auteur
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Helpt het uitstellen van een maaltijd na het sporten om minder te eten?

    Helpt het uitstellen van een maaltijd na het sporten om minder te eten?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: Hoeveel gewichtsverlies weten de deelnemers van afslankprogramma’s op tv vast te houden?

    Onderzoek: Hoeveel gewichtsverlies weten de deelnemers van afslankprogramma’s op tv vast te houden?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: Kan beweging de kans op depressie verkleinen?

    Onderzoek: Kan beweging de kans op depressie verkleinen?

    Door Laura Louwes
  • Onderzoek: sneller herstel door de Montmorency-kers?

    Onderzoek: sneller herstel door de Montmorency-kers?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Steffen zegt

    30 juni 2016 om 15:33

    Ik neem het ook als extraatje. Vroeger kocht ik bijna elke maand een nieuwe pot. Merk weinig verschil nu ik geen shakes meer drink.

    Beantwoorden
  2. Jos Zwaneveld zegt

    1 juli 2016 om 11:06

    De onderzoekers vermoeden daarom (zoals ik al eerder aangaf) dat de totale eiwitinname over een gehele dag belangrijker is dan de timing van eiwitten in het opbouwen van spiergroei. Dit dus. Doe je aan intensieve krachttraining met als doel spieropbouw: 2 x lichaamsgewicht ik KG = aantal gram eitwitten per dag. Weeg je 80KG? Dan dus 160gr. eiwitten per dag naar binnen werken. Zitten deze al in je voeding? Prima! Geen shake nodig. Kom je te kort? Shake nemen tot je aan die 160gr. komt. Kind kan de was doen 🙂

    Beantwoorden
  3. Sofie zegt

    8 juli 2016 om 16:22

    Veel succes om alle eiwitten op een dag binnen te krijgen zonder aanvulling, zeker in een eiwitrijk dieet. Althans mij lukt dat niet en zo schiet mijn percentage eiwit al gauw omlaag. Vlees, vis en gevogelte beperk ik alleen tot mijn hoofdmaaltijd.

    Los van het feit of het wel of niet spier- en krachtbevorderend is, denk ik dat het een zeer goede aanvulling is op je dagelijkse eiwit inname. Elke dag eieren en kwark eten komt mij eerder te strot uit dan een simpele shake op te drinken.

    Wat mij betreft zijn eiwitten in huis zeker een must have om mijn eiwitinname omhoog te schroeven.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      8 juli 2016 om 22:04

      Hi Sofie,

      Echt? Ik eet gemiddeld 3000-4000 kcal en haal gemak 200-300 gram eiwitten per dag zonder een shake aan te raken 🙂

      Als je je eieren, kwark, noten, pindakaas, etc. eet kom je zo op 25% van je dagelijkse energiebehoefte. Een shake is eerder voor gemak, ook niet erg hoor, maar absoluut niet noodzakelijk 🙂

      Check anders eens onze voedingsschema’s voor een eiwitrijk dieet zonder shakes.

      Sportieve groet!

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact