De eeuwige vraag blijft maar rondzingen in de fitnesswereld: “Heb ik een eiwitshake nodig om sterk en gespierd te worden?”. Als je de reclames van de supplementenindustrie mag geloven, gaan spieren en shakes hand in hand. Tijd om verder in dit onderwerp te duiken, dachten twee vooraanstaande onderzoekers. Lees hier een beschouwing van het onderzoek.
Het onderzoek
Twee onderzoekers bundelden alle relevante onderzoeksresultaten over de toegevoegde waarde van eiwitshakes voor extra spiermassa en spierkracht, uit 2010 tot en met 2015 [1].
De theorie
Eerst even een stukje theorie… Ongeveer 2-3 uur na een stevige krachtinspanning ligt de eiwitsynthese het hoogst [1]. Een veelgehoord advies binnen de fitnesswereld is daarom na een krachttraining een eiwitshake te nemen om de piek van deze eiwitsynthese te verlengen en te verhogen voor een beter spierherstel. Het idee hierachter (vooral vanuit de industrie) is dat een eiwitshake sneller wordt opgenomen en de kwaliteit van de eiwitten superieur is voor het opbouwen van spiermassa. Maar wat is hiervan waar?
De resultaten
Er is veel onderzoek gedaan naar eiwitshakes en over dit onderwerp zijn veel tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Er zijn onderzoeken die wel een positief verband laten zien [2,5,6,9,10]. En onderzoeken die geen verband laten zien [3,4,7,8]. Echter zijn er kanttekeningen te plaatsen bij onderzoeken die een positief verband laten zien. Dit kan een verklaring zijn waarom er zulke tegenstrijdige resultaten gepubliceerd worden. Opvallend is namelijk dat wanneer er gecontroleerd wordt voor of sporters voldoende eiwitten eten, eiwitshakes geen toegevoegde waarde meer hebben voor de opbouw van spiermassa [10].
De onderzoekers geven aan dat het gebruik van eiwitshakes hoogstwaarschijnlijk een geringe bijdrage heeft in de opbouw van spiermassa en vrijwel geen effect heeft op spierkracht. Het is aannemelijk dat een gebalanceerd eiwitrijk voedingspatroon net zo veel effect heeft als wanneer er eiwitshakes toegevoegd worden aan het voedingspatroon.
Belangrijk: de vraag is in hoeverre de onderzoeksresultaten uit deze meta-analyse een afspiegeling zijn van de werkelijkheid. Het zou heel goed mogelijk zijn dat sommige onderzoeken die geen of een onduidelijk verband laten zien niet gepubliceerd worden (dit is de zogenoemde publication bias). Dit kan doordat het onderzoek gesponsord wordt of omdat een wetenschappelijk tijdschrift het niet interessant genoeg vindt voor publicatie.
Uitzonderingen:
De onderzoekers geven wel aan dat waarschijnlijk bodybuilders die 4-6 uur per dag in de gym te vinden zijn en sporters die een slecht dieet volgen mogelijk wél baat hebben bij eiwitshakes en aminozuurpreparaten. Het gaat dan vooral om supplementen die rijk zijn aan het aminozuur leucine. Daarnaast profiteren getrainde atleten die na een lange rustperiode weer beginnen met krachttraining waarschijnlijk ook van het gebruik van eiwitshakes. De onderzoekers geven aan:
“It is interesting to speculate that previously well trained individuals who restart an intensive program after a period of detraining may have enhanced sensitizing to protein/AA nutrition”
Verder zijn shakes voor bodybuilders handig omdat ze relatief veel eiwitten bevatten. Dit is makkelijk voor topbodybuilders/wedstrijdatleten die extreem eiwitrijk eten, of in voorbereiding zijn voor het podium.
Wat is dan wel belangrijk?
Een mogelijke verklaring waarom eiwitshakes niet het verwachte effect hebben, is dat de eiwitsynthese op meerdere momenten op een dag wordt gestimuleerd. Dus niet alleen na een training. De onderzoekers vermoeden daarom (zoals ik al eerder aangaf) dat de totale eiwitinname over een gehele dag belangrijker is dan de timing van eiwitten in het opbouwen van spiergroei.
Complexiteit van het onderwerp
De onderzoekers geven aan dat er nog weinig bekend is over hoe de eiwitsynthese op latere momenten op een dag ligt en hoe het omzetten van eiwitten tijdens training van invloed is op spiergroei. Het is bijvoorbeeld nog onduidelijk hoe de mate van getraindheid, het type training, de leeftijd en de genetische en omgevingsfactoren van invloed zijn op de eiwitsynthese. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven over deze onderwerpen.
Mijn mening over dit onderwerp
Ik heb zelf het idee dat een eiwitshake niet direct zorgt voor meer spiermassa of spierkracht. Vooral als je al een eiwitrijk dieet volgt. Wat mij betreft is een eiwitshake niet nodig, maar moet je het meer zien als een optie voor afwisseling, om het jezelf makkelijk te maken of bijvoorbeeld als additie in een lekkere smoothie.
Kortom, een goed trainingsplan, voldoende ontspanning, slaap en een passend eetpatroon spelen waarschijnlijk een veel belangrijker rol in de opbouw van spiermassa en spierkracht.
Referenties:
[1] Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise-induced muscle protein anabolism. The Journal of Nutrition, 146(2), 155-183. doi:10.3945/jn.114.203208 [doi]
[2] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 2005;54:151–6.
[3] Antonio J, Sanders MS, Ehler LA, Uelmen J, Raether JB, Stout JR. Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition 2000;16:1043–6.
[4] Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn JW, Malek MH, Cramer JT. Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and
anaerobic performance. J Strength Cond Res 2007;21:100–4.
[5] Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001;11:349–64.
[6] Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233–44.
[7] Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr
2012;96:1454–64.
[8] Chromiak JA, Smedley B, Carpenter W, Brown R, Koh YS, Lamberth JG, Joe LA, Abadie BR, Altorfer G. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition 2004;20:420–7.
[9] Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494–509.
[10] Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr
2004;23:322–30.
Ik neem het ook als extraatje. Vroeger kocht ik bijna elke maand een nieuwe pot. Merk weinig verschil nu ik geen shakes meer drink.
De onderzoekers vermoeden daarom (zoals ik al eerder aangaf) dat de totale eiwitinname over een gehele dag belangrijker is dan de timing van eiwitten in het opbouwen van spiergroei. Dit dus. Doe je aan intensieve krachttraining met als doel spieropbouw: 2 x lichaamsgewicht ik KG = aantal gram eitwitten per dag. Weeg je 80KG? Dan dus 160gr. eiwitten per dag naar binnen werken. Zitten deze al in je voeding? Prima! Geen shake nodig. Kom je te kort? Shake nemen tot je aan die 160gr. komt. Kind kan de was doen 🙂
Veel succes om alle eiwitten op een dag binnen te krijgen zonder aanvulling, zeker in een eiwitrijk dieet. Althans mij lukt dat niet en zo schiet mijn percentage eiwit al gauw omlaag. Vlees, vis en gevogelte beperk ik alleen tot mijn hoofdmaaltijd.
Los van het feit of het wel of niet spier- en krachtbevorderend is, denk ik dat het een zeer goede aanvulling is op je dagelijkse eiwit inname. Elke dag eieren en kwark eten komt mij eerder te strot uit dan een simpele shake op te drinken.
Wat mij betreft zijn eiwitten in huis zeker een must have om mijn eiwitinname omhoog te schroeven.
Hi Sofie,
Echt? Ik eet gemiddeld 3000-4000 kcal en haal gemak 200-300 gram eiwitten per dag zonder een shake aan te raken 🙂
Als je je eieren, kwark, noten, pindakaas, etc. eet kom je zo op 25% van je dagelijkse energiebehoefte. Een shake is eerder voor gemak, ook niet erg hoor, maar absoluut niet noodzakelijk 🙂
Check anders eens onze voedingsschema’s voor een eiwitrijk dieet zonder shakes.
Sportieve groet!