Nieuw Canadees onderzoek geeft aan dat beweging belangrijk is voor een goed verloop van de zwangerschap. Hoeveel beweging precies gezond is als je in verwachting bent en wat je het beste kunt doen lees je in dit artikel.
In een recent overzichtsartikel hebben Canadese onderzoekers alle onderzoeken gebundeld over sport en zwangerschap, met als doel meer duidelijkheid te krijgen over het nut van beweging. Op basis daarvan komen ze met een zestal aanbevelingen voor zwangere vrouwen. Hieronder vind je de belangrijkste.
6 aanbevelingen voor sport en beweging tijdens je zwangerschap [1]
- Alle vrouwen met een normaal verlopende zwangerschap worden aangemoedigd om conditie- en krachtoefeningen te doen tijdens de zwangerschap.
- Zwangere vrouwen wordt aangeraden in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen.
- De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden. Het gaat dus om minimaal 3 keer een blok van 50 minuten sporten. Elke dag bewegen wordt sterk aanbevolen.
- Zwangere vrouwen wordt aangeraden om naast cardio ook aan krachttrainingen te doen om betere gezondheidsvoordelen te krijgen. Yoga of rustig stretchen kan hierbij ook helpen.
- Bekkenbodemoefeningen (zogenaamde Kegel-oefeningen) kunnen dagelijks uitgevoerd worden. Hierdoor wordt het risico op incontinentie kleiner. Blijf deze ook na de geboorte uitvoeren.
- Pas oefeningen aan waarbij je lang op je rug ligt. Doe dit zeker als je misselijk of licht in je hoofd wordt tijdens oefeningen op de rug.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn vele gezondheidsvoordelen te behalen door te (blijven) sporten tijdens de zwangerschap. We noemen hier enkele: verminderde rugpijn als gevolg van training, meer controle over je blaas en dus minder last van incontinentie, verminderde kans op een (postnatale) depressie, minder gewichtstoename, verminderde kans op zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapssuikerziekte [2][3].
Na de geboorte
Hoewel je na de geboorte waarschijnlijk vaak moe bent door het nieuwe moederschap, kun je wel op een rustig niveau door blijven trainen. Heb je een keizersnede gehad, begin dan heel rustig met cardio en krachttraining en bouw dit langzaam op. Als oefeningen niet prettig voelen, sla ze dan over. Luister goed naar je lichaam. Ook na de geboorte kun je de bekkenbodemoefeningen blijven doen. Deze blijven helpen tegen incontinentie. Ook goed om te weten is dat sporten geen invloed heeft op de kwaliteit en de hoeveelheid van je moedermelkproductie [4].
Nog een paar tips
Ook als je niet eerder een (fanatiek) sporter was, is het belangrijk om te bewegen tijdens de zwangerschap. Ben je al een geoefend sporter? Dan kun je – met enkele aanpassingen – doortrainen met je normale sportschema. Let er wel op dat je de intensiteit een beetje terugschroeft. Tijdens de zwangerschap ligt je rusthartslag namelijk 10-15 slagen per minuut hoger dan normaal [4].
De laatste belangrijke tip: blijf alert op fysieke signalen en luister naar je lichaam. Als je een contra-indicatie hebt, zoals gescheurde membranen, vroegtijdige bevalling, hypertensie veroorzaakt door de zwangerschap, meervoudige zwangerschappen (bij drielingen), bloedingen tijdens het tweede of derde trimester, ongecontroleerde type I diabetes of schildklieraandoeningen raden we sporten af. Raadpleeg hierbij altijd een arts [4].
Meer weten? Kijk ook eens naar dit artikel: Zwanger?! Kan ik nog sporten?
Referenties:
[1] Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … & Barakat, R. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med, 52(21), 1339-1346.
[2] Nascimento, S.L., Surita,F.G. & Cecatti, J.G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current opinion in obstetrics & gynecology, 24 (6), 387-394.
[3] Gaston, A. & Cramp, A. (2011). Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport, 14, 299-305.
[4] Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2018). No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(2), e58-e65.
Ja ik geloof wel dat het goed voor je is. Maar krachttraining is niet altijd goed mogelijk. Ik heb me toentertijd laten voorlichten en mocht maar weinig oefeningen doen. Daarnaast vind ik het ook wel een beetje aanvoelen wat je zelf prettig vind. Bij de eerste zwangerschap heb ik hardgelopen tot ongeveer 25 weken, bij de tweede voelde het al veel eerder niet goed.
Ik heb wel veel cardio gedaan in de sportschool en gezwommen tot het eind van de zwangerschap, fijn was dat!
Hier heb ik wat aan, net zwanger namelijk
Ik vind het alleen wat lastig te bepalen welke krachtoefeningen ik nu beter wel en niet kan doen.
Hallo Simone,
Gefeliciteerd met je zwangerschap!
Je kunt eigenlijk alle oefeningen wel doen die je normaal zou doen. Belangrijke aandachtspunten is dat je niet harder gaat trainen als normaal. In het tweede en derde tremester is het belangrijk geen liggende oefeningen meer te doen. Altijd goed opletten dat je je rug rechthoud (neutraal) Dat is altijd al belangrijk maar omdat je in deze periode je gewrichstbanden elastischer worden en verminderde stabliteit van je gewrichten. Daardoor zijn plyometrische oefeningen ook niet geschikt in deze periode.
Gefeliciteerd! Kijk wel uit voor je rechte buikspieren, die liever niet. Ik weet eerlijk gezegd niet meer precies waarom, maar je rechte buikspieren moeten wijken voor je babybump en met het trainen van je rechte buikspieren trainen duw je ze, zeker als je echt al gaat groeien, die spieren nog verder opzij en dat zou weer je herstel kunnen beïnvloeden. Zoiets dacht ik dat het was.
Je schuine “corset” buikspieren zijn dan wel weer heel goed om nog lang te doen!
Ik heb mij uiteindelijk aangemeld voor zwangerschapsgym. Dit word verzorgt door een fysiotherapeute die gespecialiseerd is in bekkenbodem en zwangerschap. Ze weet precies wat wel en niet mag, en zorgt elke week voor een uitdagende les van een uur