Avocado's kunnen helpen om minder honger te hebben

Ben jij net als veel anderen een liefhebber van avocado's? Dan heb ik goed nieuws. Onderzoekers uit de Verenigde Staten hebben namelijk ontdekt dat avocado's kunnen helpen om sneller vol te zitten. Meer over dit onderzoek lees je in dit artikel.

Wat was al bekend?

Eerder onderzoek laat zien dat de toevoeging van vezels of de toevoeging van vetten bij een voedingsproduct met relatief weinig vetten, ervoor kan zorgen dat je sneller vol zit. In dit onderzoek werd het aantal calorieën gelijk gehouden ^[1].
Weinig is bekend over de verzadigende werking van de combinatie van vetten en vezels.

Wat voegt dit onderzoek toe?

De resultaten van dit onderzoek wekken de suggestie dat de vervanging van koolhydraten door vetten en vezels uit avocado's kan bijdragen aan een verhoogd gevoel van verzadiging.

Let op: gezondheidseffecten van voedingskeuzes hangen niet af van één product, maar zijn een gevolg van je gehele voedingspatroon. Zoom dus niet te veel op één product in, maar neem je gehele voedingspatroon onder de loep. Wil je hier hulp bij? Bekijk dan de FIT methode-app.

Het onderzoek

Aan dit onderzoek deden 31 respondenten mee met overgewicht of obesitas. De respondenten kregen drie verschillende maaltijden als ontbijt:

Een ontbijt zonder avocado en laag in vet en hoog in koolhydraten
Een ontbijt met een halve avocado
Of een ontbijt met een hele avocado.

Alle drie maaltijden waren gelijk in kilocalorieën. Verder meten de onderzoekers tot 6 uur na de maaltijd het hongergevoel. Dit deden ze via het prikken van bloed en vragenlijsten.

De resultaten

Uit dit onderzoek komt naar voren dat de maaltijden met avocado tot 6 uur na consumptie zorgden voor een voller gevoel dan de maaltijd zonder avocado. Dit blijkt niet alleen uit de vragenlijsten, maar ook uit bloedmetingen.

Zo bleek het gehalte aan verschillende hormonen (CCK, PYY en GLP-1) die met verzadiging te maken hebben duidelijk hoger waren na het eten van avocado’s.

Wat voegt dit onderzoek toe?

De resultaten van dit onderzoek geven de suggestie dat de vervanging van koolhydraten voor de vetten en vezels uit avocado's kan bijdragen aan je verzadigingsgevoel.

Verzadiging komt niet louter tot macronutriënten tot stand

Het is wel belangrijk om te vermelden dat verzadiging niet alleen door macronutriënten (vetten, koolhydraten, eiwitten) of vezels tot stand komt. Ook de verwachtingen die je hebt over een voedingsproduct, de mate waarin je afgeleid bent, of de samenstelling van een maaltijd, je eettempo en maaltijdgrootte zijn bijvoorbeeld factoren die van invloed zijn op hoe snel je vol zit. Denk bijvoorbeeld aan M&M's. Deze bestaan uit verschillende kleuren, wat maakt dat we er vaak meer van eten en minder snel vol zitten.

Daarnaast hoeft de vervanging van de hoeveelheid vetten bij een voedingsproduct (in dit geval croissants) niet altijd te zorgen voor een voller gevoel. Zo blijkt bijvoorbeeld uit ander onderzoek waarin het vetgehalte in een croissant werd verhoogd (zonder dat de respondenten het door hadden) ze net zoveel aten. Maar uiteindelijk wel meer kilocalorieën binnenkregen. Opvallend was dat er tussen de groepen geen verschil in verzadiging werd waargenomen ^[2]. Het lijkt erop dat niet alle verschillen in macronutrientverdeling zo maar worden opgemerkt.

Gezondheidseffecten van voedingskeuzes hangen niet af van één product, maar zijn een gevolg van je gehele voedingspatroon.

Verder zijn de wetenschappelijke bevindingen over het verzadigingseffect van verschillende macronutriënten verdeeld. Aan de ene kant blijkt namelijk uit een onderzoek dat een maaltijd met een hogere eiwit en vezelgehalte er niet voor zorgde dat respondenten sneller vol zaten ^[3]. Er zijn wel wat methodologische vraagtekens bij dit onderzoek te zetten, wat het minder betrouwbaar maakt.

Aan de de andere kant bleek uit ander onderzoek dat een hogere eiwit en vezelgehalte wel zorgt voor een voller gevoel.

Een mogelijke verklaring voor het gevonden verschil kan komen doordat de hoeveelheid eiwitten bij het onderzoek waar respondenten wel sneller vol zaten groter was ^[3].

Het is belangrijk dat in vervolgonderzoek zoveel mogelijk met deze factoren rekening wordt gehouden zodat de consument en professional een beter beeld krijgt van de verzadiging van producten.

Kanttekeningen onderzoek

Aan dit onderzoek kleven we een aantal kanttekeningen, waaronder de volgende:

Ten eerste is de darmflora niet gemeten. Darmflora wordt in verband gebracht met honger en verzadiging. Hiermee mist dit onderzoek interessante en relevante informatie.

Verder is er niet gekeken naar de inname van de daaropvolgende maaltijden. Een kans bestaat dat de respondenten in de maaltijden daarna andere voedingskeuzes maken en het hiermee compenseren. Daarnaast gaat het hier om een relatieve kleine onderzoeksgroep. Dit brengt de betrouwbaarheid van het onderzoek in gevaar.

Ten slotte vond dit onderzoek bij mensen plaats met overgewicht en obesitas. De vraag is of een ontbijt met avocado ook zorgt voor een voller gevoel bij mensen zonder overgewicht.

Meer weten over avocado’s? Lees hier of een avocado gezond is en hoe je deze het beste kunt bewaren.

Referenties

[1] Burton-Freeman, B., Davis, P. A., & Schneeman, B. O. (2002). Plasma cholecystokinin is associated with subjective measures of satiety in women. The American journal of clinical nutrition, 76(3), 659-667.

[1] Zhu, L., Huang, Y., Edirisinghe, I., Park, E., & Burton-Freeman, B. (2019). Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 11(5), 952.

[2] Viskaal-van Dongen, M. (2012). Food characteristics and dietary intake: the role taste, eating rate and energy density.

[3] Sayer RD (2016), Amankwaah AF, Tamer GG Jr, e,a. Effects of Dietary Protein and Fiber at Breakfast on Appetite, ad Libitum Energy Intake at Lunch, and Neural Responses to Visual Food Stimuli in Overweight Adults. Nutrients. 2016 Jan 5;8(1).