Vol, hard en droog; een look die voor en door zowel bodybuilders als (sommige) fotomodellen gewenst is. Simpel gezegd houdt het in: zo vol mogelijke spieren en zo weinig mogelijk onderhuids vocht. Daarmee laat je zo goed mogelijk zien hoe afgetraind je bent. En dat is ontzettend belangrijk tijdens een wedstrijd of fotoshoot. Iets dat je extra kunt manipuleren door je spieren vol te laden met koolhydraten en zo veel mogelijk vocht af te drijven. Manipuleren kan je look maken of breken. Want ondanks dat je je uiterlijk er sterk mee kunt verbeteren, is de kans op een slechter fysiek aanwezig wanneer je dit niet op een juiste manier doet. Hoe je je fysiek zo goed mogelijk naar voren kunt laten komen, vertel ik je in dit artikel.
Inhoudsopgave
De eerste stap
Depleten, laden en vocht afdrijven zijn de stappen die doorlopen worden om je fysiek zo goed mogelijk naar voren te laten komen. Voor deze stappen gaat echter iets heel belangrijks vooraf: zorgen dat je vetpercentage al heel laag is, zodat je spiermassa duidelijk zichtbaar is en je al een ‘geripte body' bezit. Zonder echt droog te zijn, zal het verschil vele malen kleiner zijn dan wanneer je startpunt een heel droog fysiek is.
Ervan uitgaande dat je de eerste stap gezet hebt en er flink droog uitziet, is het raadzaam om het depleten, laden en vochtafdrijven minimaal eenmaal te oefenen. Dit noem je ook wel een mock prep. Doel is om te zien hoe je lichaam erop reageert. Maar al te vaak gebeurt het dat een atleet er een week voor de wedstrijd beter uitziet dan op de wedstrijddag zelf, omdat het laden en vocht afdrijven zonder doordacht plan gedaan werd. Daarom: Oefen altijd minimaal één keer zodat je weet hoe je jouw lichaam het beste kunt manipuleren. Hiermee kun je ontdekken of het plan voor jou werkt, of het aangepast of bijgesteld moet worden en ook niet onbelangrijk: om een keer te ervaren wat het met je fysiek doet. Zo weet je wat je te wachten staat voor de wedstrijd en kan je een extra stressfactor wegnemen.
Depleten
Om je spieren goed vol te laten ogen, laad je ze vol met glycogeen. Veelal wordt er gekozen voor een aanpak waarbij dagen tot weken nagenoeg geen koolhydraten gegeten worden om zo de glycogeenvoorraden uit te putten. Dit is echter geen optimale manier om je glycogeenvoorraden leeg te krijgen. Het enige wat je op deze manier doet, is je leverglycogeen depleten en aanvullen. Je glycogeenvoorraden in de spieren herstellen zich na enkele dagen koolhydraatvrij eten. Je kunt jezelf nooit geheel depleten door low-carb te eten, omdat je lichaam dan glycogeen aanmaakt uit eiwitten. De enige manier om je glycogeenvoorraden volledig te depleten, is door een depletietraining te doen. Je kunt vervolgens zorgen voor supercompensatie door een uitputtende training te doen waarbij intensieve cardio met krachtoefeningen wordt afgewisseld, en waarbij de glycogeenvoorraden gedepleet worden uit de spiergroepen waarvan een vollere look gewenst is. Het lichaam zal overcompenseren na deze uitputtende training, waardoor je meer glycogeen opslaat in de betreffende spieren dan wanneer je ze vooraf niet volledig uitgeput zou hebben.
Het depleten biedt je de mogelijkheid om meer volume te creëren in bepaalde spiergroepen. Wanneer je als bikini-atlete je billen voller wilt laten lijken maar je biceps niet wilt volladen, depleet je enkel je billen. De spiergroepen welke gedepleet worden, zijn ook de spiergroepen waar supercompensatie ontstaat en welke voller geladen worden in de volgende fase, het laden.
Laden
Het vervolg op de depletietraining, is het laden. Door veel koolhydraten te eten, sla je glycogeen op in je lichaam, waaronder in je spieren. De koolhydraten, welke je direct na de depletietraining gaat eten, worden als glycogeen opgeslagen in je spieren. Om alles uit het laden te halen, zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten voor jouw fysiek eet, samen met een hoge hoeveelheid water en zout. Zout is nodig om de koolhydraten te absorberen en als glycogeen de cellen in te krijgen. Daarnaast is het belangrijk om de hoeveelheid water te verhogen tijdens het koolhydraatladen zodat het mee de cellen in gaat en de cellen vult. Water bindt aan glycogeen en trekt water de cellen in; ongeveer 3-4 gram water per gram glycogeen. Door het laden te combineren met veel drinken, kun je je spieren nog voller laten lijken. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, evenals welke spiergroepen bij jou gedepleet moeten worden, verschilt sterk per persoon.
Hoe je lichaam reageert op het laden, verschilt ook per persoon. Waar de een heel veel laadt, veel voller lijkt en kilo's zwaarder wordt terwijl hij/zij er droog uit blijft zien, zijn er ook atleten die weinig tot geen verschil zien. Dit hangt onder andere af van de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Wil je echter op de meest effectieve manier laden, zorg er dan voor dat je je spieren eerst volledig depleet, waarna je ze vollaadt met glycogeen.
Wanneer je je spieren volgeladen hebt met glycogeen, blijft dat zo'n vijf dagen zo wanneer er niet gesport wordt. Veel poseren, cardio, krachttraining en andere vormen van intensieve beweging, zorgen ervoor dat je het glycogeen in je spieren verbruikt, met een minder volle look als gevolg.
Vocht afdrijven
Wanneer je volgeladen bent, is de vervolgstap het vocht afdrijven. Zonder vocht afdrijven blijft de keiharde, droge look uit. Het onderhuidse vochtgehalte kun je manipuleren met onder andere zout- en waterinname. Het is belangrijk om te weten dat vocht en zout manipuleren riskant is en effect heeft op je bloeddruk. Het is met name riskant omdat het effect kan hebben op je hartritme. Volledige uitdroging zal echter niet zomaar plaatsvinden wanneer je vocht afdrijft door vocht- en zoutmanipulatie. Wanneer er gebruik gemaakt wordt van vocht-afdrijvende middelen is het risico groter.
Water volgt zout. Na+ is een extracellulaire elektrolyt, wat inhoudt dat het zich buiten de cellen bevindt waar het tevens vocht vasthoudt, onder andere onder de huid. Dus, als je er voor kunt zorgen dat je natrium verliest, kun je er voor zorgen dat je onderhuids vocht verliest, wat op zijn beurt weer zorgt voor de droge look.
Een verhoogde vochtinname verhoogt je bloeddruk. Om je bloeddruk weer te verlagen, scheidt je lichaam natrium uit met als gevolg dat je meer vocht uitscheidt totdat homeostase weer bereikt is.
Andersom werkt het ook, wanneer je minder natrium binnenkrijgt waardoor bloednatriumlevels dalen, zal je lichaam meer vocht afscheiden om die levels weer in balans te krijgen. Wanneer de natriuminname stijgt, neemt het vochtgehalte toe (je houdt meer vocht vast) om op die manier de balans weer terug te krijgen in je lichaam.
Je lichaam doet er alles aan om weer in balans te komen. Echter gaat dit niet van het één op andere moment, en dat is waarom je door zout- en watermanipulatie kunt zorgen voor extra uitdroging, voordat je lichaam weer terug in balans is. Zodat je op die manier kunt bepalen wanneer jij ‘piekt' en er fysiek zo goed en droog mogelijk uitziet op bijvoorbeeld een wedstrijd of fotoshoot.
Hoe je vocht af kunt drijven
Zorg (minimaal) een week voor je piekmoment voor een hoge zoutinname (richtlijn is zo'n 12 gram keukenzout) en drink veel (4+ liter). Verhoog de laatste dag voor je piekmoment je vochtinname extra (6+ liter). Door de dag voordat je moet pieken grote hoeveelheden water te drinken in verhouding tot je zout-innamen, spoel je je lichaam omdat je lijf er alles aan zal doen om de vocht- en natriumbalans goed te houden. Water volgt zout, waardoor zowel zout als water het lichaam verlaten. Stop enkele uren voordat je stopt met drinken, tevens met je natriuminname en eet geen extra natrium meer de laatste 3-6 uur. Als gevolg van de dalende hoeveelheid natrium, daalt het vochtgehalte ook verder. Stop vervolgens abrupt met het drinken van water op zo'n 12 uur voor je piekmoment – dit kan verschillen per persoon. Omdat er geen vocht meer binnenkomt, is de enige manier voor je lichaam om de balans te herstellen, extra natrium te blijven uitscheiden en zo weer in balans te komen. Door het verder dalende natriumgehalte blijf je extra vocht uitscheiden (water volgt zout) en dit resulteert vervolgens in een herstelde balans – maar met minder totaal lichaamsvocht dan voor het flushen. Dit is het moment dat je droger oogt dan vóór het manipuleren van je zout- en waterinname.
Eindstand: een voller en droger fysiek
Doordat je lichaam na de depletietraining is gaan supercompenseren, is er extra glycogeen in je spieren opgeslagen. Dit zorgt voor de vollere look. Doordat je vervolgens zout en water manipuleert scheid je al het overtollige onderhuidse vocht uit en eindig je met een volle en keiharde fysiek. Stem je het allemaal zo af op je lichaam dat het perfect bij je aansluit, dan kan een goede prepweek zorgen voor een nog veel beter ogend fysiek dan je in eerste instantie al had.
Referenties:
Goforth, H.W., Jr., et al., Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. Journal of applied physiology, 1997. 82(1): p. 3427.
Arnall, D.A., et al., Supercompensated glycogen loads persist 5 days in resting trained cyclists.European journal of applied physiology, 2007. 99(3): p. p. 251-6.
Sherman, W.M., et al., Muscle glycogen storage and its relationship with water. Int J Sports Med, 1982.3(1): p. 22-4.
Kiens, B., Diet and training in the week before competition. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 2001. 26 Suppl: p. S56-63.
Geef een reactie