Je bent net lid geworden van de sportschool en ziet heel veel fitnessschema’s voorbij komen, met elk een andere inhoud. Er is zo veel keus! Maar welke oefeningen moet je nu precies in jouw schema opnemen?
Inhoudsopgave
Stap 1: begin bij het begin
Hoeveel tijd heb je als sporter? Heb je wel zin om (bijna) elke dag de sportschool in te duiken? Als je net begint, kan het verstandig zijn om bijvoorbeeld te beginnen met een zogenaamde beginners full body schema, dat je twee tot drie keer per week kan gebruiken. Hierdoor raak je gewend aan de fitnessoefeningen, zonder dat je te hard van stapel loopt. Heb je dit zes tot acht weken doorlopen, dan voel je dat het tijd is voor wat meer afwisseling. Tijd voor stap 2.
Stap 2: wat is je trainingsdoel?
Als sporter is het heel belangrijk om je fitnessschema af te stemmen op je trainingsdoel of -doelen. Simpel gezegd zijn er zeven verschillende soorten trainingsdoelen te onderscheiden, namelijk:
- Afvallen (vet verbranden)
- Spiermassa opbouwen
- Sterker worden
- Conditie verbeteren
- Fit worden / blijven
- Leniger worden
- Sportspecifieke training
Ga bij jezelf na welk doel jij voor ogen hebt en communiceer dit richting de trainer die jou helpt bij het opstellen van het schema. De belangrijkste trainingsdoelen hebben wij overigens verwerkt in onze gratis fitnessschema’s.
Stap 3: hoe breng je variatie aan?
Dit kan je doen op een aantal manieren, waaronder een afwisseling van:
- fitnessoefeningen
- aantal herhalingen
- gekozen gewicht
- snelheid van de herhalingen
- veranderen van aantal sets en herhalingen
- tijd tussen de oefeningen
Hoe vaak wil je trainen?
Beginnende sportschoolleden trainen meestal eerst één of twee keer per week het hele lichaam. Op deze manier train je alle spiergroepen direct achter elkaar. Zo laat je het lichaam kennismaken met deze nieuwe manier van spierbelasting. Als je vaker dan twee keer per week gaat trainen, raad ik aan om je schema op te delen in verschillende trainingen met andere spiergroepen. Je wil namelijk niet dat je op maandag je borstspieren traint en dit alweer herhaalt op dinsdag. Vooral omdat je op deze manier je spieren niet de tijd geeft om te herstellen van een (zware) belasting. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen van een krachtsessie. Uitgaande van de trainingsleer is dit 48-72 uur. Oftewel, na drie dagen kun je weer dezelfde borstspieren een trainingsprikkel geven.
Je trainingservaring maakt uit
Iemand die net begint met trainen, heeft een heel ander schema nodig dan een ervaren krachtsporter. Het is onverstandig om een beginnende sporter een fitnessschema te geven a la Arnold Schwarzenegger, waarin allerlei lastige oefeningen in verwerkt staan als de squat en deadlift. Als je net begint met trainen kun je dan veel beter beginnen met de leg press en de seated row. Waarom? Omdat je als nieuweling bij complexe oefeningen met los gewicht zoals de deadlift en squat sneller in de fout gaat met de uitvoering. Vaak kost het maanden, zo niet jaren, om foutloos te squatten of deadliften. Start hier dus pas mee als je spieren dankzij de apparaten gewend zijn aan de beweging, en schakel de hulp in van een coach of trainingsmaatje die je assisteert bij trainen met losse gewichten.
Sportspecifiek
Beoefen je een andere sport naast fitness? Houd er dan rekening mee dat je het fitnessschema afstemt op je andere activiteiten. Voorkom dat je zaterdagochtend stram van de spierpijn een voetbalwedstrijd moet doorworstelen vanwege een pittige squatsessies op vrijdag. Je doet er dan verstandig aan om één of twee dagen rust te pakken voor je training of een spiergroep te pakken die minder hinder geeft tijdens het sporten.
Maar dit betekent niet dat krachttraining en andere sporten niet samen gaan? Juist wel! Met een goed afgestemd schema kan je werken aan je spierkracht, mobiliteit en snelheid. Topsprinters spenderen bijvoorbeeld net zo veel uren in de sportschool als dat ze op de baan staan. Zo zie ik Epke Zonderland urenlang trainen in het krachthonk in onze gym. Elke (top)sporter heeft baat bij het krachthonk. Geloof mij 😉
