FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Ik val niet meer af. Hoe los ik dit op?

          Komt je lichaam in een spaarstand als je te weinig eet?

          Hoe kun je ondanks je dieet toch met het gezin mee-eten?

          6 sneaky valkuilen in de supermarkt

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

          Wat kan ik eten om beter te slapen?

          Foam roller: waardeloos of wondertool?

          Wat werkt beter? Een ochtend- of avondtraining?

          Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

          Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

          Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

          Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

          Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          De voordelen van alleen kunnen zijn

          Waarom zwicht de ene persoon veel sneller voor iets lekkers dan de ander?

          Hoe ga je om met weerstand uit je omgeving bij het veranderen?

          Eiwitten: alle belangrijke informatie

          Is gember gezond?

          Koolhydraten: alle belangrijke informatie

          Waarom is vezelrijke voeding zo belangrijk?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Heb ik een weight gainer nodig?

          Heb ik een eiwitshake nodig?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
fitnessschema-maken
FIT.nl / Krachttraining / Hoe kies je een passend fitnessschema?

Krachttraining

Hoe kies je een passend fitnessschema?

Je bent net lid geworden van de sportschool en ziet heel veel fitnessschema's voorbij komen, met elk een andere inhoud. Welke kies je? Hier lees je het!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, coach en wetenschapper
⏱ Gepubliceerd:
⏱ Laatste update: 4 december 2019

Deel nu

Je bent net lid geworden van de sportschool en ziet heel veel fitnessschema’s voorbij komen, met elk een andere inhoud. Er is zo veel keus! Maar welke oefeningen moet je nu precies in jouw schema opnemen?

Stap 1: begin bij het begin

Hoeveel tijd heb je als sporter? Heb je wel zin om (bijna) elke dag de sportschool in te duiken? Als je net begint, kan het verstandig zijn om bijvoorbeeld te beginnen met een zogenaamde beginners full body schema, dat je twee tot drie keer per week kan gebruiken. Hierdoor raak je gewend aan de fitnessoefeningen, zonder dat je te hard van stapel loopt. Heb je dit zes tot acht weken doorlopen, dan voel je dat het tijd is voor wat meer afwisseling. Tijd voor stap 2.


Stap 2: wat is je trainingsdoel?

Als sporter is het heel belangrijk om je fitnessschema af te stemmen op je trainingsdoel of -doelen. Simpel gezegd zijn er zeven verschillende soorten trainingsdoelen te onderscheiden, namelijk:

  • Afvallen (vet verbranden)
  • Spiermassa opbouwen
  • Sterker worden
  • Conditie verbeteren
  • Fit worden / blijven
  • Leniger worden
  • Sportspecifieke training

Ga bij jezelf na welk doel jij voor ogen hebt en communiceer dit richting de trainer die jou helpt bij het opstellen van het schema. De belangrijkste trainingsdoelen hebben wij overigens verwerkt in onze gratis fitnessschema’s.

Stap 3: hoe breng je variatie aan?

Dit kan je doen op een aantal manieren, waaronder een afwisseling van:

  • fitnessoefeningen
  • aantal herhalingen
  • gekozen gewicht
  • snelheid van de herhalingen
  • veranderen van aantal sets en herhalingen
  • tijd tussen de oefeningen

Hoe vaak wil je trainen?

Beginnende sportschoolleden trainen meestal eerst één of twee keer per week het hele lichaam. Op deze manier train je alle spiergroepen direct achter elkaar. Zo laat je het lichaam kennismaken met deze nieuwe manier van spierbelasting. Als je vaker dan twee keer per week gaat trainen, raad ik aan om je schema op te delen in verschillende trainingen met andere spiergroepen. Je wil namelijk niet dat je op maandag je borstspieren traint en dit alweer herhaalt op dinsdag. Vooral omdat je op deze manier je spieren niet de tijd geeft om te herstellen van een (zware) belasting. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen van een krachtsessie. Uitgaande van de trainingsleer is dit 48-72 uur. Oftewel, na drie dagen kun je weer dezelfde borstspieren een trainingsprikkel geven.

Je trainingservaring maakt uit

Iemand die net begint met trainen, heeft een heel ander schema nodig dan een ervaren krachtsporter. Het is onverstandig om een beginnende sporter een fitnessschema te geven a la Arnold Schwarzenegger, waarin allerlei lastige oefeningen in verwerkt staan als de squat en deadlift. Als je net begint met trainen kun je dan veel beter beginnen met de leg press en de seated row. Waarom? Omdat je als nieuweling bij complexe oefeningen met los gewicht zoals de deadlift en squat sneller in de fout gaat met de uitvoering. Vaak kost het maanden, zo niet jaren, om foutloos te squatten of deadliften. Start hier dus pas mee als je spieren dankzij de apparaten gewend zijn aan de beweging, en schakel de hulp in van een coach of trainingsmaatje die je assisteert bij trainen met losse gewichten.

Sportspecifiek

Beoefen je een andere sport naast fitness? Houd er dan rekening mee dat je het fitnessschema afstemt op je andere activiteiten. Voorkom dat je zaterdagochtend stram van de spierpijn een voetbalwedstrijd moet doorworstelen vanwege een pittige squatsessies op vrijdag. Je doet er dan verstandig aan om één of twee dagen rust te pakken voor je training of een spiergroep te pakken die minder hinder geeft tijdens het sporten.

Maar dit betekent niet dat krachttraining en andere sporten niet samen gaan? Juist wel! Met een goed afgestemd schema kan je werken aan je spierkracht, mobiliteit en snelheid. Topsprinters spenderen bijvoorbeeld net zo veel uren in de sportschool als dat ze op de baan staan. Zo zie ik Epke Zonderland urenlang trainen in het krachthonk in onze gym. Elke (top)sporter heeft baat bij het krachthonk. Geloof mij 😉

Auteur
Jeroen van der Mark
Medisch socioloog, coach en wetenschapper
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Elke dag krachttraining, kan dat?

    Elke dag krachttraining, kan dat?

    Door Nick Fennema
  • 3 gevaarlijke deadliftfouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke deadliftfouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema
  • Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: ‘Diepere slaap door krachttraining’

    Onderzoek: ‘Diepere slaap door krachttraining’

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact