Op 25 mei zijn de nieuwe richtlijnen voor kankerpreventie gepubliceerd, welke zijn gebaseerd op 10 jaar onderzoek. Wist je dat maar liefst 40% van de kankergevallen voorkomen kunnen worden? Natuurlijk zijn er geen garanties, maar met onderstaande richtlijnen kun je de kans op kanker in ieder geval een stuk verlagen.
Inhoudsopgave
Houd je gewicht gezond
Houd je gewicht binnen gezonde grenzen en voorkom gewichtstoename op volwassen leeftijd.
Overgewicht verhoogt het risico op 12 verschillende soorten kanker. Het is belangrijk om te werken aan een gezond gewicht gedurende je gehele leven: houd deze binnen gezonde grenzen van een BMI tussen 18,5 en 24,9. Let hierbij ook op je vetpercentage. Toenemend lichaamsvet geeft een verhoging van het risico op sommige soorten kanker, zelfs bij een gezond BMI. Vooral vet rondom de taille kan het risico op kanker verhogen.
Eet gezond en minder fastfood
Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Eet zo min mogelijk fastfood en ander voorbewerkt voedsel waar veel verzadigd vet of suiker in zit.
Niet alleen voor je gewicht is gezond eten belangrijk. Kiezen voor meer verantwoorde producten is ook effectief om het risico op kanker te verlagen. Zo verkleinen vezels het risico op dikkedarmkanker. Probeer meer plantaardig te eten en vaker je stukje vlees te vervangen voor een vegetarische optie. Eet minimaal 30 gram aan vezels en neem 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag.
Het advies is om zo min mogelijk fastfood te eten. Als je veel fastfood en voorbewerkt voedsel eet, kun je namelijk gemakkelijk in gewicht aankomen. Overgewicht vergroot de kans op kanker. Eet daarom zo min mogelijk van dit soort voedsel en kies bij voorkeur voor verse en caloriearme producten.
Eet minder vlees
Beperk het eten van rood en bewerkt vlees.
Er is een verband aangetoond tussen het eten van rood en bewerkt vlees en een verhoogd risico op dikkedarmkanker. Vooral het eten van bewerkt vlees geeft een hoog risico; eet dit bij voorkeur helemaal niet. Het advies voor rood vlees is om maximaal 350-500 gram per week te gebruiken. In kleine porties bevat rood vlees prima in een gezond eetpatroon.
Drink geen alcohol
Drink zo min mogelijk alcohol. Voor de preventie van kanker kun je het best geen alcohol drinken.
De tijd dat er gedacht werd dat 1-2 glazen alcohol per dag gezond zou zijn is voorbij. Alcohol blijkt vanaf 1 glas per dag al schadelijk voor de gezondheid en het risico op kanker te verhogen. Het maakt hierbij niet uit of je kiest voor een glas rode wijn of een biertje. Daarnaast levert een glaasje drank al veel calorieën, wat weer invloed heeft op je gewicht. Kortom, probeer te minderen met alcohol en het liefst helemaal te stoppen.
Let op met supplementen
Gebruik geen voedingssupplementen ter preventie van kanker. Probeer de voedingsstoffen die je nodig hebt alleen uit voeding te halen.
Baat het niet, dan schaadt het niet, toch? Dat geldt niet voor supplementen! Pas op met supplementen met hoge doseringen. Haal bij voorkeur je voedingsstoffen uit je voeding. Indien dit niet lukt, kun je altijd kijken nog naar een aanvullend supplement. Kies dan wel voor een supplement dat niet meer dan 100-150% van de ADH bevat. Lees meer hierover in dit artikel over supplementen.
Kom in beweging
Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijks leven – loop meer en zit minder.
Voldoende beweging is niet alleen belangrijk om je fit en energiek te voelen, maar verlaagt ook het risico op verschillende soorten kanker. Het heeft een direct effect op het risico op onder andere borstkanker en darmkanker. Maar ook indirect, omdat voldoende beweging kan bijdragen aan een gezond lichaamsgewicht. Hoeveel je moet bewegen lees je hier.
Zit minder
Beperk zittende activiteiten zo veel mogelijk
Veel zitten wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Maar er zijn ook aanwijzingen dat veel zitten de kans op baarmoederhalskanker vergroot. Daarnaast kom je gemakkelijk aan als je weinig beweegt. Probeer minder te zitten. Heb je een kantoorbaan of een ander zittend beroep? Onderbreek het zitten dan regelmatig door een stukje te lopen, een kopje koffie te halen of met een collega aan de andere kant van het gebouw te overleggen. Of pleeg korte overleggen staand of wandelend.
Geef borstvoeding
Voor moeders: geef je baby borstvoeding, indien mogelijk.
Het geven van borstvoeding heeft meerdere voordelen. Allereerst zorgt het ervoor dat je baby alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft voor een gezonde groei en ontwikkeling. Verder verkleint het geven van borstvoeding het risico op borstkanker. Probeer indien mogelijk minimaal 6 maanden borstvoeding te geven.
Voorkom verbranding door de zon
Voorkom blootstelling aan te veel zon. Bescherm jezelf wanneer je in de zon bent.
Je kunt er tegenwoordig niet omheen: verbranding door de zon verhoogt het risico op huidkanker. Het is daarom belangrijk om jezelf goed te beschermen tegen de zon. Gebruik een goede zonnebrandcrème, ga bij voorkeur niet tussen 12 en 3 in de zon en maak bij voorkeur geen gebruik van de zonnebank.
Stop met roken
Om je kans op kanker te verkleinen is het belangrijk om niet te roken Voorkom blootstelling aan tabak.
Roken verhoogt het risico op verschillende soorten kanker, vooral longkanker: 90% van de gevallen van longkanker wordt veroorzaakt door roken. Niet alleen door zelf te roken, maar ook meeroken verhoogt het risico aanzienlijk. Het gebruik van tabak is nóg schadelijker als je er ook bij drinkt. Probeer te stoppen met roken en voorkom meeroken.
Referenties
[1] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018) Continuous Update Project. Diet, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer. Summary of evidence. Available at: wcrf.org/matrix. Accessed on 29-5-18
