FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
hardlopen-krachttraining
FIT.nl / Conditie / Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

Conditie

Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

Conditie

Als hardloper denk je in eerste instantie vast niet aan het krachthonk. Maar dit is een gemiste kans! Lees hier hoe groot het effect van krachttraining is.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 27 juni 2020
Laatste update: 29 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hardlopers presteren beter als ze hun sport combineren met krachttraining. Lees hier hoeveel procent je duurprestaties verbeteren en wat precies de oorzaak is van dit verschil.

Het effect van krachttraining bij duursporters

Specifieke krachttraining helpt je met:

  • efficiëntere looptechniek [2]
  • verbeterde sprongkracht [3]

Onderzoek laat zien dat de loopefficiëntie door specifieke krachttraining tot 8 procent kan toenemen [2]. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden zoals een hele of halve marathon.

De vraag is dan: hoe kan het dat je als hardloper beter presteert door krachttraining?

Wat zijn de verklaringen voor deze verbetering?

Een van de prestatie-indicatoren voor hardlopers is de capaciteit om verzuring (de lactaatdrempel) zo lang mogelijk uit te stellen. Maar is dit ook mogelijk door middel van extra krachttraining? Opvallend is dat onderzoek aangeeft dat krachttraining niet of nauwelijks leidt tot een verandering van de lactaatdrempel (anaerobe drempel) en VO2max [2]. De mogelijke verklaring hiervoor is dat krachttraining een te kleine trainingsprikkel geeft om de VO2max en lactaatdrempel te beïnvloeden [2]. De verandering in prestatievermogen zit hem dus ergens anders in.

Bij duursport gebruik je spieren op een andere manier dan bij krachttraining. Dit beïnvloedt dan ook de ontwikkeling van de spier en spierwerking.

We gaan even de diepte in: een duurtraining vermindert de activiteit van glycolytische enzymen, die zorgen voor de omzetting van suiker tot energie. Ook verhoogt duurtraining een aantal belangrijke processen van de werking van de spier (oxidatieve enzymactiviteiten en capillair en verhoging mitochondriale dichtheid) [1].

Krachttraining heeft een ander trainingseffect op spiervezelniveau (verminderde mitochondriale dichtheid, marginale invloed op de capillaire dichtheid, metabole enzymactiviteiten en intramusculaire energievoorraden, behalve spierglycogeen).

Beide trainingsmethoden hebben een vergelijkbaar effect op de spiervezelsamenstelling. Ze transformeren beide type IIb myofibrillen in IIa myofibrillen. Alleen gaat deze transformatie gepaard met verschil in vezelgrootte: krachttraining zorgt voor grotere spiervezels, terwijl dit voor duurtraining dit niet het geval is. In het algemeen zorgen zowel duur- als krachttraining voor snellere spiersamentrekkingen.

Kortom, een opsomming van allemaal lastige woorden. Maar wat betekent dat in de praktijk? Een duurtraining zorgt voor een beter duurvermogen, terwijl krachttraining de spierkracht en anaërobe capaciteit (korte kracht) verhoogt.

Wat is dan wel dat maakt dat krachttraining de duurloper helpt?

Vooralsnog denken wetenschappers dat een hardloper voornamelijk baat heeft bij krachttraining door de versterking van de spieren en een betere aansturing van de spiervezels [2]. Dit gebeurt door een toegenomen gebruik van de motor units en een verminderd grondcontact tijdens het lopen. Oftewel: je bent beter en efficiënter in staat om je zenuwstelsel en spieren te gebruiken om een hardloopbeweging te maken.

Conclusie

Krachttraining gericht op het trainen van de beenspieren zorgt voor meer krachtige spiersamentrekkingen en duurtraining zorgt voor meer spierconditie.

Een hardloper die naast zijn duurtraining nog specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.

Oefeningen die je kunt gebruiken zijn bijvoorbeeld de squat, step-up, lunge en dynamische sprongoefeningen. Wil je goede oefeningen voor je been & corespieren? Bekijk hier het overzicht en uitleg van alle fitnessoefeningen.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is het belang van een periodiseringsplan?

    Wat is het belang van een periodiseringsplan?

    Door Jeroen van der Mark
  • Trainingsmaskers, zin of onzin?

    Trainingsmaskers, zin of onzin?

    Door Robert Jan Tinge
  • De beste voorbereiding voor een obstacle run

    De beste voorbereiding voor een obstacle run

    Door Redactie FIT.nl
  • Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

    Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.

[2]

Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 539-552.

[3]

Channell, B. T., & Barfield, J. P. (2008). Effect of olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(5), 1522-1527.

[4]

Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact