Hardlopers presteren beter als ze hun sport combineren met krachttraining. Lees hier hoeveel procent je duurprestaties verbeteren en wat precies de oorzaak is van dit verschil.
Het korte antwoord: krachttraining gericht op het trainen van de beenspieren zorgt voor een meer krachtige spiersamentrekking en duurtraining zorgt voor meer spierconditie. Een duursporter die daarnaast specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.
Het effect van krachttraining bij duursporters
Specifieke krachttraining helpt je met:
- efficiëntere looptechniek [2]
- verbeterde sprongkracht [3]
Onderzoek laat zien dat de loopefficiëntie door specifieke krachttraining tot 8 procent kan toenemen [2]. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden zoals een hele of halve marathon.
De vraag is dan: hoe kan het dat je als hardloper beter presteert door krachttraining?
Wat zijn de verklaringen voor deze toename?
Een van de factoren die prestatie-indicatoren voor hardlopers is de capaciteit om verzuring (de lactaatdrempel) zo lang mogelijk uit te stellen. Maar is dit ook mogelijk door middel van extra krachttraining? Opvallend is dat onderzoek aangeeft dat krachttraining niet of nauwelijks leidt tot een verandering van de lactaatdrempel (anaerobe drempel) en VO2max [2]. De mogelijke verklaring hiervoor is dat krachttraining een te kleine trainingsprikkel geeft om de VO2max en lactaatdrempel te beïnvloeden [2]. De verandering in prestatievermogen zit hem dus ergens anders in.
Bij duursport gebruik je spieren op een andere manier dan bij krachttraining. Dit beïnvloedt dan ook de ontwikkeling van de spier en spierwerking.
We gaan even de diepte in: een duurtraining vermindert de activiteit van glycolytische enzymen, die zorgen voor de omzetting van suiker tot energie. Ook verhoogt duurtraining een aantal belangrijke processen van de werking van de spier (oxidatieve enzymactiviteiten en capillair en verhoging mitochondriale dichtheid) [1].
Krachttraining heeft een ander trainingseffect op spiervezelniveau (verminderde mitochondriale dichtheid, marginale invloed op de capillaire dichtheid, metabole enzym activiteiten en intramusculaire energievoorraaden, behalve spierglycogeen).
Beide trainingsmethoden hebben een vergelijkbaar effect op de spiervezelsamenstelling. Ze transformeren beide type IIb myofibrillen in IIa myofibrillen. Alleen gaat deze transformatie gepaard met verschil in vezelgrootte: krachttraining zorgt voor grotere spiervezels, terwijl dit voor duurtraining dit niet het geval is. In het algemeen zorgen zowel duur- als krachttraining voor snellere spiersamentrekkingen.
Kortom, een opsomming van allemaal lastige woorden. Maar wat betekent dat in de praktijk? Een uurtraining zorgt voor een beter duurvermogen, terwijl krachttraining de spierkracht en anaërobe capaciteit (korte kracht) verhoogt.
Wat is dan wel de oorzaak?
Vooralsnog denken wetenschappers dat een hardloper voornamelijk baat heeft bij krachttraining door de versterking van de spieren en een betere aansturing van de spiervezels [2]. Dit gebeurt door een toegenomen gebruik van de motor units en een verminderd grondcontact tijdens het lopen. Oftewel: je bent beter en efficiënter in staat om je zenuwstelsel en spieren te gebruiken om een hardloopbeweging te maken.
Conclusie
Krachttraining gericht op het trainen van de beenspieren zorgt voor meer krachtige spiersamentrekking en duurtraining zorgt voor meer spierconditie.
Een hardloper die naast zijn duurtraining nog specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.
Oefeningen die je kunt gebruiken zijn bijvoorbeeld de squat, step-up, lunge en dynamische sprongoefeningen. Wil je goede oefeningen voor je been & corespieren? Bekijk hier het overzicht en uitleg van alle fitnessoefeningen.
Referenties:
[1] Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.
[2] Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 539-552.
[3] Channell, B. T., & Barfield, J. P. (2008). Effect of olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(5), 1522-1527.
[4] Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.
