FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
sprinttraining
FIT.nl / Conditie / Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

Conditie

Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

Conditie

Is het mogelijk om je conditie te verbeteren met drie keer in de week tien minuten cardio? Fysio Tom legt het uit.
Auteur: Tom Offringa, BSc.Fysiotherapeut
Gepubliceerd: 4 oktober 2017
Laatste update: 9 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel mensen slaan cardio liever over omdat ze het niet leuk vinden of ze vinden dat het te veel tijd kost. Toch heeft het doen van duurtraining gezondheidsvoordelen, dus deze overslaan is niet aan te raden. Hoe mooi zou het dan ook zijn als je je conditie al kunt verbeteren met drie keer in de week tien minuten cardio? Uit onderzoek blijkt dat dit wellicht mogelijk is door middel van een Sprint Interval Training (SIT). 

Inhoudsopgave

  • Sprint Interval Training
  • Het onderzoek
  • Voorbeeldtraining
  • Voor- en nadelen van SIT
  • Conclusie

Sprint Interval Training

Een SIT bestaat uit een korte periode van relatief zware inspanning afgewisseld met een langere periode van lage inspanning. Het is dus een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT). Het verschil met een HIIT is dat de rust bij een SIT veel langer is en de inspanning korter. Ook de intensiteit is hoger bij een SIT.

Het onderzoek

In een recent artikel werd een SIT training vergeleken met een normale duurtraining [1]. De training werd gedurende twaalf weken gevolgd waarin beide trainingen drie keer per week werden gedaan. De SIT training werd gedaan volgens het protocol zoals hieronder beschreven is bij de voorbeeldtraining. De duurtraining bestond uit drie keer per week 50 minuten fietsen op ongeveer 70% van de maximale hartslag. Aan het eind van het onderzoek bleek dat bij beide groepen het volgende was verbeterd:

  • insuline-gevoeligheid
  • cardiorespiratoire fitheid
  • spiersamenstelling.

In dit onderzoek werden proefpersonen gebruikt die een inactieve leefstijl hadden en op dat moment niet aan sport deden.

In een ander onderzoek, waarbij meerdere onderzoeken met elkaar werden vergeleken, bleek dat de conditie ook verbeterde bij mensen van tussen de 20 en 30 jaar met een actieve leefstijl [2].

Voorbeeldtraining

Onderstaande training is gebaseerd op het onderzoek van Gillen et al. [1]. In dit onderzoek werd deze training twaalf weken lang drie keer in de week uitgevoerd. De training werd uitgevoerd op een hometrainer.

Warming-up         2 minuten op 50 Wattage (W = weerstand)

Training                 3 sets van 20 seconden op een maximaal W met tussen elke set met relatieve rust van 2 minuten op 50W

Cooling down        3 minuten op 50W

Frequentie              Drie keer per week

Voor- en nadelen van SIT

Voordelen

SIT heeft als voordeel dat het weinig tijd kost. In het voorbeeld hierboven kost het 10 minuten per training. Verder zorgt het voor een verhoogde insulinegevoeligheid, een betere cardiorespiratoire fitheid (hart-longconditie) en een verbeterde spiersamenstelling. Het zou zelfs al binnen twee weken voor een verbeterde conditie kunnen zorgen! [3]

Nadelen

Een SIT vraagt bijna het maximale van het lichaam. Daardoor is deze training niet voor iedereen geschikt. Hierbij valt te denken aan mensen met hart- en vaatziekten die medicatie gebruiken die de hartslag laag houdt. Of mensen met een andere lichamelijke aandoening waarbij zware intensiteit de klachten kunnen verergeren, bijvoorbeeld neurologische klachten.

Conclusie

Het lijkt erop dat een sprint interval training zorgt voor een even grote verbetering van de conditie als een duurtraining in een veel kortere trainingstijd. De duurtraining kostte 150 minuten per week en de SIT 30 minuten. Voor beide onderzoeken zijn echter mensen geselecteerd met een relatief jonge leeftijd van tussen de 20 en 35. Waarschijnlijk zal het effect bij mensen die ouder zijn dan 35 ook aanwezig zijn maar dit is, zover mij bekend, nog niet onderzocht.

Let op: niet iedereen kan de belasting van sprints goed aan. Kijk dus kritisch naar de verhouding tussen belasting en belastbaarheid als sporter.

Referenties

[1] Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PloS one, 11(4), e0154075

[2] Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (2014). Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 44(2), 269-279

[3] Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6).

Auteur
Fysiotherapeut
Geschreven door: Tom Offringa, BSc.
Tom is fysiotherapeut en MSU echografisch. Hij verdiept zich graag in het beweegapparaat en hoe je het beste blessures kunt voorkomen en behandelen.Zijn kennis deelt hij graag met de lezers.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: Sneller sprinten door krachttraining

    Onderzoek: Sneller sprinten door krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is de beste techniek voor spinning?

    Wat is de beste techniek voor spinning?

    Door Mayke Bosman, MSc.
  • Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Door Laura Louwes
  • Wat is het belang van een periodiseringsplan?

    Wat is het belang van een periodiseringsplan?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Daan zegt

    6 oktober 2017 om 14:48

    Er is dus vergeleken met 50 minuten fietsen.. (150 min per week) wil dit zeggen dat ik net zo goed korte SIT trainingen kan doen (30 min per week) om mijn (fiets)conditie te verbeteren? Daarnaast heb je toch nog te maken met slow twitch en fast twitch spiervezels? En wat te denken van de verschillende energiesystemen (met en zonder zuurstof)..

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      6 oktober 2017 om 15:27

      Hi Daan,

      Er zijn zeker nog meer uitkomstmaten die de onderzoekers kunnen toetsen (in de toekomst).

      Echter, is bij de huidige uitkomstmaten een vergelijkbare vooruitgang gevonden voor tussen de duur- en intervalgroep.

      In theorie zou je dus ook sprints kunnen doen om je conditie te verbeteren. Of dat in de praktijk voor jou ook zo werkt, moet nog blijken 🙂

      Test het eens uit en laat het ons weten!

      Beantwoorden
  2. Raymond zegt

    23 oktober 2017 om 16:17

    Waarschijnlijk worden de prestaties ook bevordert door periodiek 3×3 in midrange te doen (tut: 40 tot 60 seconden)
    Interessant onderzoek, but there’s more than meets the eye ??

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact