Fel zonlicht leidt tot slechtere duurprestaties

Herkenbaar? Op een warme en klamme dag gaat het sporten toch wat minder lekker. Het was al bekend dat een hoge temperatuur en een hoge luchtvochtigheid de prestaties negatief kunnen beïnvloeden [1]. Nieuw onderzoek laat echter zien dat ook zonnestraling invloed heeft op sportprestaties [2]. Duursporters presteren namelijk slechter op een warme dag bij zonneschijn dan bij bewolking.

Het lichaam doet er alles aan om de temperatuur tussen de 36,5 ̊C en 37,5 ̊C te houden. Bij een lichaamstemperatuur van ongeveer 37 ̊C verlopen bij de mens namelijk de biochemische stofwisselingsprocessen optimaal [3]. Dit is vooral belangrijk voor de hersenen, het hart en andere vitale organen, ook bekend als de lichaamskern. Om deze temperatuur te realiseren maakt het lichaam onder andere gebruik van warmte uitwisseling. Warmte uitwisseling betreft zowel het opnemen als afgeven van warmte uit de omgeving. Dit verloopt via straling, geleiding, verdamping en stroming.

Straling

Elk voorwerp of lichaam dat een temperatuur heeft boven het absolute nulpunt, -273 ºF straalt warmtegolven uit [3]. Zo ook het menselijk lichaam. Daarnaast kan deze ook warmtegolven opnemen uit voorwerpen en lichamen uit de omgeving. Wanneer objecten in de omgeving een lagere temperatuur hebben dan het menselijk lichaam staat het lichaam via straling warmte af aan deze objecten. Indien het lichaam een lagere temperatuur heeft, neemt deze warmte op. Bij een hoge temperatuur kan het lichaam lastig zijn warmte kwijt door straling.

Geleiding

Bij geleiding verloopt de warmteoverdracht door middel van direct contact. Deze overdracht is afhankelijk van het temperatuurverschil, maar ook van het weefsel of materiaal waar contact mee is gemaakt. Zo is lucht een slechtere geleider dan water. Je verliest dus meer warmte tijdens het sporten bij 10 ̊C in regenachtig weer dan bij dezelfde temperatuur en droge omstandigheden.

Verdamping

Bij een temperatuur boven 37 ̊C  kan warmteafgifte alleen nog maar plaatsvinden via verdamping. De zweetklieren in de huid produceren zweet. Dit zweet kan aan de huid verdampen wat bijdraagt aan de warmteafgifte van het lichaam. Dit werk als volgt: om water van vloeibare vorm naar waterdamp over te laten gaan, moet er energie aan het water worden toegevoegd. Deze energie kan afgegeven worden in de vorm van warmte. De hoeveelheid vocht die kan verdampen is afhankelijk van onder andere de luchtvochtigheid. Des te hoger deze is, des te minder zweet er in waterdamp wordt omgezet.

Stroming

Zowel geleiding als verdamping kan bevorderd worden door stroming. Bij stroming wordt de laag moleculen die aan het huidoppervlak grenst continu ververst. Deze nieuwe niet verwarmde moleculen bevorderen de geleiding. Dit komt door de handhaving van het temperatuurverschil tussen huidoppervlakte en de omgeving. Zo voelt het buiten kouder aan met harde wind [1][3].

Door te sporten in een warme omgeving stijgt de kerntemperatuur van het lichaam. Maar liefst 75% van de geproduceerde energie komt vrij als warmte waardoor de kerntemperatuur stijgt. Als gevolg hiervan moet de warmteafgifte aan de omgeving toenemen. In een koele, windstille omgeving, bij een temperatuur van 10 ̊C komt 25% van de warmteafgifte door middel van verdamping. De rest komt door straling en geleiding. Indien er sprake is van wind is dit meer dan 75%. Bij een hogere temperatuur van 18 ̊C wordt echter 50% van de totale warmteafgifte geregeld door verdamping. Bij een temperatuur van 30 ̊C of hoger is de volledige warmteafgifte hiervan afhankelijk [3]. Zoals eerder benoemd gaat dit lastiger bij een hoge luchtvochtigheid waardoor de kerntemperatuur te hoog kan worden wat kan leiden tot gevaarlijke situaties.

De invloed van zonnestraling

Maar niet alleen een hoge temperatuur en hoge luchtvochtigheid hebben invloed op de duurprestaties. Onderzoek laat zien dat proefpersonen tijdens een inspanningstest in de warmte bijna 2 keer sneller opgeven als de zon schijnt dan wanneer het volledig bewolkt is ^[2]. Het onderzoek was uitgevoerd onder acht redelijk sportieve mannen die vier maal een inspanningstest ondergingen op de fiets. Dit werd gedaan in een klimaatkamer bij een constante temperatuur (30 ̊C) en luchtvochtigheid (50%). Met gebruik van een speciale zonnelamp werd de sterkte van de zonnestraling gemanipuleerd. Door deze harder of zachter te zetten werd een zonnige zomerdag, een volledig bewolkte dag en een dag met sluierbewolking gesimuleerd. De slechtere prestatie komt volgens het onderzoek doordat de huidtemperatuur sneller stijgt in de volle zon. Hoe deze hogere huidtemperatuur een negatieve invloed heeft is echter onbekend. Er is namelijk geen verschil aangetoond in hartfrequentie, doorbloeding van de huid, kerntemperatuur of warmtesensatie [2].

Kanttekening

Hierbij moet wel de kanttekening gemaakt worden dat het hier gaat om een relatief klein onderzoek met een beperkt aantal respondenten. Daarnaast is een klimaatkamer niet hetzelfde als hardlopen in de volle zon. Het onderzoek bevestigd wel ons vermoeden. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of er daadwerkelijk een relatie bestaat tussen zonnestraling, hitte en sportprestaties.

Tips voor sporten op een warme dag

• Laat je lichaam eerst wennen. Start niet te snel.
• Probeer tijdens een warme dag zoveel mogelijk in de schaduw te sporten.
• Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo min mogelijk beperkt. Gebruik ademende kleding.
• Kies bij voorkeur voor witte kleding. Witte kleding reflecteert het beste warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding.
• Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is door middel van een pet, helm of hoofddoek.
• Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt.
• Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest. Drink altijd grote slokken per keer. Kies hierbij voor een isotone drank. Deze zijn te herkennen aan de hoeveelheid suiker (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml). Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken tijdens inspanning niet nodig.
• Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning.
• Koel jezelf af door water over het hoofd gooien of een natte handdoek in de nek leggen.