Yoga is een ultieme combinatie van lenigheid, kracht, ademhaling, balans en rust. In andere woorden; het lichaam wordt sterker en soepeler. De juiste ademhaling zorgt voor een ontspanning van je geest, waardoor je weer in balans komt. Ik leg hieronder mijn favoriete yoga-oefeningen uit, welke ongetwijfeld smaken naar meer.
Veel mensen denken bij yoga aan ‘lekker op een matje zitten‘. Uiteraard wordt er op het matje gezeten, maar de heerlijke en ook uitdagende houdingen voeren de boventoon van een yogasessie. Je kunt yoga zo uitdagend maken als je zelf wil!
Hieronder vind je een aantal yogahoudingen die een beter beeld geven van de mogelijkheden. Je zou ze eventueel thuis, voor of na het sporten, eens kunnen proberen om een klein beetje een idee te krijgen wat deze houdingen met je lichaam doen. Wees wel voorzichtig, het is verstandig om tijdens de uitoefening van yoga een trainer te raadplegen.
Inhoudsopgave
De zittende vooroverbuiging: Paschimottanasana
Tijdens deze houding worden de achterkant van rug en benen gerekt. De uitvoering van de Paschimottanasana gaat als volgt:
- Ga zitten met beide benen gestrekt vooruit.
- Adem in, maak je rug lang, adem uit en buig rustig naar voren.
- Als je de houding intensiever wilt maken, kun je eventueel een diep punt beetpakken (zie afbeelding) nogmaals inademen, je rug opnieuw lang maken, dit keer naar voren en vervolgens weer rustig zakken.
De Cobra: Bhujangasana
Deze houding opent de borst, maakt de ruggengraat beweeglijker en bevordert de spijsvertering. De uitvoering van de Cobra gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen. Zorg er voor dat je benen goed tegen elkaar aan liggen.
- Zet je handen naast je schouders en duw jezelf heel rustig omhoog. Hoe verder je je armen strekt, hoe verder je rug buigt en rekt.
- Probeer je borst tijdens de houding mooi te openen door ook je schouders te openen.
- Wees voorzichtig; de uitdaging in deze houding is niet ‘zo ver mogelijk je armen strekken’, maar genieten van een fijne rek. En blijf tijdens de uitvoering van de oefening lekker doorademen.
Hoofdstand: Sirsana
Deze houding sterkt de nek, armen, schouders en rug, waarbij balans wordt bevorderd en een juiste lichaamshouding kan worden gestimuleerd. Ook is het een zeer verfrissende houding omdat er veel bloed naar het hoofd en gezicht gaat. Ik raad je aan om deze oefening onder begeleiding te doen en eventueel eerst tegen een muur te oefenen. De uitvoering van de Hoofdstand gaat als volgt:
- Streng je vingers in elkaar en zet je ellebogen op de mat, zodat je met je onderarmen een driehoek maakt.
- Plaats vervolgens je kruin zó op de mat, dat je met je handen de achterkant van je hoofd kunt pakken.
- Strek vervolgens je benen zodat je in een omgekeerde V-vorm op de mat staat, waarbij de heupen het hoogste punt zijn.
- Loop vervolgens rustig naar voren en hef je benen rustig omhoog.
- Blijf hierbij met je ellenbogen goed contact maken met de grond.
Staande hand-naar-grote-teen-cyclus: Hasta Padangusthasana
Deze houding rekt de hamstrings en verbetert je balans. De uitvoering van de Hasta Padangusthasana gaat als volgt:
- Ga stevig staan (in de berghouding).
- Til rustig je rechtervoet omhoog.
- Pak met je rechterhand je grote teen beet met je middelvinger, wijsvinger en duim of pak je volledige voet beet.
- Strek rustig je been vooruit. Probeer hierbij je lichaam (rug en heupen) mooi recht te houden.
- Beweeg vervolgens je been rustig naar buiten en blijf hier een aantal (bijvoorbeeld vier) ademhaling en staan.
Handstand: Adho Mukha Vrksana
Deze houding sterkt het lichaam en bevordert de balans. Daarnaast kan de houding vanwege de uitdaging rust geven. De uitvoering van de Handstand gaat als volgt:
- Zet je handen op schouderbreedte.
- Beweeg rustig je benen omhoog en probeer je lichaam volledig te strekken.
Belangrijk: Ik raad mijn cliënten aan om deze oefening onder begeleiding te doen en eventueel eerst tegen een muur te oefenen. Probeer hierbij je heupen en rug mooi stabiel te houden (voorkom dat je in je rug gaat hangen), span billen en buik aan, maak je lang in je schouders en blijf ademen.
