Nieuw onderzoek: gewoonteverandering is effectief voor lange termijn gewichtsverlies

Uit verschillende studies, waaronder enkele Amerikaanse, blijkt dat ongeveer de helft van de mensen die zijn afgevallen binnen het eerste jaar weer terugvalt naar hun oude gewicht of zelfs zwaarder wordt dan voordat ze begonnen met afslanken ^[1]. Daarnaast zijn binnen 3 jaar zijn de meeste afvallers helemaal teruggevallen naar hun oorspronkelijke gewicht ^[1,2,3]. In Nederland is de situatie waarschijnlijk niet heel anders. Het aantal mensen met overgewicht is namelijk de laatste jaren ongeveer gelijk gebleven ^[4].  Kortom, een verontrustend cijfer.

Maar waarschijnlijk kán het anders. Zo blijkt uit recent onderzoek van pHd Gina Cleo. De deelnemers uit haar onderzoek waren na een jaar nog op gewicht of vielen nog steeds af. De focus bij deze interventies die wél werken lag vooral op het doorbreken van oude ongewenste gewoontes. Hoe dit precies in zijn werk ging en wat je zelf effectief kunt doen aan overgewicht, leg ik je uit in dit artikel.  

Gangbaar advies: meer bewegen en minder eten

Allereerst een een klein stukje achtergrondinformatie. Het meest gangbare advies voor mensen die willen afvallen is de calorie-inname te verlagen door meer te bewegen en minder te eten. Dit gebeurt vaak via een vooropgesteld voedingsschema met adviezen over hoe je gezonder kunt gaan eten en meer beweging krijgt.

Op korte termijn levert dit vaak succes op, maar op langere termijn valt bijna iedereen weer terug in hun oude gewoontes en het oude gewicht. Nu kun je vermoeden dat het deze mensen vast aan kennis ontbreekt over wat gezond eten inhoudt, waardoor ze het zonder begeleiding niet redden. Toch is dit waarschijnlijk niet het geval. Uit een recente studie komt namelijk naar voren dat de kennis over voeding en motivatie niet verschilt tussen mensen die blijvend zijn afgevallen en die weer zijn teruggevallen ^[5].

Kennis is dus niet de oorzaak van de terugval. Wat werkt dan wel?

(On)gezonde gewoontes veranderen

Waarschijnlijk is het vormen van nieuwe gewoontes veel effectiever voor blijvend gewichtsverlies. Meerdere onderzoeken laten namelijk zien dat nieuwe gewoontes ontwikkelen en ongewenste gewoontes afleren (of de combinatie van beiden) positieve effecten hebben op de gezondheid ^[5-9].

Daarbij is het onder andere belangrijk dat mensen advies krijgen over hoe ze ervoor kunnen zorgen dat het gewenste gezondegedrag een automatisme wordt ^[10]. Als een gedraging een automatisme is geworden kost het veel minder energie en wilskracht om nieuw gedrag vol te houden ^[11]. Het slim omgaan met wilskracht is heel belangrijk bij afvallen. Vooral wanneer je je in een omgeving bevindt waar je vaak wordt blootgesteld aan verleidingen. Elke keer ‘nee’ zeggen kost wilskracht, en op een gegeven moment is deze op.

Dagelijkse routine doorbreken

Een ander interessant resultaat dat uit verschillende onderzoeken naar voren komt is dat mensen hun ongewenste gedrag ook gaan veranderen wanneer ze hun dagelijkse routine doorbreken, ook al heeft dit niets met afslanken te maken ^[12,13]. Bijvoorbeeld door je op te geven voor vrijwilligerswerk of door op een andere manier naar je werk te gaan.

Een verklaring hiervoor is dat mensen bij het doorbreken van de dagelijkse routine ook hun gewoontes doorbreken en opnieuw bewust zullen moeten nadenken over welke keuzes ze willen gaan maken. Mensen die als doel hebben om gezonder te eten zullen dan vaker voor gezondere keuzes gaan. Ook blijkt dat mensen eerder ontwikkelde gezonde gedragingen blijven voortzetten wanneer ze hun dagelijkse routine veranderen ^[12,13].

Het huidige onderzoek

Naar het langere termijn effect van deze interventies is nog weinig onderzoek naar gedaan. Vandaar dat in dit nieuwe onderzoek van Gina Cleo de deelnemers 12 maanden zijn gevolgd. De onderzoekspopulatie werd opgedeeld in twee groepen, die elk een een verschillende interventie aangeboden kregen. Ter vergelijking was er een controlegroep die geen interventie onderging.

Tijdens de eerste 3 maanden kregen alle deelnemers wekelijks een telefoontje van een professional. Tijdens het gesprek werd gevraagd hoe het ging en tegen welke obstakels ze aanliepen. Eventueel werden er strategieën besproken hoe deze obstakels konden worden opgelost. Ook werden de deelnemers in het kader van zelfmonitoring aangespoord om een eetdagboek of een logboek bij te houden. Deze werden niet geanalyseerd door een coach.

Groep 1: De ten top tips (TTT)

De ‘ten top tips' is een zelfhulpinterventie waarbij de deelnemers een brochure kregen met aanbevelingen over:

• hoe ze gezonde gewoontes kunnen aanleren die helpen om een negatieve energiebalans te bereiken
• het verbeteren van bewustzijn over de eigen voedselinname
• hoe ze een gezonde routine kunnen bereiken.

Om ervoor te zorgen dat de nieuwe gewoontes een onderdeel werden van hun dagelijkse routine kregen de deelnemers advies om vooruit te plannen en de gewenste gedragingen in dezelfde situatie vaak te herhalen. Bijvoorbeeld: voordat je gaat ontbijten, ga je eerst sporten. Zulke gedragsdoelen zijn heel belangrijk bij het vormen van nieuwe gewoontes.

Ook zelfmonitoring speelt hierbij een belangrijke rol. De deelnemers kregen hiervoor een logboek. In het logboek noteerde de deelnemer de voortgang van elk gedragsdoel. Als een deelnemer het niet lukte om zich aan een gedragsdoel te houden, dan had diegene de ruimte om notities te maken en te plannen hoe hij/zij het de volgende keer beter ging doen.

De actieve fase van de interventie duurde 12 weken. De deelnemers namen deel aan een 2 uur durende meeting in een groep van 5 die geleid werd door een professional.

Groep 2: Do something different (DSD)

Bij de tweede interventie stond centraal dat de deelnemers elke dag iets anders gingen doen dan ze voorheen gewend zijn, met als doel om zo de dagelijkse routine te doorbreken. Zoals je opgeven voor vrijwilligerswerk en op een andere manier naar je werk rijden. Je wordt hierdoor gedwongen om je oude gewoontes te doorbreken.

De deelnemers in de tweede groep kregen via een online programma allerlei opdrachten die op maat werden aangeboden. Iemand die extravert is kreeg bijvoorbeeld een opdracht om een activiteit te doen die vaker door introverte mensen wordt gedaan. In een online softwareprogramma hielden de deelnemers bij wat ze hadden gedaan.

De duur van deze interventie was 9 weken. Ook de deelnemers uit groep 2 namen deel aan een 2 uur durende meeting in een groep van 5, geleid door een professional. Daarnaast kregen de deelnemers uit groep 2 ongeveer drie tot vier opdrachten per week.

Resultaten

De resultaten uit dit onderzoek zijn veelbelovend. Het bleek namelijk dat de deelnemers uit beide groepen hun gewichtsverlies hebben weten vast te houden of na een jaar nog steeds aan het afvallen waren. Ook hun middelomtrek was afgenomen. Daarnaast was er geen statisch significant verschil tussen de twee groepen. Oftewel, de interventies waren ongeveer even effectief.

De vraag waarom het aanleren van nieuwe gewoontes goed werkt om af te vallen is nog niet helemaal helder. Een mogelijke verklaring is dat bij het aanleren van nieuwe gewoontes iemand leert om doelen te stellen, te plannen en zijn gedrag goed in de gaten te houden. Deze vaardigheden zijn belangrijk bij aanleren van nieuw gedrag, wat uiteindelijk kan resulteren in gewichtsverlies ^[14].

Kanttekeningen huidige onderzoek

Er zijn een aantal kanttekeningen te plaatsen bij het huidige onderzoek, waaronder de volgende:

• Te eerste is er geen data verzameld over de verandering in lichaamssamenstelling en risico op hart- en vaatziekten. Maar de kans is groot dat mensen uit beide groepen ook vetmassa hebben verloren.
• Ten tweede is het de vraag of een periode van 12 maanden lang genoeg is om betrouwbare uitspraken te doen over of de deelnemers op de langere termijn het gezonde gedrag zullen weten vast te houden.
• Ten derde duurden de interventies niet even lang. Dit roept de vraag op of er wel een verschil was geweest in effectiviteit als de interventies beide even lang hadden geduurd.
• Ten vierde hebben alle deelnemers in de eerste periode contact gehad met een professional. Dit was in de andere onderzoeken niet het geval. Het gevoel dat mensen verantwoording af moeten leggen is mogelijk een belangrijke factor waarom het mensen lukt om af te vallen ^[15]. De onderzoekers geven wel aan dat er geen specifiek dieetadvies is voorgeschreven.
• Ten slotte is het niet duidelijk welke mechanismen het gewichtsverlies verklaren.

Conclusie

Er is steeds meer ondersteuning te vinden voor het feit dat bij langdurig afvallen het vooral draait om aanleren van nieuwe gewoontes. Hierbij is het belangrijk dat je zelf leert hoe je dit in je eigen situatie kunt toepassen. Dit komt misschien niet zo sexy over als een voorgekauwd hip dieet, maar is waarschijnlijk op langere termijn wél veel effectiever.

Wil je meer weten over afvallen en het creëren van gezonde gewoontes? Lees dan dit uitgebreide artikel over afvallen.

Referenties